Zdrowy sen – ile powinno się spać i jak się wysypiać?

Opublikowano: 13 września 2022, 04:44

Zdrowy sen to najważniejszy element biohackingu i podstawa naszego zdrowia. Bez odpowiedniej ilości i jakości nasz mózg nie będzie funkcjonował odpowiednio, nie będziemy się regenerować, ale także zwiększymy ryzyko chorób chronicznych. 

I mimo, iż sen jest tak podstawową funkcją fizjologiczną, nie każdy wie ile powinno się spać, ale też jak poprawić jakość snu. W tym artykule opiszę wskazówki na temat dobrej jakości snu, abyś mógł się wyspać i czuł się lepiej. 

Dlaczego warto się wysypiać?

Zanim przejdziemy do tego jak się wysypiać, wspomnijmy o kilku korzyściach z odpowiedniej jakości i ilości snu:

– lepsza praca mózgu, pamięć koncentracja, nastrój, poziom energii, samopoczucie;

– lepsza kontrola poziomu glukozy we krwi, mniejsze zachcianki na niezdrowe produkty, łatwiejsza kontrola masy ciała i odchudzanie;

– lepsza regeneracja, poprawa osiągów sportowych; 

– zmniejszenie ryzyka chorób chronicznych (praktycznie wszystkich);

– poprawa działania układu odpornościowego, mniejsze ryzyko przeziębień, infekcji;

– wsparcie działania gospodarki hormonalnej. Przy niedoborach snu praktycznie wszystkie hormony „siadają” – powstaje niedoczynność tarczycy, u mężczyzn spada poziom testosteronu, a u kobiet cykl miesięczny staje się nieregularny albo bezowulacyjny. 

A więc jak widać – sen ma niesamowite znaczenie dla naszego zdrowia. 

Ile godzin powinno się spać – zapotrzebowanie na sen

To, ile snu potrzebuje człowiek i ile należy spać, żeby się wyspać zależy od stylu życia, wieku, aktywności fizycznej czy mentalnej oraz od genów. Jednak ogólne zalecenia mówią o spaniu od 7 do 9 godzin na dobę. 

Noworodki i małe dzieci potrzebują znacznie więcej snu, jednak nastolatkowie, aż do wieku 25 lat mają określone zapotrzebowanie na sen od 8 do 9 godzin na dobę. Ma to związek z tym, że jeszcze do 25 roku życia nasz mózg dopiero się kształtuje, a to właśnie sen w największym stopniu odpowiada za kształtowanie mózgu. Dopiero od 25 roku życia zalecenia mówią o 7-9 godzinach.

Wraz z wiekiem niestety śpimy coraz gorzej – sen jest płytszy, słabej jakości. I tutaj nie mamy jasności – czy właśnie pogorszenie snu wraz z wiekiem zwiększa ryzyko chorób chronicznych, w tym chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera), czy też właśnie pogarszające się zdrowie, różne problemy zdrowotne, coraz gorsze działanie umysłu przyczyniają się do coraz gorszego snu. 

Celowo piszę także o śnie w ciągu doby, ponieważ sen podzielony na dwie fazy jest jak najbardziej polecany – czyli spanie w nocy + drzemka w ciągu dnia, najczęściej wczesnym popołudniem. Wtedy sumujemy całość snu. Oczywiście drzemki nie są konieczne. 

Osoby, które mają więcej wyzwań fizycznych i mentalnych potrzebują więcej snu (np. zawodowi sportowcy często śpią nawet 10-11 godzin na dobę, ze względu na tak duże obciążenie ciała). 

W przypadku osób monitorujących swój sen możemy także zwrócić uwagę sen płytki i głęboki oraz fazę REM. Sen głęboki powinien stanowić minimum 13% całości snu (czyli około 55 minut przy 7 godzinach snu), faza REM też powinna przekraczać 60 minut. 

O której najlepiej iść spać?

Często mówi się o najzdrowszym śnie przed północą, czy też o godzinach snu od 22 do 6. Nie mamy jednoznacznych danych, że sen o 22 jest znacznie zdrowszy, niż ten późniejszy, jednak dla zachowania odpowiedniego rytmu dobowego polecam kłaść się spać przed północą, a jeżeli jest taka możliwość – to przed 23. 

Jednak zdecydowanie najważniejsza jest regularność – spanie w możliwie zbliżonych godzinach codziennie, także w weekendy. Nieregularne godziny snu to jedna z gorszych rzeczy, która rozregulowuje nasz rytm dobowy. 

Na którym boku należy spać?

To, czy śpimy na lewym, czy na prawym boku nie ma większego znaczenia z punktu widzenia fizjologii, dlatego też można wybrać ten bok, na którym śpi nam się wygodniej. 

Spanie na plecach też jest dobre, jednak u niektórych osób może nasilać chrapanie czy refluks. Dlatego też warto minimalnie podnieść wezgłowie łóżka, co zapobiega refluksowi, ale dodatkowo wspiera oczyszczanie naszego mózgu z toksyn (aktywuje układ glimfatyczny). 

Spanie na brzuchu nie jest specjalnie polecane ze względu na pogłębianie wygięcia pleców, w szczególności w odcinku lędźwiowym, dodatkowo często powoduje ono wykręcanie karku w nienaturalny sposób, a także ucisk na niektóre nerwy. 

Wieczorna rutyna na lepszy sen

Bardzo ważna dla zasypiania jest wieczorna rutyna, czyli wyciszanie się przed snem. Rutyna ta może obejmować ciepłą kąpiel, spa, przebywanie z bliskimi, a powinna skupiać się na wyciszeniu i relaksie. Dodatkowo warto przed snem unikać sztucznego niebieskiego światła – ekranów komputerów, telewizorów, laptopów, telefonów, ale także światła z żarówek i ogólnie silnego światła. Dobrym pomysłem jest także zakładanie okularów blokujących niebieskie światło 2-3 godziny przed snem. 

Przed snem można także wprowadzić medytację, która także może ułatwić zasypianie. 

Czego nie robić przed snem – przyczyny braku snu

Są też czynniki, które bardzo zaburzają prawidłowy sen:

– alkohol. Mimo, iż alkohol ułatwia samo zasypianie, to niestety pogarsza jakość snu, powodując fragmentację snu, czyli częstsze budzenie się w nocy. Dodatkowo alkohol jest toksyną w każdej ilości, dlatego też zdecydowanie nie polecamy go przed snem. Dobrą alternatywą jest piwo „0” (bezalkoholowe);

– późna kolacja. Niestety późne posiłki będą mocno zaburzać sen i regenerację. Dobrze jest spożywać kolację nie później niż 3 godziny przed snem, jednak często nawet wcześniejsza kolacja poprawi sen i regenerację; 

– kofeinę (kawę) odstaw na minimum 6 godzin przed snem. Niestety ale zbyt późno spożywana kawa będzie zaburzać sen i utrudniać zasypianie. 

A jakie są skutki braku snu?

Gdy już odpowiedzieliśmy na pytanie dlaczego się nie wysypiam, warto jeszcze przypomnieć skutki niedoboru snu:

– gorsze samopoczucie, nastrój, poziom energii, słaba praca umysłu, znacznie pogorszona pamięć;

– trudności w kontroli masy ciała, ale także spożywanych produktów, zmęczenie poposiłkowe;

– gorsza regeneracja, w szczególności w przypadku sportu;

– osłabiona odporność, częstsze infekcje;

– znacznie gorsza reakcja na stres;

– zaburzenia gospodarki hormonalnej;

– zwiększone ryzyko chorób chronicznych. 

A więc warto dbać o zdrowy sen 😊