Jak radzić sobie ze stresem? Poznaj skuteczne sposoby na stres

Stres kojarzony jest przede wszystkim z odczuciem, które towarzyszy nam w nieprzyjemnych sytuacjach. Jednak stres może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki dla naszego zdrowia – w zależności od jego rodzaju czy czasu trwania. Stres może mobilizować nas do działania, poprawiać naszą koncentrację i wydajność. Jednak zbyt długi lub zbyt silny stres może osłabiać nasz układ odpornościowy, powodować problemy z sercem, żołądkiem, skórą czy włosami. Stres może także zaburzać nasz nastrój, sen i apetyt. Dlatego ważne jest, aby radzić sobie ze stresem w skuteczny i zdrowy sposób. W artykule przedstawię podstawowe informacje na temat stresu i jego wpływu na zdrowie oraz opowiem jak w prosty i skuteczny sposób zmniejszyć odczuwany stres. 

Stres – czym jest i co go powoduje?

Jedną z definicji stresu jest stan organizmu, który występuje w sytuacjach wymagających dostosowania się do zmieniających się warunków, tzw. stresorów. Stres może być wywołany przez różne czynniki, takie jak: presja czasu, konflikty, egzaminy, sytuacje w pracy, choroba bliskich i wiele, wiele innych. 

Tak naprawdę odczuwanie stresu jest bardzo subiektywne – te same sytuacje mogą być dla jednej osoby mocno stresogenne, a dla drugiej nie wywoływać żadnej reakcji. Dlatego tak istotne są sposoby radzenia sobie ze stresem – ponieważ są one w stanie zmienić naszą subiektywną ocenę danej sytuacji – o czym piszę w dalszej części artykułu. 

Poznaj rodzaje stresu 

Teraz, gdy wiemy już co to jest stres, teraz czas przejść do różnych rodzajów stresu. Istnieją różne rodzaje stresu, które można podzielić ze względu na czas trwania, intensywność i źródło. 

Stres długotrwały to taki, który trwa od kilku dni do kilku lat i jest związany z chronicznymi problemami lub sytuacjami życiowymi. Stres o niskiej intensywności to taki, który nie powoduje silnych reakcji emocjonalnych lub fizjologicznych, ale może mieć negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie w dłuższej perspektywie. Stres o wysokiej intensywności to taki, który powoduje silne reakcje emocjonalne lub fizjologiczne, które mogą być zarówno szkodliwe, jak i korzystne dla organizmu. Stres zewnętrzny to taki, który wynika z czynników środowiskowych, społecznych lub sytuacyjnych. Stres wewnętrzny to taki, który wynika z własnych myśli, uczuć lub oczekiwań.

Oprócz stresu psychicznego, z którym najczęściej kojarzymy samo słowo stres, występuje także stres fizyczny czy chemiczny. Przykładowo nadmiar aktywności fizycznej, niedobory snu, drakońskie diety czy też objadanie się niezdrową żywnością także prowadzą do reakcji stresowej w naszym organizmie. Biohacking jest bardzo istotną metodą redukcji odczuwanego stresu, ponieważ oprócz stresu psychicznego adresuje także stres fizyczny, co przekłada się na nasze zdrowie. 

Stres ostry 

Stres krótkotrwały, czy też ostry to taki, który trwa od kilku minut do kilku godzin i jest związany z konkretnym wydarzeniem lub zadaniem. Nasze ciało dobrze radzi sobie ze stresem krótkim i ostrym, ponieważ od zawsze miało z nim do czynienia i wpływ takiego stresu na nasz organizm przeważnie możemy określić jako pozytywny. Oczywiście niektóre wydarzenia mogą być wręcz paraliżujące, gdzie stres jest bardzo intensywny – wtedy przekraczamy granicę, gdzie stresor wpływa na nas niekorzystnie. Jednak dotyczy to szczególnie stresu chronicznego.

Przewlekły stres

Permanentny stres dotyka nas bardzo często i powoduje wiele skutków ubocznych. Nadmierny stres może być spowodowany przez codzienne sytuacje, które same w sobie nie zmieniają naszej fizjologii, jednak ich efekt długotrwały i kumulacyjny zaczyna obciążać nasz organizm. Przykładowo każdego dnia idziemy do pracy odczuwając stres. Taka sytuacja przez kilka dni nie da nam odczuć negatywnych skutków stresu, a może wręcz nas mobilizować do działania. Jednak jeżeli odczuwamy silny stres przez miesiące, lata czy nawet dekady, to nasze ciało żyje w ciągłym stresie, z którym nie jest w stanie sobie poradzić. Z czasem zaczynają pojawiać się problemy zdrowotne, gorsze samopoczucie, ale także utrata wagi przez stres, czy też pogorszona odporność (niskie leukocyty). Taki rodzaj stresu przekłada się na rozwój większości chorób chronicznych.

Chroniczny stres

Chroniczny, ciągły stres możemy tak naprawdę zrównać ze stresem przewlekłym. Stres rozłożony w czasie, nawet gdy nie jest specjalnie intensywny w najgorszy sposób wpływa na nasze zdrowie. 

Stres pozytywny

Stres nie zawsze ma wydźwięk negatywny. Odpowiednia dawka stresu może być dla nas motywująca (eustres – stres motywujący, poprawiający funkcjonowanie ciała. Dystres to nadmierna dawka stresu, która powoduje negatywny wpływ na zdrowie).

Aktywność fizyczna uważana jest za pewien rodzaj stresora, jednak wiemy, że jest ona dla nas niesłychanie zdrowa. Wiemy także, że nadmiar aktywności fizycznej może powodować problemy – co jest związane z odpowiednią dawką stresu. Podobnie działają inne rodzaje stresu – odpowiednia dawka, czas trwania oraz czas na regenerację określa, ile stresu jesteśmy w stanie przyjąć i jak on na nas wpływa. 

Objawy stresu 

Po opisaniu rodzajów stresu, teraz omówię skutki nadmiernego stresu na zdrowie w różnych kategoriach. Warto zaznaczyć, że nadmierny stres może przekładać się tak naprawdę na większość chorób chronicznych, przede wszystkim na choroby serca, choroby autoimmunologiczne czy nowotwory. Obecnie mnóstwo badań naukowych wskazuje na niesamowicie istotny wpływ stresu na zdrowie człowieka, oraz jak jego unikanie może przełożyć się na nasze zdrowie. 

Stres wpływa silnie na naszą gospodarkę hormonalną. Nadmierny stres może przełożyć się na pogorszone funkcjonowanie tarczycy, powodować nieregularny okres u kobiet, obniżać stężenie testosteronu u mężczyzn. Dodatkowo w obliczu stresu podnosi się poziom prolaktyny. 

Oprócz tego odczuwanie stresu wpływa na gospodarkę glukozowo-insulinową, czego doświadczyłem osobiście, gdy stale mierzyłem stężenie glukozy we krwi. Ciężko dokładnie powiedzieć, o ile stres podnosi poziom cukru we krwi, ponieważ zależy to od naszych indywidualnych wartości startowych, diety czy masy ciała, ale taki wpływ jest zdecydowanie zauważalny.

Bóle w klatce piersiowej stres

Jednym z zauważalnych objawów fizycznych stresu mogą być bóle w klatce piersiowej. Ciężko jednoznacznie określić ich przyczynę, jednak mogą być one związane z układem sercowo-naczyniowym. Wiele osób doświadcza tego rodzaju bólu w momencie silnego stresu. 

Oprócz tego stres bardzo silnie wpływa na ciśnienie krwi, a utrzymywanie odpowiedniego ciśnienia jest jednym z kluczowych aspektów, który zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, ale także dba o odpowiednie funkcjonowanie naszego mózgu. 

Bóle głowy stres 

W obliczu stresu mogą także występować bóle głowy, które mogą być związane zarówno z krążeniem krwi czy zaburzeniami poziomu glukozy we krwi, o których wspominałem wcześniej. Za bóle głowy może odpowiadać także chroniczne, nadmierne napięcie mięśni, które często jest reakcją organizmu na stres.

Ból brzucha ze stresu 

Bardzo częstym objawem odczuwanego stresu są zaburzenia ze strony układu pokarmowego. Reakcja na stres jest często indywidualna – jedni odczuwają bóle brzucha, inni biegunki, zaparcia, zgagę, niestrawność, zaleganie treści żołądkowej, ale także brak apetytu lub nawet wzmożony apetyt, szczególnie na żywność przetworzoną i wysoko kaloryczną. Dlatego też sposoby walki ze stresem często zmniejszają odczuwane zaburzenia ze strony układu pokarmowego, takie jak IBS, czyli zespół jelita drażliwego, czy też zgagę, zaparcia lub biegunki. 

Biegunki ze stresu

Biegunki w reakcji na stres są spotykane dosyć powszechnie. Najczęściej dana osoba doświadcza biegunek w odpowiedzi na nadmierny stres, gdzie u innych reakcją mogą być zaparcia, a więc jest to kwestia indywidualna. 

Wymioty ze stresu

W momencie odczuwania skrajnego stresu mogą zdarzyć się także wymioty ze stresu, co jest już reakcją mocno patologiczną, o ile nie jest to związane z nadmiernym objadaniem się, czy też wyborem żywności mocno przetworzonej, której nie spożywam na co dzień. 

Jeżeli regularnie cierpimy na wymioty w obliczu stresu, warto ten problem skonsultować z lekarzem.

Skutki stresu

Walka ze stresem powoduje mnóstwo skutków ubocznych, o których wspominałem już wcześniej. Oprócz wcześniej wymienionych konsekwencji stresu, może on także prowadzić do:

– nadmiernej potliwości, suchości w jamie ustnej, kołatania serca; 

– rozdrażnienia, nerwowości, zaburzeń koncentracji i pracy mózgu;

Jakie choroby powoduje stres?

Nadmierny stres może prowadzić tak naprawdę do większości chorób chronicznych, w tym:

– nadciśnienia;

– choroby wieńcowej;

–  cukrzycy typu II;

– chorób neurodegeneracyjnych;

– a nawet depresji. 

Dlatego też wprowadzanie metod radzenia sobie ze stresem jest tak kluczowe dla naszego zdrowia. W następnej części opiszę jak opanować stres. 

Sposoby na stres

Istnieje naprawdę wiele odpowiedzi na pytanie jak się odstresować.

Co pomaga na stres i nerwy?

Tak naprawdę każda metoda zredukowania stresu, jak na przykład medytacja, jest skuteczna jeżeli będziemy wykonywać ją regularnie. I tutaj tkwi najważniejsza odpowiedź na pytanie jak pokonać stres – musimy wprowadzać metody redukcji stresu regularnie, najlepiej codziennie.

Jak radzić sobie ze stresem 5 sposobów?

– Znajdź czas na relaks i odpoczynek. Możesz spróbować medytacji, jogi, czytania lub innego hobby, które sprawia Ci przyjemność. Medytacja, głębokie oddychanie, czas w skupieniu i ciszy to świetne umiejętność radzenia sobie ze stresem, które zostały udokumentowane w wielu badaniach naukowych;

– Utrzymuj zdrowy tryb życia. Dbaj o odpowiednią dietę, sen i aktywność fizyczną. Cały Biohacking jest świetnym sposobem na odstresowanie;

– Nawiąż pozytywne relacje z innymi ludźmi. Szukaj wsparcia u rodziny, przyjaciół lub profesjonalistów. Tak zwane wsparcie społeczne, czyli otaczający nas ludzie to jeden z najbardziej istotnych elementów, który wpływa na cały nasze zdrowie, nastrój, długowieczność, jak i pomaga  opanować odczuwany stres. Stres odczuwany w samotności jest znacznie silniejszy;

– Zmień swoją perspektywę i postawę. Spróbuj spojrzeć na sytuację z innej strony i znaleźć w niej coś dobrego. Nie krytykuj się za to, czego nie możesz zmienić. Skup się na tym, co masz pod kontrolą i co możesz poprawić;

– Rozwijaj swoje umiejętności radzenia sobie ze stresem. Możesz nauczyć się technik oddychania, relaksacji mięśniowej, asertywności lub rozwiązywania problemów. Możesz też skorzystać z kursów lub warsztatów na temat zarządzania stresem.

Przeczytaj też nasz inny artykuł opisujący zioła i suplementy na stres.

Ćwiczenia na stres 

Teraz, gdy już wiesz jak poradzić sobie ze stresem, opiszę najbardziej podstawowe ćwiczenie, które możesz stosować na co dzień. Jest to metoda oddychania, która pokaże Ci jak się uspokoić oraz jak panować nad stresem i jak go rozładować. 

Oddychanie jest jedną z najlepszych, jak i najprostszych metod, które możemy zastosować obliczu stresu, jak i dla jego zapobiegania. Oddychanie to podstawa medytacji, mindfulness czy nawet aktywności fizycznej. Oddychanie jest także jedyną czynnością którą możemy kontrolować świadomie, ale przez większość czasu oddychamy bez udziału naszej świadomości. Są różne metody głębokiego i powolnego oddychania, jednak dla uspokojenia należy stosować dłuższy czas WYDECHU niż wdechu, ponieważ wydech jest uspokajający. 

Przykładowa technika oddechowa dla redukcji odczuwanego stresu:

– wdech 5 sekund, pauza 4 sekundy, wydech 7 sekund, pauza 4 sekundy.

Całość powtarzamy przez 5 minut. Nawet 5 minut dziennie głębokiego oddychania jest w stanie znacząco zmniejszyć odczuwany stres. 

Bibliografia:

Sinha, R., 2013. Stress as a common risk factor for obesity and addiction. Biological Psychiatry, 73, s. 827-835.

Naidoo, U., 2021. Eat to beat stress. American Journal of Lifestyle Medicine, 15, s. 39-42.

Bremner, D., 2020. Diet, stress and mental health. Nutrients, 12, s. 2428.

Mocanu, V., 2016. Eating behavior in response to acute stress. Revista medico-chirurgicala a Societatii de Medici si Naturalisti din Iasi, 120, s. 223-227.

Yaribeygi, H., 2017. The impact of stress on body function: a review. EXCLI Journal, 16, s. 1057-1072. 

Richardson, T., 2013. Caregiver health: health of caregivers of Alzheimer’s and other dementia patients. Current Psychiatry Reports, 15, s. 367.

Owens, M., 1991 Physiology and pharmacology of corticotropin-releasing factor. Pharmacological Reviews, 43, s. 425-473.

Galard, R., 2002. Plasma corticotropin-releasing factor in depressed patients before and after the dexamethasone suppression test. Biological Psychiatry, 51, s 463–468.

Kupriyanov, R., 2004. The eustress concept: problems and outlooks. World Journal of Medical Sciences, 11, s. 179-185.

Quick, J., 1997. Preventive stress management in organizations. Texas: American Psychological Association.

Le Fevre, M., 2006. Eustress, distress and their interpretation in primaryand secondary occupational stress management: which way first? Journal of Managerial Psychology, 21, s. 547-565

Wurtman, R., 2005. Genes, stress, and depression. Metabolism, 16-9, s. 1-11.

Holmes, Thomas, 1967. The Social Readjustment Rating Scale. Journal of Psychosomatic Research, 11, s. 213–218. 

Schlotz, W., 2011. The perceived stress reactivity scale: Measurement invariance, stability, and validity in three countries. Psychological Assessment, 23, s. 80–94.