Dieta na stres i zajadanie stresu – jak jedzenie może pomóc na stres?

Stres to jeden z najważniejszych czynników, który wpływa na nasze zdrowie. Stres, w szczególności chroniczny, przyczynia się do rozwoju chorób chronicznych, zaburza sen, regenerację, wpływa na nastrój, gospodarkę hormonalną czy samopoczucie. 

W ostatnich latach coraz lepiej poznajemy także wpływ odczuwanego stresu na wybory żywieniowe, masę ciała, apetyt czy działanie układu pokarmowego. W tym artykule opiszę jak powinna wyglądać dieta antystresowa i jak przestać zajadać stres.

Co jeść na stres – czy istnieją produkty, które redukują odczuwany stres?

Pod względem diety, która będzie łagodzić odczuwany stres, należy skupić się przede wszystkim na stabilizacji poziomu glukozy we krwi, a także na jedzeniu nieprzetworzonym. W stresie najczęściej wybieramy jedzenie niezdrowe, przetworzone, które ma bardzo wysoki indeks smakowitości i niestety przeważnie jest mocno kaloryczne. 

Jednak praktycznie nie istnieją produkty w diecie, które działały by łagodząco odczuwany stres.  

Jak nie zajadać stresu – wskazówki na jedzenie ze stresu

Objadanie się ze stresu dotyczy naprawdę dużej części populacji. Wedle badań naukowych nadmierny apetyt odczuwany podczas stresu, w tym objawy takie jak zajadanie stresu słodyczami, może być istotnym czynnikiem prowadzącym do nadmiernej masy ciała. 

Stres u części osób powoduje zwiększenie apetytu, u innych prowadzi obniżenie apetytu, o czym piszę w następnej części artykułu. Osoby, które odczuwają nadmierny apetyt podczas stresu często mają wyższą masę ciała, niż osoby, które podczas stresu tracą apetyt. 

Dlaczego jemy w stresie?

Niestety zajadanie stresu to przeważnie wybór produktów mocno przetworzonych, gotowych i niezdrowych, takich jak słodycze, fast foody czy produkty smażone, których spożywanie może prowadzić do różnych chorób. Dodatkowo najczęściej apetyt w przypadku stresu nasilony jest dopiero wieczorem, ponieważ jedzenie może powodować efekt rozluźnienia i ułatwiać zasypianie (co może być związane z działaniem serotoniny). 

Jak kontrolować zajadanie stresu?

Jedną z najlepszych metod, by zmniejszyć apetyt odczuwany podczas stresu, jest aktywność fizyczna. Aktywność fizyczna, w szczególności trening cardio, pomaga poradzić nam sobie ze stresem, uspokaja, wycisza i daje czas dla siebie. Co ciekawe wiele osób po treningu cardio odczuwa zmniejszony apetyt, co może zmniejszać objadanie się związane ze stresem. 

Uważam, że bardzo pomocną metodą jest także okno żywieniowe, nazywane też IF (Intermittent Fasting), najlepiej w modelu eTRF (early Time Restricted Feeding). Ta metoda odżywiania polega na spożywaniu wczesnym śniadaniu i wczesnej kolacji, najlepiej nie później niż o godzinie 18. Tak jak wspomniałem – najczęściej stres zajadamy wieczorem, a nawet w nocy. Wtedy też najczęściej wybieramy mocno przetworzone produkty, słodycze, lody czy alkohol. Jeżeli ustalimy, że wszystkie swoje kalorie spożywamy do godziny 18, a potem pijemy już tylko wodę, to zdecydowanie pomoże nam to kontrolować masę ciała i schudnąć. Taka metoda jest naprawdę prosta, jednak nie taka łatwa do wprowadzenia, szczególnie jeżeli prowadzimy bogate życie towarzyskie i często chodzimy ze znajomymi „na miasto”. 

Długotrwały stres a tycie – wina kortyzolu?

Jednym z hormonów, który często jest podniesiony podczas stresu, jest kortyzolu. Kortyzol kojarzony jest z otyłością brzuszną, a także tyciem w brzuchu i z tak zwanym . „stresowym brzuchem”, czy „brzuchem od stresu”. Jednak o ile kortyzol jest w normach fizjologicznych i nie cierpimy na poważną chorobę hormonalną, na przykład chorobę Cushinga, to bardzo mało prawdopodobne, by to właśnie kortyzol odpowiadał za naszą nadmierną masę ciała czy obwód brzucha. 

Stres może wpływać na nasze wybory żywieniowe i powodować objadanie się, czy też hamować apetyt, co będzie się przekładać na masę ciała. Jednak nie możemy stwierdzić, że od hormonu stresu, za jaki uważany jest kortyzol, tyjemy, a sam stres powoduje zmianę wagi, czy że przez lub od stresu się chudnie. To zawsze nadmiar/niedobór spożywanych kalorii powoduje odchudzanie, a nie sam stres. 

Co jeść na nerwy i stres?

Nie istnieje dieta na stres dla kobiet czy mężczyzn, jednak zdrowe produkty mogą zmniejszyć negatywny wpływ stresu na zdrowie, a także zmniejszyć nadmierne objadanie się. 

Jeżeli miałbym wybrać produkty, które mogą złagodzić zajadanie stresu i zmniejszyć odczuwany stres, to polecałbym wybierać:

– produkty białkowe, ponieważ białko powoduje największą sytość i praktycznie niemożliwe jest jedzenie nadmiernej ilości białka. Dodatkowo białko najbardziej wspiera odchudzanie i utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Chude produkty białkowe, takie jak chudy nabiał, chude mięso, ale także pełnoziarniste zboża oraz strączki mogą być pomocne w utrzymywaniu masy ciała i apetytu;

– owoce i warzywa bezskrobiowe. Wiem, że owoce w niektórych kręgach uważane są za „niezdrowe”, ponieważ zawierają dużo „cukru”. Jednak wszelkie badania naukowe nad wpływem owoców na kontrolę masy ciała czy zdrowie wskazują, że zawsze wspierają one utrzymanie prawidłowej masy ciała. Mówimy jednak tylko o owocach w postaci naturalnej, a nie o sokach, dżemach czy innych przetworach, które już zdrowe nie będą. Najlepiej jest wybierać owoce jagodowe, takie jak borówki, truskawki czy maliny, które są nisko kaloryczne i bogate w polifenole, która są niesamowicie zdrowe, w tym dla mózgu.  Z kolei warzywa bezskrobiowe, na przykład te zielone, jak różnego rodzaju sałaty, ale także brokuły, kalafior i wiele, wiele innych są bardzo ubogie w kalorie, a do tego zawierają błonnik, który wspiera zdrowie jelit, a także są bogate w witaminy i składniki mineralne. 

Brak apetytu, mdłości a stres

Gdy już omówiliśmy co jeść na zmniejszenie stresu, teraz przejdźmy do sytuacji, gdy stres powoduje brak apetytu.

Tak jak wspomniałem wcześniej, spora część osób w reakcji na stres ma większy apetyt na przetworzone produkty. Jednak wiele osób reaguje brakiem apetytu, mdłościami, co może doprowadzić do utraty wagi przez silny stres. Ta reakcja wydaje się indywidualna, obecnie nie wiemy, czemu część osób odczuwa wręcz jadłowstręt ze stresu, a inni cierpią na napady objadania.

Stres a jelita – czy stres niszczy jelita?

Gdy wiemy już jaki wpływ ma dieta na stres, teraz przejdźmy do kwestii jelit i układu pokarmowego. Mnóstwo osób odczuwa bóle brzucha ze stresu, problemy z jelitami, a nawet czasem mówi się o odczuwaniu stresu w brzuchu. To prawda, że stres jest bardzo częstą przyczyną zarówno biegunek, a także zaparć (w tym wypadku reakcja także jest indywidualna) i oddziałuje on bardzo silnie na układ pokarmowy, powodując problemy z jelitami. Obecnie nie wiemy dokładnie skąd bierze się taki wpływ stresu na układ pokarmowy, jednak bardzo prawdopodobnie jest to zależne od działania hormonu CRH, o czym pisałem w artykule na temat radzenia sobie ze stresem. 

Dobrą metodą zmniejszania odczuwanego stresu i jego wpływu na jelita są psychobiotyki, które opisywałem w oddzielnym artykule. 

Czy stres spala kalorie?

Nie, sam stres nie powoduje zmiany bilansu kalorycznego, który decyduje o naszej masie ciała. Sam stres nie powoduje magicznego spalania kalorii, jednak może hamować nasz apetyt, co przekłada się na deficyt kaloryczny. 

 

Źródła:

Adam, T., 2007. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 24;91(4), s. 449-58.

Bitsanis, D., 2022. The Effect of Early Time-Restricted Feeding on Glycemic Profile in Adults: A Systematic Review of Interventional Studies. The Review of Diabetic Studies, 9;18(1), s. 10-19. 

Bose, M., 2009. Stress and obesity: the role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in metabolic disease. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 16, s. 340-346.

Bremner, D., 2020. Diet, stress and mental health. Nutrients, 12, s. 2428.

Carrière, K., 2018. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 19 (2), s. 164–177

Charmandari, E., 2012. Stress response and child health. Science Signaling (Review), 5, s.248.

Churchill, R., 2022. Exercise interventions for stress reduction in older adult populations: a systematic review of randomized controlled trials. Health Psychology and Behavioral Medicine, 10(1), s. 913-934

Greeno, C, 1994. Stress-induced eating. Psychological Bulletin, 115(3), s. 444–464. 

Hamer, M., 2012. Physical activity, stress reduction, and mood: insight into immunological mechanisms. Methods in Molecular Biology, 934, s. 89-102

Hill, D., 2022. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 2022;16(2), s. 280-304

López-Cepero, A., 2020. Associations Between Perceived Stress and Dietary Intake in Adults in Puerto Rico. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 121(4), s. 762-769. 

Mocanu, V., 2016. Eating behavior in response to acute stress. Revista medico-chirurgicala a Societatii de Medici si Naturalisti din Iasi, 120, s. 223-227.

Pecoraro, N., 2004. Chronic Stress Promotes Palatable Feeding, which Reduces Signs of Stress: Feedforward and Feedback Effects of Chronic Stress. Endocrinology, 2004;145(8), s. 3754–62

Radavelli-Bagatini, S., 2022. Associations of specific types of fruit and vegetables with perceived stress in adults: the AusDiab study. European Journal of Nutrition, 61(6), s. 2929-2938. 

Razzoli, M., 2017. Stress, overeating, and obesity: Insights from human studies and preclinical models. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 76, s. 154-162.

Redwine, L., 2016. Pilot randomized study of a gratitude journaling intervention on heart rate variability and inflammatory biomarkers in patients with stage b heart failure. Psychosomatic Medicine, 78, s. 667-676.

Richardson, T., 2013. Caregiver health: health of caregivers of Alzheimer’s and other dementia patients. Current Psychiatry Reports, 15, s. 367.

Romero-Martínez, A., 2013. Testosterone/cortisol ratio in response to acute stress: a possible marker of risk for marital violence. Society for Neuroscience, 8, s. 240-247. 

Wardle, J., 2000. Stress, dietary restraint and food intake. Journal of Psychosomatic Research, 48, s. 195-202. 

Zellner, D., 2006.Food selection changes under stress. Physiology & Behavior, 87(4), s. 789-793.