Zdrowy sen – ile powinno się spać i jak się wysypiać?

Zdrowy sen to najważniejszy element biohackingu i podstawa naszego zdrowia. Bez odpowiedniej ilości i jakości nasz mózg nie będzie funkcjonował odpowiednio, nie będziemy się regenerować, ale także zwiększymy ryzyko chorób chronicznych. To zresztą tylko niektóre negatywne skutki zdrowotne, do których doprowadza brak snu.

I mimo, iż sen jest tak podstawową funkcją fizjologiczną, nie każdy wie ile powinno się spać, ale też jak poprawić ten element życia. W tym artykule opiszę wskazówki na temat dobrej jakości snu (będącego podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu), abyś mógł się wyspać i czuł się lepiej. 

Dlaczego warto się wysypiać?

Zanim przejdziemy do tego jak się wysypiać, wspomnijmy o kilku korzyściach z odpowiedniej jakości i ilości snu:

– lepsza praca mózgu, pamięć koncentracja, nastrój, poziom energii, samopoczucie;

– lepsza kontrola poziomu glukozy we krwi, mniejsze zachcianki na niezdrowe produkty, łatwiejsza kontrola masy ciała i odchudzanie;

– lepsza regeneracja, poprawa osiągów sportowych; 

– zmniejszenie ryzyka chorób chronicznych (praktycznie wszystkich);

– poprawa działania układu odpornościowego, mniejsze ryzyko przeziębień, infekcji;

– wsparcie działania gospodarki hormonalnej. Przy niedoborach snu praktycznie wszystkie hormony „siadają” – powstaje niedoczynność tarczycy, u mężczyzn spada poziom testosteronu, a u kobiet cykl miesięczny staje się nieregularny albo bezowulacyjny. 

A więc jak widać – zdrowy sen ma niesamowite znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu. 

Ile godzin powinno się spać – optymalna długość snu

To, ile snu potrzebuje człowiek i ile należy spać, żeby się wyspać zależy od stylu życia, wieku, aktywności fizycznej czy mentalnej oraz od genów. Jednak ogólne zalecenia mówią o spaniu od 7 do 9 godzin na dobę. 

Noworodki i małe dzieci potrzebują znacznie więcej snu, jednak nastolatkowie, aż do wieku 25 lat mają określone zapotrzebowanie na sen od 8 do 9 godzin na dobę. Ma to związek z tym, że jeszcze do 25 roku życia nasz mózg dopiero się kształtuje, a to właśnie sen w największym stopniu odpowiada za kształtowanie mózgu. Dopiero od 25 roku życia zalecenia mówią o 7-9 godzinach.

Wraz z wiekiem niestety śpimy coraz gorzej – sen jest płytszy, słabej jakości. I tutaj nie mamy jasności – czy właśnie pogorszenie snu wraz z wiekiem zwiększa ryzyko chorób chronicznych, w tym chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera), czy też właśnie pogarszające się zdrowie, różne problemy zdrowotne, coraz gorsze działanie umysłu przyczyniają się do coraz gorszego snu. 

Celowo piszę także o śnie w ciągu doby, ponieważ sen podzielony na dwie fazy jest jak najbardziej polecany – czyli spanie w nocy + drzemka w ciągu dnia, najczęściej wczesnym popołudniem. Wtedy sumujemy całość snu. Oczywiście drzemki nie są konieczne. 

Osoby, które mają więcej wyzwań fizycznych i mentalnych potrzebują więcej snu (np. zawodowi sportowcy często śpią nawet 10-11 godzin na dobę, ze względu na tak duże obciążenie ciała). 

W przypadku osób monitorujących fazy snu możemy także zwrócić uwagę na sen płytki i głęboki sen oraz fazę REM. Sen głęboki powinien stanowić minimum 13% całości snu (czyli około 55 minut przy 7 godzinach snu), faza REM (charakteryzującą się poprzez szybkie ruchy gałek ocznych) też powinna przekraczać 60 minut. 

O której najlepiej iść spać?

Często mówi się o najzdrowszym śnie przed północą, czy też o godzinach snu od 22 do 6. Nie mamy jednoznacznych danych, że sen o 22 jest znacznie zdrowszy, niż ten późniejszy, jednak dla zachowania odpowiedniego rytmu dobowego warto kłaść się spać w miarę możliwości przed północą, a  nawet przed 23. 

Odpowiedni sen jest przede wszystkim regularny – oznacza to spanie o tej samej porze codziennie, także w weekendy. Nieregularne godziny snu to jedna z gorszych rzeczy, która rozregulowuje nasz rytm dobowy. 

Na którym boku należy spać?

To, czy śpimy na lewym, czy na prawym boku nie ma większego znaczenia z punktu widzenia fizjologii, dlatego też można wybrać ten bok, na którym śpi nam się wygodniej. 

Spanie na plecach też jest dobre, jednak u niektórych osób może nasilać chrapanie czy refluks. Dlatego też warto minimalnie podnieść wezgłowie łóżka, co zapobiega refluksowi, ale dodatkowo wspiera oczyszczanie naszego mózgu z toksyn (aktywuje układ glimfatyczny). 

Spanie na brzuchu nie jest specjalnie polecane ze względu na pogłębianie wygięcia pleców, w szczególności w odcinku lędźwiowym, dodatkowo często powoduje ono wykręcanie karku w nienaturalny sposób, a także ucisk na niektóre nerwy. 

Wieczorna rutyna na zdrowy sen

Bardzo ważna dla zasypiania jest wieczorna rutyna, czyli wyciszanie się przed snem. Rutyna ta może obejmować ciepłą kąpiel, spa, przebywanie z bliskimi, a powinna skupiać się na wyciszeniu i relaksie. Dodatkowo warto przed snem unikać sztucznego niebieskiego światła – ekranów komputerów, telewizorów, laptopów, telefonów, ale także światła z żarówek i ogólnie silnego światła (ogólnie zaleca się jak najwięcej korzystać ze światła dziennego). Dobrym pomysłem jest także zakładanie okularów blokujących niebieskie światło 2-3 godziny przed snem. Odpowiednia higiena snu jest szczególnie ważna, gdy prowadzi się stresujący tryb życia.

Przed snem można także wprowadzić medytację, która także może ułatwić zasypianie. 

Czego nie robić przed snem – przyczyny braku snu

Są też czynniki, które bardzo zaburzają prawidłowy sen:

– alkohol. Mimo, iż alkohol ułatwia samo zasypianie, to niestety pogarsza jakość snu, powodując fragmentację snu, czyli częstsze budzenie się w nocy. Dodatkowo alkohol jest toksyną w każdej ilości, dlatego też zdecydowanie nie polecamy go przed snem. Dobrą alternatywą jest piwo „0” (bezalkoholowe);

– późna kolacja. Niestety późne posiłki powodują problemy ze snem i zaburzają regenerację. Dobrze jest spożywać kolację nie później niż 3 godziny przed snem, jednak często nawet wcześniejsza kolacja poprawi sen i regenerację; 

– kofeinę (kawę) odstaw na minimum 6 godzin przed snem. Niestety ale zbyt późno spożywana kawa będzie zaburzać sen i utrudniać zasypianie. 

Lepszy sen można sobie zapewnić poprzez regularną aktywność fizyczną. Ćwiczeń nie zaleca się wykonywać tuż przed pójściem spać.

Niedobór snu – jakie są skutki?

Gdy już odpowiedzieliśmy na pytanie dlaczego się nie wysypiam, warto jeszcze przypomnieć skutki niedoboru snu:

– gorsze samopoczucie, nastrój, poziom energii, słaba praca umysłu, znacznie pogorszona pamięć;

– trudności w kontroli masy ciała, ale także spożywanych produktów, zmęczenie poposiłkowe;

– gorsza regeneracja, w szczególności w przypadku sportu;

– osłabiona odporność, częstsze infekcje;

– znacznie gorsza reakcja na stres;

– zaburzenia gospodarki hormonalnej;

– zwiększone ryzyko chorób chronicznych. 

A więc warto zadbać o zdrowy sen😊

Źródła:

1. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.
2. Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(6):2963-2968.
3. Andersen ML, Alvarenga TF, Mazaro-Costa R, Hachul HC, Tufik S. The association of testosterone, sleep, and sexual function in men and women. Brain Res. 2011;1416:80-104.
4. Basner M, Brink M, Bristow A, et al. ICBEN review of research on the biological effects of noise 2011-2014. Noise Health. 2015;17(75):57-82.
5. Park SY, Oh MK, Lee BS, et al. The effects of alcohol on quality of sleep. Korean J Fam Med. 2015;36(6):294-299.
6. Childs E, de Wit H. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology (Berl). 2006;185(4):514-523.
7. Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Are individual differences in sleep and circadian timing amplified by use of artificial light sources? J Biol Rhythms. 2017;32(2):165-176.
8. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374.
9. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374.
10. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624.
11. Hartley SL, Barbot F, Machou M, et al. Combined caffeine and bright light reduces dangerous driving in sleep-deprived healthy volunteers: a pilot cross-over randomised controlled trial. Neurophysiol Clin. 2013;43(3):161-169.
12. Ochab JK, Szwed J, Oleś K, et al. Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods. PLoS One. 2021;16(9):e0255771.