Jak monitorować sen z wykorzystaniem smartwatcha i smartbanda. Czy warto mierzyć sen, a jeżeli tak, to czym?
Opublikowano: 05 stycznia 2023, 15:00
Coraz więcej osób stosuje różnego rodzaju trackerów sportowych do mierzenia aktywności fizycznej, spalanych kalorii i wielu innych parametrów. Obecnie tego typu urządzenia są bardzo rozbudowane – mogą ocenić także poziom stresu (np. poprzez HRV), regenerację, możliwości treningowe, posiadają czujnik tętna, a nawet są w stanie zmierzyć ciśnienie krwi. Dlatego też te urządzenia bywają nieodłącznym gadżetem dla osób mierzących swoje parametry zdrowotne. Jednak czy opaski i zegarki do monitorowania snu są przydatne? Czy warto w ogóle zaprzątać sobie głowę pomiarem snu?
Monitorowanie snu – na czym polega?
Standardowo badanie snu w laboratorium (badanie polisomnograficzne) polega na badaniu aktywności mózgu poprzez EEG (elektroencefalografia), aktywności serca poprzez EKG, praca mięśni poprzez EMG (elektromiografia) oraz ruch gałki ocznej poprzez EOG (elektrookulogram). Badanie to wymaga umieszczenia wielu elektrod na ciele – na mięśniach, gałkach ocznych, głowie czy klatce piersiowej. Takie badania ma ogromną wartość diagnostyczną – dokładnie mierzy fazy snu, wybudzenia, aktywność mózgu, ruchy mięśni, ale także stwierdzi bezdech senny czy inne zaburzenia snu. Jak widać, żeby dokładnie zmierzyć sen – potrzeba do tego sporo sprzętu. Dlatego też większość opasek i smartwatchy monitoruje sen w stopniu… mało zadowalającym. Opiszę to dokładniej poniżej, jednak niestety na większości urządzeń totalnie nie możemy polegać w kwestii dobrego pomiaru snu.
Monitorowanie snu – jakie są fazy snu?
Sen w obecnym stanie wiedzy dzielimy na fazy N1 – płytki sen, N2 – spowolnienie oddechu, tętna, spadek temperatury, N3 – sen głęboki, regenerujący, z którego ciężko się obudzić. Wszystkie te fazy zaliczają się do snu NREM (stąd N na początku). Faza REM (rapid eye movement) to także faza snu głębokiego, jednak tutaj mózg jest pobudzony, występują to marzenia senne, paraliż mięśni, jednak nasze oczy poruszają się bardzo szybko. Ten opis był konieczny, żeby zrozumieć pomiary z zegarków czy opasek.
Żadna z nich nie monitoruje wszystkich 4 faz snu, maksymalnie są to 3 fazy – sen głęboki, płytki oraz REM. Taki podział jest bardzo przydatny (o ile jest dokładny), bo są to fazy najważniejsze. Jednak jeżeli nasza aplikacja mierzy tylko sen głęboki i płytki – nie wiemy nic o podziale na fazę REM i NREM (tzn. nie wiemy, ile trwają fazy głębokie i fazy płytkie), co może być kluczowe pod względem optymalizacji snu, czy też obserwacji jak środowisko wpływa na nasz sen.
Jak opaska monitoruje sen i fazy snu?
Po dosyć długim wstępie wiemy już, że monitorowanie snu jest dosyć skomplikowane, wymaga pomiarów aktywności mózgu, serca, mięśni i oczu. Żadne opaska nie możliwości mierzenia wszystkich tych aktywności, dlatego też przeważnie jakość snu jest przy ich pomocy mierzona nieprecyzyjnie. Opaski służące jako monitor snu najczęściej mierzą czas snu na podstawie ruchu nadgarstka w nocy.
Ogólnie opaski typu Mi Band S mają niską dokładność pomiaru snu czy tętna, jednak kilka opasek możemy pod tym względem polecić – są to Fitbit Charge 5, Fitbit Inspire 2 oraz Whoop 3 i Whoop 4.
Jak działa monitoring snu w smartwatchach?
Monitorowanie snu w smartwatchach, takich jak Galaxy Watch jest bardzo podobne do opasek – przeważnie opiera się na ruchach nadgarstka, ewentualnie dodatkowo przeprowadzany jest pomiar tętna. Niestety galaxy watch 3 ma jeszcze gorszą dokładność pomiaru faz snu niż mi band – zaledwie 40% dokładności fazy snu głębokiego, 50% snu REM i tylko 70% przebudzeń w nocy. Niestety, monitoring snu w smartwatchach jest w większości przypadków bardzo niedokładny.
Monitorowanie snu xiaomi mi band 5
Monitor snu w opasce Mi Band 5 ma jedynie 45% dokładności pomiaru snu głębokiego i jedynie 17% dokładności pomiaru snu REM (źródło). Taki pomiar jest właściwie nieprzydatny, zwłaszcza dlatego, że większość fazy snu REM oraz snu głębokiego jest uznawana za sen płytki. Monitorowanie snu w mi band 5 należy włączyć w aplikacji, gdzie mamy dostęp do szerokich danych archiwalnych pomiaru. Co ciekawe monitor snu Xiaomi mi band 5 po włączeniu monitorowania snu jest w stanie zliczać także drzemki, ale ten pomiar również nie jest dokładny. Podobnie kiepskie wyniki daje opaska Mi Fit.
Monitorowanie snu w Apple watch
Apple watch dopiero od niedawna zaczął mierzyć wszystkie fazy snu (sen płytki, głęboki, REM oraz przebudzenia) i jest w tym najlepszy na rynku! Pod tym względem jest nieznacznie lepszy od Fitbitów czy Whoopa. Najlepiej mierzące urządzenia to Apple Watch 8, 7, 6 oraz SE. Trzeba jednak zaznaczyć, że bateria w Apple Watch trzyma przeważnie nie dłużej niż 1,5 dnia, co niestety jest problematyczne, jeżeli chcemy go używać zarówno do pomiarów snu, treningów jak i codziennej aktywności.
Sunnto 7 monitorowanie snu
Suunto to kolejny zegarek wyposażony w monitor snu. Dzieli on pomiar na 3 fazy – głęboki, płytki oraz REM, dodatkowo dając ocenę jakości snu, tętno podczas snu oraz określa regenerację. Ta funkcja jest dosyć nowa w zegarkach Sunnto i na tę chwilę nie jesteśmy w stanie obiektywnie określić jakości pomiarów.
Monitorowanie snu – Garmin
Monitoring snu pozwalają przeprowadzić opaski i zegarki sportowe marki Garmin (zobacz naszą recenzję Garmin Fenix 7). W zależności od modelu pomiary mogą być mniej lub bardziej dokładne. Badanie naukowe przeprowadzone przez University of Kansas w kolaboracji z Garminem wykazało dokładność pomiarów rzędu 70% dla wszystkich faz snu. Jednak niezależne badania wykazały gorszą jakość pomiarów dla Garmina Venu Sq – dokładność wynosiła jedynie około 50%.
Monitorowanie snu bez dodatkowego urządzenia
Do monitorowania snu posłużyć może również dedykowana aplikacja, taka jak chociażby sleep as android, która nie wymaga żadnego dodatkowego urządzenia, oprócz samego telefonu. Programy tego rodzaju mierzą sen i przebudzenia na podstawie dźwięków, które zbierają w trakcie snu. Dokładność takiego pomiaru snu w aplikacji jest bardzo niska, jednak można ją połączyć z niektórymi opaskami czy smart watchami – wyniki będą zależne od stosowanego urządzenia.
Podsumowanie
Monitoring snu może być bardzo przydatny dla osób dbających o zdrowie i regenerację. Niestety zdecydowana większość opasek i zegarków wyposażonych w monitor snu czy aplikacji ma bardzo niską dokładność pomiarów i tak naprawdę w ogóle nie warto się nimi sugerować. Nieliczne opaski i zegarki, tzn. fitbit chargé 5, fitbit inspire 2 czy też whoop 3 oraz Whoop 4.0 mają zadowalającą precyzyjność przeprowadzanych pomiarów i pozwalają dzięki temu określić jakość snu. To właśnie te modele możemy polecić z czystym sumieniem.
Bibliografia
- Kim K, Park DY, Song YJ, Han S, Kim HJ. Consumer-grade sleep trackers are still not up to par compared to polysomnography. Sleep Breath. 2022;26(4):1573-1582.
- Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021;44(5):zsaa291.
- Lee J, Finkelstein J. Consumer sleep tracking devices: a critical review. Stud Health Technol Inform. 2015;210:458-460.
- De Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC. Wearable sleep technology in clinical and research settings. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(7):1538-1557.