Ashwagandha – najlepszy i najsilniejszy adaptogen dla pokonania stresu

Ashwagandha to suplement, który jako pierwszy z adaptogenów przebił się do „mainstreamu”. Usłyszymy o niej w radiu, telewizji, a wiele suplementów wspierających uspokojenie i reakcję stresową opiera się głównie na ashwagandzie. A więc czym jest ta roślina o tajemniczej nazwie – ashwagandha? Jakie właściwości ma roślina obecna w wielu dostępnych na rynku suplementach diety? Dla kogo sprawdzi się ashwagandha? 

Co to jest ashwagandha – żeń-szeń indyjski, withania somnifera

Ashwagandha, czyli withania somnifera, witania ospała, czy też żeń-szeń indyjski to tradycyjne zioło używane od setek lat w medycynie ajurwedyjskiej, czyli tradycyjnej medycynie indyjskiej wykorzystującej naturalne metody leczenia. Tak naprawdę jest jedną z najpopularniejszych i najmocniejszych substancji z całej Ajurwedy, często nazywana jej królem. Cechą charakterystyczną rośliny są krótkie włoski koloru srebrno-szarego. Pokrywają one całą jej powierzchnie, przez co sam jej wygląd prezentuje się bardzo oryginalnie. To roślina o wyjątkowo bogato udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych. 

Suplementacja ashwagandhą przestała być z biegiem lat stosowana tylko medycynie ajurwedyjskiej i stała się bardzo popularna chociażby w Polsce. Wszystko za sprawą swojego bardzo szerokiego zastosowania i mocno odczuwalnych efektów. 

Ashwagandha jest też najbardziej podstawowym, najbardziej znanym, najsilniejszym i najlepiej przebadanym adaptogenem – czyli substancją, która wspiera reakcję organizmu na stres. 

Jakie działanie ma ashwagandha?

Tak jak wspomniałem wcześniej – działanie witanii ospałej jest bardzo szerokie (wynika to faktu, że posiada ona sporą liczbę związków biologicznie czynnych) i naprawdę istnieje wiele badań, które te właściwości opisują. A więc co daje stosowanie ashwagandhy? 

– przede wszystkim ashwagandha ma działanie adaptogenne – jest stosowana na walkę ze stresem, w szczególności psychicznym (np. stresująca praca, kredyty itp.), jednak sprawdzi się ona także w obliczu innych rodzajów stresu – słabej jakości snu, słabej regeneracji czy ciężkich treningów. Pomaga też w walce z chronicznym stresem. Pod tym względem naprawdę nie ma sobie równych, dodatkowo działa bardzo szybko – praktycznie od razu czujemy efekt spokoju. Dlatego niektórzy stosują ją także na nerwicę. Szybko też poprawia jakość snu;

– korzeń ashwagandhy ma działanie ergogeniczne. Wpływa zarówno na moc na treningu, jak i wysiłki beztlenowe czy niwelowanie uczucia zmęczenia (poprawia kondycję fizyczną, zwiększa siły witalne, dodaje energii, intensyfikuje siłę mięśniową). Ogólnie uznaje się ten suplement za sposób na naturalne wzmocnienie organizmu;

– witania ospała wpływa korzystnie na gospodarkę hormonalną. Ashwagandha może obniżać poziom kortyzolu w obliczu stresu, podnosić poziom testosteronu u mężczyzn, a także wpływać korzystnie na pracę tarczycy (podnosząc poziom T4, T3, obniżając TSH);

– ashwagandha działa korzystnie na mózg. To roślina wykorzystywana do wsparcia poprawy funkcji kognitywnych oraz nastroju. Hamuje zmęczenie, poprawia uważność, wzmacnia sprawność umysłu, wpływa korzystnie nawet na motywację. Jednak pod względem zmęczenia czy poprawy nastroju silniejsze działanie ma różeniec górski. Na pracę mózgu oraz pamięć najsilniej z kolei działa bacopa monnieri. Roślina ta w najlepszym stopniu także poprawia koncentrację. Nie zmienia to jednak faktu, że jest suplementem, który może okazać się idealnym w przypadku osób pracujących umysłowo.

– ma wiele dodatkowych, pomniejszych korzyści: łagodzi stany zapalne (obniża CRP), pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy oraz przyczynia się do poprawy jakości nasienia (zwiększa ruchliwość plemników).

Jak widać ashwagandha pozytywnie wpływa na cały nasz organizm. Dlatego jest tak lubiana i skuteczna. 

Co ciekawe, pod względem estetycznym ashwagandha może mieć korzystny wpływ na włosy, hamując ich siwienie, jednak jakość badań naukowych pod tym względem nie jest wysoka. Podobnie zresztą jak w przypadku rzekomo korzystnego wpływu na dolegliwości skórne.

Właściwości ashwagandhy

Z powyższego paragrafu można zrozumieć, jak szerokie zastosowanie ma ashwagandha. Jej właściwości wychodzą szeroko poza samą reakcję na stres. 

Efekty stosowania ashwagandhy są zróżnicowane. U wielu osób od razu po zastosowaniu ashwagandha ma pozytywny wpływ na uspokojenie, lepszą reakcję na stres, głębszy sen. Jednak na część osób ashwagandha działa pobudzająco, zwiększając poziom energii. Rzekomo poprawia też odporność organizmu i ma dobry wpływ na układ odpornościowy. Dlatego też jej stosowanie powinno być dostosowane do indywidualnych preferencji, o czym więcej poniżej. 

Ashwagandha może w pewnym stopniu wpływać na nastrój i motywację, co może oddziaływać z lekami przeciwdepresyjnymi (np. SSRI). W badaniach wykazano synergistyczne działanie tych środków (ashwagandha wzmacniała działanie leków), jednak w przypadku stosowania jakichkolwiek leków, a szczególnie antydepresantów, warto skonsultować spożywanie ashwagandhy ze specjalistą. 

Ashwagandha nie jest typowym suplementem na odchudzanie, jednak może w niewielkim stopniu obniżać glikemię po posiłku, dodatkowo w jednym badaniu u osób otyłych ze stanami lękowymi wspierała utratę masy ciała. Nie wiadomo, czy przełoży się to na osoby zdrowe, oraz czy efekt nie jest związany z lepszą kontrolą stresu, co przez co np. zmniejsza się podjadanie. 

Nie znalazłem szerszych badań na temat witanii ospałej a stosowania antykoncepcji, prawdopodobnie nie ma ona złego oddziaływania, jednak i w tym wypadku można skonsultować się ze specjalistą. Wyciąg z korzenia ashwagandhy sprawdza się zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, jednak nie polecam stosowania u dzieci bez wyraźnego wskazania specjalisty. Często też roślina zalecana jest osobom narażonym na działanie metali ciężkich.

Ashwagandha – właściwości lecznicze

Korzeń ashwagandhy nie jest lekiem, więc nie możemy powiedzieć, że ma szereg właściwości leczniczych. Ma on bardzo szeroki, pozytywny wpływ na organizm, jednak nie można porównać jej działania do leków. 

Stosowanie ashwagandhy w praktyce – rano czy na noc?

Gdy już wiemy, na co ashwagandha może pomóc, warto odpowiedzieć na pytanie – kiedy brać ashwagandhę? 

Ashwagandha najczęściej stosowana jest przed snem, ponieważ – jak już wspomniałem kilkukrotnie – działa ona uspokajająco, wyciszająco, dodatkowo może ona poprawić jakość snu. Dlatego też często ashwagandha jest traktowana jako suplement na sen i standardowo na początek polecam stosowanie żeń-szenia indyjskiego przed snem, albo do kolacji.

Jednak jeżeli ashwagandha stosowana na noc pobudza nas lub utrudnia zasypianie – lepiej stosować ją rano, do śniadania. Nie poleca się stosować ashwagandhy na czczo, ponieważ posiłek może poprawić jej wchłanianie. Czy ashwagandhę spożywamy przed czy po jedzeniu? Najlepiej jest spożywać ją po jedzeniu. Nie musi to być od razu po posiłku – nawet 30 minut później niewiele zmieni we wchłanianiu i jej działaniu. Ale są jeszcze dwie możliwości stosowania tej rośliny – przed i/lub po treningu. Przed treningiem może nas ona wyciszać, poprawiać reakcję na stres, ale wpływać korzystnie także na efekty sportowe. Z kolei po treningu witania ospała może pomóc z wysokim poziomem kortyzolu, co sprawdzi się najlepiej przy późnych treningach, po których nie możemy zasnąć. 

Czy ashwagandha szkodzi – skutki uboczne

Wiemy już na co pomaga ashwagandha, jakie ma właściwości, jednak przejdźmy do skutków ubocznych. Ashwagandha jest naprawdę bezpiecznym suplementem. Z badań naukowych nie wynikają praktycznie żadne większe skutki uboczne, o które powinniśmy się obawiać. Jednak u niektórych osób zdarza się zbyt duży efekt uspokojenia, wręcz senności – dlatego stosujemy ashwagandhę przed snem. Nie mamy także długofalowych badań nad jej zastosowaniem, dlatego też polecam robić przerwę po 3 miesiącach suplementacji. Nie ma też badań na przedawkowaniem witanii ospałej – prawdopodobnie spowodowałoby ono nadmierne uspokojenie czy senność. 

Ashwagandha zdecydowanie nie powinna powodować bólu głowy ani innych doraźnych objawów. A czy ashwagandha obniża ciśnienie krwi? W bardzo niewielkim stopniu może mieć wpływ na obniżanie ciśnienia krwi, a efekt ten został zaobserwowany jedynie u osób z prawidłowym ciśnieniem. Wydaje się, że ashwagandha będzie korzystna przy nadciśnieniu, a efekt wyciszenia jeszcze w tym pomoże, jednak warto skonsultować to ze specjalistą, w szczególności gdy stosujemy leki na nadciśnienie. Jednak na pytanie, czy ashwagandha podnosi ciśnienie – możemy odpowiedzieć z dużą dozą pewności – nie, nie podnosi. 

Szczególną ostrożność przy ich stosowaniu muszą zachować kobiety w ciąży i matki karmiące. W takich sytuacjach przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej skonsultować się z ginekologiem.

Czy ashwagandha może powodować dziwne sny?

Mimo, iż nie zostało to dokładnie przebadane, to ashwagandha może wpływać na nasze sny. Mechanizm to hamowanie acetylocholinoesterazy, czyli enzymu rozkładającego acetylocholinę (jest to neurotransmiter wspierający naukę, pracę mózgu, koncentrację, ale także odpowiadający za skurcz mięśni). Ashwagandha nie blokuje tego zbyt silnie, to jednak może się przełożyć to na bardziej realistyczne sny oraz lepsze ich pamiętanie. Wiemy to ze stosowania innych suplementów blokujących acetylocholinoesterazę przed snem – w szczególności hupercyny a. 

Kiedy ashwagandha zaczyna działać?

Tak jak wspomniałem wcześniej – żeń-szeń indyjski często daje efekt poprawy samopoczucia, uspokojenia od razu po zastosowaniu. Jednak u niektórych na ten efekt trzeba poczekać około dwóch tygodni. Pamiętajmy też jak długo należy stosować ashwagandhę – maksymalnie 3 miesiące. 

Dawkowanie ashwagandhy, czyli jak stosować w praktyce 

Opisałem już trochę jak stosować ashwagandhę. Jednak jaka jest dzienna dawka ashwagandhy, którą warto stosować? Badania mówią o dawkach rzędu 250 do 1000mg, gdzie powyżej 600mg dziennie efekt jest zdecydowanie bardziej odczuwalny, szczególnie pod kątem snu. Można stosować jedną lub dwie porcje w ciągu dnia, jednak nie polecam przekraczać 1000mg dziennie.

Należy jeszcze opisać bardzo ważną kwestię pod względem stosowania ashwagandhy, jak i innych ekstraktów ziołowych w praktyce. Ekstrakt z ashwagandhy powinien być standaryzowany na witanolidy, alkaloidy i witaferynę A. Niestety ekstrakty bez takiej standaryzacji są słabej jakości i tak naprawdę nie wiemy ile składników aktywnych się w nim zawiera. Jeżeli ekstrakt jest standaryzowany – producent zawsze zaznaczy to na etykiecie. Wyjątkiem w przypadku ashwagandhy jest jeszcze ekstrakt KSM-66, który ma oddzielne badania naukowe i działa bardzo skutecznie. Jeżeli stosujemy suplement z tym ekstraktem – to jest on dobrej jakości. 

A więc tak wygląda spożywanie ashwagandhy w praktyce. 

Jaka ashwagandha jest najlepsza?

Wiemy już jak stosować ashwagandhę. Wiemy też ile dziennie należy brać ashwagandhy. A który suplement jest najlepszy?

Tak jak pisałem powyżej – jakość ekstraktu i standaryzacja to kluczowa kwestia pod względem doboru suplementów ziołowych. W przypadku ashwagandhy najlepszy będzie ekstrakt z korzenia ashwagandhy o najwyższej zawartości alkaloidów, witanolidów i witaferyny A. Na rynku możemy znaleźć najmocniejsze ekstrakty 9%, lub też opatentowaną wersję KSM-66. 

Gdy wiemy już jaką ashwagandhę wybrać, pojawia się jeszcze jedno pytanie. Z czym łączyć ashwagandhę, i czy w ogóle warto? Bardzo popularne jest połączenie withanii somnifera z różeńcem górskim, jednak ja polecam stosowanie ich oddzielnie, szczególnie na początku. Takie połączenie przeznaczone jest dla osób, które miały już doświadczenia zarówno z różeńcem, jak i ashwagandhą. 

Ashwagandha sama w sobie ma bardzo szerokie działanie i tak naprawdę nie trzeba jej łączyć z innymi suplementami. 

Ashwagandha a alkohol – czy to bezpieczne?

Gdy już wiemy, która ashwagandha jest najlepsza – pojawia się także pytanie o połączenie jej z alkoholem. 

Co ciekawe jest trochę badań nad ekstraktami alkoholowymi z żeń-szenia indyjskiego i rzeczywiście są one skuteczne. Jednak łączenie jej z alkoholem może być niebezpieczne, ponieważ alkohol jest depresantem i sam w sobie powoduje wyciszenie i uspokojenie. Połączenie go z ashwagandhą może ten efekt zbyt mocno nasilić. Oczywiście wszystko zależy od dawki, ale w przypadku dużego spożycia alkoholu – withania somnifera nie powinna być suplementowana. 

Ashwagandha – jakie są przeciwwskazania do stosowania? 

Tak jak pisaliśmy wcześniej – ashwagandha jest bardzo bezpieczna i nie ma szeroko ustalonych przeciwwskazań do jej stosowania, jednak w przypadku chorób chronicznych i używania leków – warto skonsultować się ze specjalistą. 

A czy witania ospała uzależnia? Nie spotkałem się nigdy z uzależnieniem od adaptogenów ,w tym od ashwagandhy. Jednak wiele osób bardzo ceni sobie jej działanie i chce minimalizować przerwy w jej stosowaniu, ze względu na bardzo korzystny wpływ na ich organizm. 

Przedawkowanie ashwagandhy też wydaje się bardzo mało prawdopodobne i może spowodować zbyt duże uspokojenie, jednak nie polecam dawek większych niż 1,000mg dobrego ekstraktu. 

Ashwagandha a tarczyca – czy może być pomocna? 

Pisałem już o wpływie withanii na tarczycę – może ona podnosić T3, T4 oraz obniżać TSH – czyli bardzo pożądane działanie. Ashwagandha może więc pomóc w przypadku niedoczynności tarczycy, jednak schorzenie to zdecydowanie najczęściej spowodowane jest przez chorobę Hashimoto, a w przypadku chorób chronicznych i autoimmunologicznych (jaką jest choroba Hashimoto) – warto skonsultować się z lekarzem. 

Jakie ashwagandha ma opinie po zastosowaniu? 

Sam pracowałem z setkami klientów i ashwagandha to jeden z najbardziej lubianych, najczęściej stosowanych i najskuteczniejszych suplementów wśród moich klientów. Bardzo często spotykam się z bardzo korzystnymi odczuciami po jej stosowaniu, w szczególności w kontekście stresu. Dlatego też na pytanie czy warto stosować ashwagandhę – odpowiadam zdecydowanie – tak! 

Bardzo często dostaje także pytanie co lepiej stosować – ashwagandhę czy różeniec górski? Withania somnifera ma zdecydowanie więcej badań i potencjalnych zastosowań, jednak różeniec silniej wpływa na poprawę nastroju czy hamowanie zmęczenia. Dlatego też dobór adaptogenów zawsze zależy od indywidualnych preferencji.  

Ashwagandha a opinie lekarzy 

Niestety ashwagandha nie przeniknęła jeszcze głęboko do środowiska medycznego, dlatego też lekarze na tę chwilę podchodzą do niej sceptycznie (jak z wieloma innymi środkami stosowanymi w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej). Jednak coraz więcej lekarzy przepisuje ten sumplement swoim pacjentom na uspokojenie, sen czy walkę ze stresem. Myślę, że z czasem będzie ona coraz popularniejsza w środowisku medycznym, ze względu na ogrom badań, praktyczne zastosowania oraz korzystny wpływ na funkcjonowane organizmu. 

A gdzie kupić ashwagandhę? Obecnie jest wiele sklepów stacjonarnych, internetowych, a nawet aptek, gdzie znajdziemy żeń szeń indyjski. Pamiętajmy jednak o tym, żeby zawsze wybierać suplement na bazie ekstraktów standaryzowanych lub KSM-66.

Źródła:

1. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11(9):e5797.
2. Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Body weight management in adults under chronic stress through treatment with ashwagandha root extract: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):96-106.
3. Jahanbakhsh SP, Manteghi AA, Emami SA, et al. Evaluation of the efficacy of Withania somnifera (Ashwagandha) root extract in patients with obsessive-compulsive disorder: A randomized double-blind placebo-controlled trial. Complement Ther Med. 2016;27:25-29.
4. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11(9):e5797.
5. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248.
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, Abedon B, Ghosal S, Nagar B. A standardized withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.
7. Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, et al. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertil Steril. 2010;94(3):989-996.
8. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18.
10. Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera (l. ) dunal) root extract in improving memory and cognitive functions. J Diet Suppl. 2017;14(6):599-612.
11. Raut AA, Rege NN, Tadvi FM, et al. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2012;3(3):111-114.
12. Ambiye VR, Langade D, Dongre S, Aptikar P, Kulkarni M, Dongre A. Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of ashwagandha (Withania somnifera) in oligospermic males: a pilot study. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:571420.
13. Cooley K, Szczurko O, Perri D, et al. Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974. PLoS One. 2009;4(8):e6628.
14. Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R. A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian J Psychiatry. 2000;42(3):295-301.
15. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262.