Zioła i suplementy na stres
Opublikowano: 31 marca 2023, 12:36
Stres towarzyszy nam niemal codziennie, a jego nadmiar może być szkodliwy dla naszego zdrowia i samopoczucia. Z mojego doświadczenia nadmierny odczuwany stres jest jednym z kluczowych czynników, który przyczynia się do powstawania różnego rodzaju chorób, w tym chorób chronicznych. Obecnie coraz częściej spotykam się także z takimi objawami jak nerwica czy stany lękowe u osób narażonych na stres. Wiele metod, które opisałem w artykule na temat radzenia sobie ze stresem to podstawy, które należy wprowadzić, by długofalowo poprawić reakcje stresową. Jednak czasem potrzebujemy czegoś, co szybko i skutecznie złagodzi odczuwany stres.
To szczególnie chroniczny stres jest dla nas niezdrowy, a nasze ciało nie jest w stanie odpowiednio sobie z nim poradzić. Z kolei stres ostry jest wręcz niezbędny do rozwoju naszego układu nerwowego i ciała (trening fizyczna można uznać za stres ostry). O różnicy pomiędzy stresem ostrym a chronicznym dowiesz się z tego artykułu. Są tam także przedstawione techniki oddechowe, czyli najskuteczniejsze metody radzenia sobie ze stresem.
Dlatego warto sięgać po naturalne sposoby na uspokojenie i relaks, takie jak zioła i suplementy. W tym artykule opowiem co stosować na stres, by skutecznie łagodzić zarówno jego objawy, jak i skutki. Skupię się na suplementach, ziołach oraz składnikach mineralnych na stres.
Jakie zioła stosować na stres?
Zioła na uspokojenie to grupa naprawdę wielu substancji, która jest w stanie wyciszyć nasz układ nerwowy, zmniejszyć odczuwany stres i wyciszyć natłok myśli. W tym artykule opiszę najbardziej łagodne zioła uspokajające, które oprócz bezpieczeństwa stosowania charakteryzują się wysoką skutecznością. Należy jednak zaznaczyć, że jeżeli stosujesz leki uspokajające, czy też antydepresanty, stosowanie ziół na nerwy należy skonsultować z lekarzem, ponieważ mogą one wchodzić w interakcję ze sobą. W poniższym zestawieniu znajdziesz także odpowiedź na pytanie jakie zioła można stosować na sen. Warto także zaznaczyć, że stres silnie wpływa na sen – zarówno samo zasypianie, jak i jakość snu, o czym dowiesz się więcej z tego artykułu.
Melisa lekarska – to jedno z najpopularniejszych ziół na stres, ponieważ ma działanie uspokajające, rozkurczowe i przeciwdepresyjne. Melisa zawiera m.in. kwas rozmarynowy, cytral, cytronelal i geraniol, które wpływają na układ nerwowy i hamują wydzielanie kortyzolu – hormonu stresu. Melisa poprawia także nastrój, łagodzi bóle głowy i ułatwia zasypianie. Można ją pić w postaci herbatki lub stosować w formie kropli lub tabletek.
Kozłek lekarski – znany też jako waleriana, to kolejna skuteczna roślina na stres i bezsenność. Kozłek lekarski zawiera m.in. kwas walerynowy, izowalerynowy i waleryniany, które działają uspokajająco, nasennie i przeciwlękowo. Kozłek lekarski zmniejsza napięcie mięśniowe, obniża ciśnienie krwi i tętno, a także poprawia jakość snu. Można go stosować w postaci naparu, nalewki lub tabletek. Kozłek jest naprawdę znanym, popularnym i skutecznym ziołem na uspokojenie nerwów.
Rumianek szlachetny – to kolejne znane i cenione zioło na stres i nerwy. Rumianek szlachetny zawiera m.in. apigeninę, kumarynę i bisabolol, które mają działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i uspokajające. To właśnie apigenina, jeden ze składników aktywnych rumianku, jest obecnie jednym z najlepszych suplementów na stres i ułatwianie zasypiania.
Rumianek szlachetny – łagodzi podrażnienia skóry, błony śluzowej i przewodu pokarmowego, a także pomaga w stanach lękowych, nerwicowych i depresyjnych. Można go pić w postaci herbatki lub stosować w formie kropli lub maści.
Lawenda lekarska – to zioło o pięknym zapachu i wielu właściwościach leczniczych. Lawenda lekarska zawiera m.in. linalol, linaloacetat i geraniol, które mają działanie antyseptyczne, przeciwgrzybicze i uspokajające. Lawenda lekarska poprawia nastrój, łagodzi stany napięcia nerwowego i emocjonalnego, a także ułatwia zasypianie. Można ją stosować w postaci herbatki, olejku eterycznego lub dodawać do kąpieli.
Lawenda zdecydowanie pomaga na uspokojenie, jest także bardzo dobra na nerwy, co potwierdza wiele badań naukowych. Lawendę często rozpyla się w sypialni przed snem, a także na poduszkę, w celu rozluźnienia ciała i umysłu. Ciepła kąpiel w lawendowym zapachu także w skuteczny sposób ułatwi zasypianie.
Męczennica cielista – to egzotyczne pnącze o jadalnych owocach. Męczennica cielista zawiera m.in. flawonoidy, alkaloidy i glikozydy cyjanogenne, które mają działanie uspokajające, przeciwlękowe i nasenne. Męczennica cielista pomaga w stanach nerwowych, lękowych i depresyjnych, a także łagodzi objawy menopauzy. Można ją stosować w postaci naparu, syropu lub tabletek.
Jakie suplementy stosować na stres?
Jak zapewne wiecie jako Biohacker jestem dużym zwolennikiem adaptogenów, czyli substancji ziołowych, które poprawiają reakcję na stres.
Ashwagandha – to zdecydowanie najlepiej przebadany adpatogen i jeden z najpopularniejszych suplementów ziołowych.
Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina adaptogenna, która pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem i zmniejsza poziom kortyzolu – hormonu stresu. Więcej na temat kortyzolu dowiesz się z tego artykułu.
Ashwagandha poprawia nastrój, pamięć, odporność i libido. Ashwaganda jest prawdopodobnie jednym z najlepszych suplementów na szeroko pojęty stres, co potwierdza ogrom badań nad jej zastosowaniem.
Różeniec górski (Rhodiola rosea) – to kolejna roślina adaptogenna, która pomaga organizmowi dostosować się do trudnych warunków i zmniejsza negatywne skutki stresu. Różeniec górski poprawia koncentrację, pamięć, nastrój, hamuje odczuwane zmęczenie i podnosi wydolność fizyczną.
Glicyna – to aminokwas niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Glicyna działa uspokajająco, poprawia jakość snu i łagodzi objawy lęku i depresji. Glicyna jest często łączona z innymi składnikami wspomagającymi układ nerwowy, takimi jak magnez czy witaminy z grupy B. Glicynę w większych dawkach (rzędu 3-5g) polecam przede wszystkim stosować przed snem.
L-teanina – to aminokwas występujący naturalnie w zielonej herbacie. L-teanina działa relaksująco, poprawia nastrój i koncentrację, a jednocześnie nie powoduje senności ani uzależnienia. L-teanina może być stosowana samodzielnie lub w połączeniu z innymi składnikami uspokajającymi, takimi jak melisa czy magnez. Dodatkowo l-teaninę można także łączyć z kawą/kofeiną dla poprawy pracy mózgu i koncentracji.
Psychobiotyki to probiotyki, które oprócz wsparcia ogólnego zdrowia, odporności czy trawienia wpływają także na układ nerwowy, nastrój i reakcję stresową. Więcej na temat tego ultra ciekawego tematu dowiesz się z tego artykułu.
Czy magnez jest dobrym suplementem na stres i czy pomaga na nerwy?
Magnez to jeden z najbardziej znanych suplementów, często stosowany także w kontekście reakcji stresowej. I rzeczywiście – odpowiednio dobrana suplementacja magnezem może nas wyciszać, rozluźniać ciało i umysł, a do tego ułatwiać zasypianie.
Jaki magnez na stres wybrać?
Na ogólne uzupełnienie poziomu magnezu w ciele najlepiej sprawdzi się cytrynian czy jabłczan. Jednak w kontekście uspokojenia i snu lepiej jest wybrać glicynian magnezu (chelat) lub też ciężko dostępny w Polsce treonian magnezu.
Czy magnez pomaga na stres?
Tak, odpowiednio stosowany magnez może łagodzić reakcję stresową i pomagać w rozluźnieniu. Dodatkowo świetną metodą odprężenia są kąpiele magnezowe w siarczanie lub chlorku magnezu. Te metody nie uzupełniają niedoborów magnezu w ciele, jednak świetnie rozluźniają ciało, szczególnie gdy dużo trenujemy.
Jakie witaminy stosować na stres?
W okresie stresu może dochodzić do niedobór składników mineralnych (np. Wcześniej wspomnianego magnezu), ale także witamin, szczególnie witamin z grupy B.
Witaminy z grupy B – są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i psychicznego. Witaminy z grupy B wspomagają produkcję neurotransmiterów, energii, działanie wielu narządów, pracę mózgu. W okresie stresu te witaminy są nadmiernie zużywane, co często prowadzi do ich niedoboru.
Oprócz tego mogą powstawać niedobory witaminy C, cynku czy potasu, jednak występują one rzadziej i nie zawsze wymagają suplementacji.
Bibliografia:
- Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A systematic review and meta-analysis of b vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: effects on healthy and “at-risk” individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232.
- Ebrahimi E, Khayati Motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z. Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. J Caring Sci. 2012;1(4):183-189.
- Barragán-Rodríguez L, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnes Res. 2008;21(4):218-223.
- Held K, Antonijevic IA, Künzel H, et al. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002;35(4):135-143.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
- Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Body weight management in adults under chronic stress through treatment with ashwagandha root extract: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):96-106.
- Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211-218.