Jak monitorować sen z wykorzystaniem smartwatcha i smartbanda. Czy warto mierzyć sen, a jeżeli tak, to czym?

Opublikowano: 20 marca 2022, 15:00
monitoring snu

Coraz więcej osób stosuje różnego rodzaju trackerów sportowych do mierzenia aktywności fizycznej, spalanych Kalorii i wielu innych parametrów. Obecnie tego typu urządzenia są bardzo rozbudowane – mogą ocenić także poziom stresu (np. poprzez HRV), regenerację, możliwości treningowe, tętno a nawet ciśnienie krwi. Dlatego też te urządzenia bywają nieodłącznym gadżetem dla osób mierzących swoje parametry zdrowotne. Jednak czy opaski i zegarki do monitorowania snu są przydatne?

Monitorowanie snu – na czym polega?

Standardowo badanie snu w laboratorium (badanie polisomnograficzne) polega na badaniu aktywności mózgu poprzez EEG (elektroencefalografia), aktywności serca poprzez EKG, praca mięśni poprzez EMG (elektromiografia) oraz ruch gałki ocznej poprzez EOG (elektrookulogram). Badanie to wymaga umieszczenia wielu elektrod na ciele – na mięśniach, gałkach ocznych, głowie czy klatce piersiowej. Takie badania ma ogromną wartość diagnostyczną – dokładnie mierzy fazy snu, wybudzenia, aktywność mózgu, ruchy mięśni, ale także stwierdzi bezdech senny czy inne zaburzenia snu. Jak widać, żeby dokładnie zmierzyć sen – potrzeba do tego sporo sprzętu. Dlatego też większość opasek i smartwatchy monitoruje sen w stopniu… mało zadowalającym. Opiszę to dokładniej poniżej, jednak niestety na większości urządzeń totalnie nie możemy polegać w kwestii dobrego pomiaru snu. 

Monitorowanie snu – jakie są fazy snu?

Sen w obecnym stanie wiedzy dzielimy na fazy N1 – płytki sen, N2 – spowolnienie oddechu, tętna, spadek temperatury, N3 – sen głęboki, regenerujący, z którego ciężko się obudzić. Wszystkie te fazy zaliczają się do snu NREM (stąd N na początku). Faza REM (rapid eye movement) to także faza snu głębokiego, jednak tutaj mózg jest pobudzony, występują to marzenia senne, paraliż mięśni, jednak nasze oczy poruszają się bardzo szybko. Ten opis był konieczny, żeby zrozumieć pomiary z zegarków czy opasek. 

Żadna z nich nie monitoruje wszystkich 4 faz snu, maksymalnie są to 3 fazy – sen głęboki, płytki oraz REM. Taki podział jest bardzo przydatny (o ile jest dokładny), bo sen głęboki i REM i głęboki są najważniejsze. Jednak jeżeli nasza aplikacja mierzy tylko sen głęboki i płytki – nie wiemy nic o podziale na fazę REM i NREM, co może być kluczowe pod względem optymalizacji snu, czy też obserwacji jak środowisko wpływa na nasz sen. 

Jak opaska monitoruje sen i fazy snu?

Po dosyć długiem wstępie wiemy już, że monitorowanie snu jest dosyć skomplikowane, wymaga pomiarów aktywności mózgu, serca, mięśni i oczu. Żadne opaska nie możliwości mierzenia wszystkich tych aktywności, dlatego też przeważnie pomiary są bardzo niedokładne. Opaski najczęściej mierzą sen na podstawie ruchu nadgarstka w nocy. 

Ogólnie opaski typu mi band s mają niską dokładność pomiaru snu czy tętna, jednak kilka opasek możemy pod tym względem polecić – są to fitbit charge 5, fitbit inspire 2 oraz whoop 3 i whoop 4. 

Jak działa monitor snu w smartwatchach?

Monitorowanie snu w smartwatchach, takich jak Galaxy Watch jest bardzo podobne do opasek – przeważnie opiera się na ruchach nadgarstka, ewentualnie dodatkowo monitoruje tętno. Niestety galaxy watch 3 ma jeszcze gorszą dokładność pomiaru faz snu niż mi band – zaledwie 40% dokładności fazy snu głębokiego, 50% snu REM i tylko 70% przebudzeń w nocy. Niestety smartwatche w większości przypadków bardzo słabo monitorują sen. 

Monitorowanie snu xiaomi mi band 5

Monitorowanie snu w opasce mi band 5 ma jedynie 45% dokładności pomiaru snu głębokiego i jedynie 17% dokładności pomiaru snu REM (źródło). Taki pomiar jest właściwie nieprzydatny, zwłaszcza dlatego, że większość fazy snu REM oraz snu głębokiego jest uznawana za sen płytki. Monitorowanie snu w mi band 5 należy włączyć w aplikacji, gdzie mamy dostęp do szerokich danych archiwalnych pomiaru. Co ciekawe Xiaomi mi band 5 po włączeniu monitorowania snu jest w stanie zliczać także drzemki, ale ten pomiar także nie jest dokładny. Podobnie kiepskie wyniki monitorowania snu daje opaska Mi Fit. 

Monitorowanie snu w Apple watch

Apple watch do dobry smartwatch pod względem pomiaru tętna i wielu innych dodatkowych funkcji, np. SpO2. Jednak monitorowanie snu w Apple Watch mierzy tylko sen i przebudzenie, bez faz snu. Do tego dokładność przebudzeń to jedynie 77%, więc raczej słabo. Aplikacja do monitorowania snu w Apple Watch jest bardzo podstawowa. 

Sunnto 7 monitorowanie snu

Suunto to kolejny zegarek, który ma w swojej „ofercie” monitorowanie snu. Dzieli on pomiar na 3 fazy – głęboki, płytki oraz REM, dodatkowo dając ocenę jakości snu, tętno podczas snu oraz określa regenerację. Ta funkcja jest dosyć nowa w zegarkach Sunnto i na tę chwilę nie jesteśmy w stanie obiektywnie określić jakości pomiarów. 

Monitorowanie snu – Garmin 

Garmin to opaski i zegarki sportowe, które także mierzą sen. W zależności od modelu pomiary mogą być mniej lub bardziej dokładne. Badanie naukowe przeprowadzone przez University of Kansas w kolaboracji z Garminem wykazało dokładność pomiarów rzędu 70% dla wszystkich faz snu. Jednak niezależne badania wykazały gorszą jakość pomiarów dla Garmina Venu Sq – dokładność wynosiła jedynie około 50%. 

Monitorowanie snu bez dodatkowego urządzenia

Są także aplikacje do monitorowania snu, takie jak sleep as android, które nie wymagają żadnego dodatkowego urządzenia, oprócz samego telefonu. Aplikacje te mierzą sen i przebudzenia na podstawie dźwięków, które zbierają podczas snu. Dokładność takiego pomiaru snu w aplikacji jest bardzo niska, jednak można ją połączyć z niektórymi opaskami czy smart watchami – wyniki będą zależne od stosowanego urządzenia. 

Podsumowanie 

Monitorowanie snu może być bardzo przydatne dla osób dbających o zdrowie i regenerację. Niestety zdecydowana większość opasek, zegarków czy aplikacji ma bardzo niską dokładność pomiarów i tak naprawdę w ogóle nie warto się nimi sugerować. Nieliczne opaski i zegarki, tzn. fitbit chargé 5, fitbit inspire 2 czy też whoop 3 oraz whoop 4 mają zadowalającą jakość pomiarów i możemy je polecić.