Sen polifazowy – czy można spać krócej i szybciej?

Sen polifazowy to „metoda” spania, która obiecuje skrócenie czasu potrzebnego na sen i regenerację, a dodatkowo poprawę samopoczucia, poziomu energii czy też kreatywności. Czym dokładnie jest sen polifazowy, jak stosować go w praktyce, a także jak wpływa on na zdrowie i trening – o tym w poniższym artykule. 

Co to jest sen polifazowy?

Standardowo gdy śpimy tylko w nocy, w jednym „bloku” snu, nazywa się to snem monofazowym. Większość ludzi na świecie korzysta ze snu monofazowego (nie sypia w dzień, nie robi drzemek). Spanie dwa razy w ciągu doby, najczęściej dłuższy sen w nocy i krótka drzemka w ciągu dnia nazywany jest snem dwufazowym, czy też bifazowym. Taki harmonogram snu uważa się za jak najbardziej normalny i bardzo zdrowy, bardzo często poprawiający funkcje kognitywne, hamujący senność, ale także pozwalający w pewnym stopniu skrócić czas spania w nocy. 

Spanie więcej niż trzy razy w ciągu doby nazywane jest snem polifazowym. W teorii taki harmonogram snu ma:

• zmniejszać czas potrzebny na sen i regenerację w ciągu doby;
• poprawić produktywność, ale także pamięć; 

– zwiększyć, czy też ułatwić występowanie tzw. Świadomego śnienia. Świadome śnienie oznacza, że podczas snu wiemy, że rzeczywiście śpimy i możemy nasze sny kontrolować. Co ciekawe występowanie świadomego śnienia jest naukowo udowodnione, a także dosyć proste do wprowadzenia. 

Jak widać, przede wszystkim te dwie pierwsze korzyści wydają się naprawdę niesamowite – tak naprawdę sen polifazowy obiecuje nam więcej za mniej – mniej snu, lepsza praca mózgu. Jednak do tematu korzyści zdrowotnych wrócę za chwilę. 

Sen polifazowy jak go obliczyć?

Jakie są zasady snu polifazowego i jak on wygląda w praktyce? Jest kilka najbardziej popularnych harmonogramów snu polifazowego:

• Everyman – spanie 3 godziny w nocy + 3 dwudziestominutowe drzemki w ciągu dnia (w sumie 4 godziny snu na dobę);
• Uberman – sześć dwudziestominutowych drzemek, w sumie 2 godziny snu;
• Trzyfazowy sen – spanie 3 razy w ciągu doby po około 1,5 – 2 godziny –  po zachodzie słońca, przed wschodem słońca oraz popołudniu. 

Jak widać wszystkie harmonogramy są wymagające w praktyce – nie sprawdzą się u nikogo, kto pracuje w standardowych godzinach. W rozkładzie Trzyfazowym i Uberman nie ma jednego, dłuższego bloku snu, co jest naprawdę bardzo ciężkie do wprowadzenia w praktyce, ale także niezdrowe. Ale widać także, że w teorii śpimy w ciągu doby przynajmniej dwa razy mniej niż standardowo. 

Jednak czy rzeczywiście sen polifazowy jest tak wspaniały? Dlaczego zatem nie jest on szczególnie popularny? Niestety sen polifazowy jest praktycznie nieprzebadany i nie możemy go oprzeć na silnych dowodach naukowych, a jedynie na danych anegdotycznych. Badania, którymi dysponujemy, jednoznacznie negatywnie opisują jego wpływ na zdrowie. Dodatkowo historycznie nie znamy nikogo, kto używałby snu polifazowego z powodzeniem przez dłuższy czas. Obecnie podejście nauki do snu polifazowego jest negatywne. Uważa się, że sen polifazowy i ogólnie spanie poniżej 7 godzin na dobę jest niezdrowe i powoduje niedobory snu. 

Wejście w harmonogram snu polifazowego wymaga także adaptacji, a dodatkowo życia bez ustalonych godzin pracy, ponieważ musimy spać w godzinach, gdzie standardowo pracujemy, czy też mamy obowiązki życiowe. 

Osobiście szeroko badałem ten temat i nie znam żadnej osoby, która byłaby w stanie utrzymać taki harmonogram dłużej niż miesiąc. 

A czy sen polifazowy będzie korzystny dla treningów? Tutaj odpowiedź brzmi zdecydowanie nie! Zapewne wiesz, że to właśnie podczas snu zachodzi regeneracja, ale także budowanie masy mięśniowej. Dlatego też jeżeli ktoś trenuje ciężko potrzebuje dużo snu, głównie w jednym bloku nocnym. Nawet na stronach i blogach związanych ze snem polifazowym nie mówi się o korzyściach związanych z jego stosowaniem w sporcie.  

Jak zacząć sen polifazowy?

Tak naprawdę pod względem praktycznym nie ma dużej filozofii w śnie polifazowym. Niezależnie od tego, jaki rodzaj snu polifazowego wybieramy, adaptacja zaczyna się od spania krócej w nocy. W schemacie Everyman możemy zacząć od spania 4-5 godzin w nocy + robienie trzech drzemek w ciągu dnia. W przypadku snu trzyfazowego możemy starać się budzić po 2 godzinach w nocy, by później spać 2 godziny rano oraz popołudniu. Adaptacji do schematu Uberman nawet nie opisuje, bo moim zdaniem jest on praktycznie niemożliwy do wprowadzenia, a dodatkowo ze względu na brak jakiekolwiek dłuższego bloku snu moim zdaniem jest niezdrowy, a wręcz niebezpieczny dla zdrowia. 

Sen polifazowy a badania naukowe

Niestety – tak jak wspominałem wcześniej – obecnie dysponujemy nielicznymi badaniami naukowymi nad wpływem snu polifazowego na zdrowie czy pracę mózgu, które opisują go bardzo negatywnie. Dlatego też stosowanie snu polifazowego można uznać za eksperyment na sobie i swoim zdrowiu.  

Jakie wady ma sen polifazowy?

Główne wady snu polifazowego to:

• negatywny wpływ na zdrowie, badań naukowe oceniają go jednoznacznie negatywnie, a korzyści związane z produktywnością czy pracy mózgu są jedynie teoretyczne;
• bardzo trudno jest wprowadzić, a później stosować w praktyce. 

Sen polifazowy a zdrowie

Sen polifazowy wpływa negatywnie na zdrowie. Pogarsza pracę mózgu, ale także zdrowie mentalne. Jego stosowanie może powodować zaburzenia nastroju, problemy z koncentracją czy poziomem energii. Dodatkowo taki rytm snu może rozregulować nasz rytm dobowy i w dłuższej perspektywie rozregulowywać nasz sen i regenerację. Oprócz tego wpływa on negatywnie na osiągi sportowe, czy też regenerację. Ponadto trudno znaleźć osoby, które długotrwale stosują sen polifazowy i moglibyśmy przebadać ich pod kątem ogólnego zdrowia, ale także pracy mózgu. 

Niestety moja opinia na temat snu polifazowego jest bardzo negatywna i traktuję go tylko jako ciekawostkę teoretyczną. 

Źródła:

1. Weaver MD, Sletten TL, Foster RG, et al. Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans: Report of the National Sleep Foundation sleep timing and variability consensus panel. Sleep Health. 2021;7(3):293-302.
2. Gott J, Rak M, Bovy L, et al. Sleep fragmentation and lucid dreaming. Conscious Cogn. 2020;84:102988.
3. Voss U, Holzmann R, Tuin I, Hobson JA. Lucid dreaming: a state of consciousness with features of both waking and non-lucid dreaming. Sleep. 2009;32(9):1191-1200.
4. Leso V, Vetrani I, Sicignano A, Romano R, Iavicoli I. The impact of shift-work and night shift-work on thyroid: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(5):E1527.
5. Leso V, Vetrani I, Sicignano A, Romano R, Iavicoli I. The impact of shift-work and night shift-work on thyroid: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(5):E1527.
6. Boivin DB, Boudreau P. Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms. Pathol Biol (Paris). 2014;62(5):292-301.
7. Thorpe K, Staton S, Sawyer E, Pattinson C, Haden C, Smith S. Napping, development and health from 0 to 5 years: a systematic review. Arch Dis Child. 2015;100(7):615-622.
8. Fagioli I, Barbato G, Wehr TA. Dynamics of electroencephalographic slow wave activity and body temperature during monophasic and biphasic human sleep. Neurosci Lett. 2001;298(2):83-86.