Najlepsze suplementy na poprawę nastroju

W obecnych czasach coraz więcej osób zmaga się z problemami z obniżonym nastrojem, objawami depresyjnymi, stanami lękowymi, czy po prostu gorszym samopoczuciem. 

Co wpływa na nasz nastrój?

Ogólnie rzecz biorąc, nasz nastrój jest składową naprawdę wielu czynników. Obecnie uważa się, że stany zapalne na poziomie mózgu to jedna z kluczowych przyczyn pogorszonego nastroju, a sama teoria serotoninowa (wedle której za objawy depresyjne i pogorszony nastrój odpowiadają niedobory serotoniny) jest obecnie mocno podważana. Oprócz tego znaczenie może mieć także flora jelitowa, a obecnie ważnym tematem badań nad poprawą nastroju są psychobiotyki, czyli probiotyki, które mają potencjał do poprawy nastroju, czy zmniejszania stanów lękowych.

Na nasz nastrój bardzo silnie wpływa ekspozycja na światło słoneczne, stąd też bardzo powszechnie występuję chandra jesienno-zimowa, czyli pogorszenie nastroju w tym czasie. W tym wypadku świetnie sprawdzają się na przykład lampy do regulacji nastroju, które stosuje się rano w celu pobudzenia i poprawy humoru. 

Kontakty społeczne także są kluczowe dla prawidłowej pracy mózgu, ale także nastroju. Badania naukowe wskazują, że brak odpowiedniej ilości kontaktów społecznych i odczuwanie samotności wpływa na strukturę mózgu, ale także może prowadzić do rozwoju objawów depresyjnych czy stanów lękowych, co w praktyce dobitnie ukazała także pandemia. 

Świetną metodą poprawy nastroju jest aktywność fizyczną, której skuteczność w tym zakresie badania naukowe stawiają na równi ze standardowym leczeniem. 

Wiele innych czynników związanych ze stylem życia, odżywianiem, redukcją stresu wpływają na nasz nastrój – tak naprawdę cały biohacking jest tutaj podstawą.

Co z suplementów stosować na poprawę nastroju?

Naprawdę wiele środków ma potencjał poprawy nastroju, hamowania objawów depresyjnych, czy zmniejszania stanów lękowych. Niektóre z nich są łagodniejsze, inne działają silniej, a jeszcze inne powodują wiele skutków ubocznych. 

W tym rankingu przedstawię najlepsze, bezpieczne suplementy i środki poprawiające nastrój.

Jednak zanim zastosujesz coś na poprawę humoru dla niej i dla niego, należy koniecznie zaznaczyć, że poniższych środków, jak i większości suplementów NIE MOŻNA łączyć ze standardowym leczeniem, takim jak leki antydepresyjne. Jeżeli masz wątpliwości co do łączenia i stosowania witamin czy suplementów na poprawę nastroju i samopoczucia, zawsze swoje decyzje konsultuj z lekarzem czy psychiatrą. 

Różeniec górski – moc adaptogenów

Różeniec górski to drugi najbardziej znany adaptogen, zaraz za ashwagandhą. Podobnie jak ashwagandha adaptuje on nasz organizm do stresu. Jednak poza tym działa on zdecydowanie inaczej niż ashwagandha, która działa przede wszystkim wyciszająco i uspokajająco. Z kolei różeniec górski znany jest z tego, że hamuje zmęczenie i podnosi poziom energii. 

Jednak jego drugim najbardziej znanym działaniem jest poprawa nastroju. Stosowanie różeńca górskiego hamuje rozkład serotoniny i dopaminy (poprzez hamowanie enzymu MAO), co wydaje się znacznie skuteczniejsze, niż wpływ na sam poziom serotoniny. Oczywiście różeniec górski ma działanie łagodne, nieporównywalne ze standardowymi lekami, jednak nierzadko poprawa nastroju jest odczuwalna. Należy jednak koniecznie pamiętać, by różeńca nie stosować ze standardowymi lekami. 

Rhodiolę najlepiej stosować do śniadania, a w suplemencie należy także zwrócić uwagę na standaryzację zarówno na rozawiny, jak i salidrozydy. To te drugie najsilniej wpływają na nastrój. 

Podsumowując, różeniec górski to jeden z najlepszych suplementów na lepsze samopcozucie. A co jeszcze można stosować na poprawę nastroju bez recepty? 

L-teanina – moc spokoju

L-teanina to aminokwas niebiałkowy, który występuje praktyczne tylko w zielonej herbacie i odpowiada za jej uspokajające działanie. L-teanina wspiera poziom zarówno serotoniny, jak i GABA – głównego neuroprzekaźnika odpowiadającego za wyciszenie, zarówno ciała, jak i umysłu. Dlatego też stosowanie l-teaniny potrafi wyciszać, zmniejszać stany lękowe, a nawet poprawiać nastrój. Dodatkowo l-teanina uważana jest za naprawdę bezpieczny suplement.

L-teaninę w celu wyciszenia należy stosować w momencie stresu lub przed snem, nie trzeba łączyć jej z posiłkiem. Standardowe dawki wynoszą od 200 do 600mg. Oprócz tego l-teaninę można także łączyć z kofeiną (na przykład w postaci kawy) w celu poprawy pracy mózgu i skupienia. 

Omega-3 – zmniejszanie stanów zapalnych

Omega-3 to mój ulubiony suplement o bardzo szerokim zastosowaniu. W kontekście nastroju najważniejsze jest jednak to, że kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności EPA (kwas eikozapentaenowy) zmniejszają stany zapalne, które – jak już wspominałem – odgrywają istotną rolę w objawach osłabionego nastroju. W badaniach wykazano, że większe dawki omega-3, rzędu 3-4g dziennie, mają potencjał dla poprawy nastroju. Oprócz tego omega-3 to naprawdę bezpieczny suplement, który może poprawiać także pracę mózgu, zdrowie metaboliczne, efekty treningowe i wiele, wiele innych aspektów, dlatego ogólnie rzecz biorąc warto spożywać odpowiednie ich dawki. 

Jakie witaminy stosować na poprawę nastroju?

Witaminy i składniki mineralne w kontekście poprawy nastroju mogą działać wtedy, gdy mamy ich niedobór. Przykładowo niedobory witaminy D3, ale także witaminy B12 są silnie powiązane z obniżonym nastrojem, a ich uzupełnienie może ten nastrój poprawić. Nie działa to jednak w ten sposób, że im więcej witaminy B12 czy D3 spożyjemy, tym lepszy będziemy mieć nastrój – te witaminy zadziałają tylko u osób z niedoborami, a nadmiar każdej witaminy, w tym witaminy D3, jest dla nas szkodliwy. 

Zioła poprawiające nastrój

Naprawdę wiele ziół ma potencjał poprawy nastroju. Oprócz wcześniej wymienionego już różeńca górskiego, takie działanie mają między innymi:

• dziurawiec;
• szafran;
• kurkumina.

Jednak najpierw polecam spróbować jednego z trzech wymienionych produktów. 

Źródła: 

1. Reimers, Arne; Ljung, Hanna (2019). The Emerging Role Of Omega-3 Fatty Acids As A Therapeutic Option In Neuropsychiatric Disorders Therapeutic Advances In Psychopharmacology 9, .
2. ^ Rupprecht, Rainer; Bondy, Brigitta; Von Schacky, Clemens; Baghai, Thomas C.; Varallo-Bedarida, Gabriella; Born, Christoph, et al. (2010). Major Depressive Disorder Is Associated With Cardiovascular Risk Factors And Low Omega-3 Index The Journal Of Clinical Psychiatry 72, 09.
3. ^ Lespérance, François; Frasure-Smith, Nancy; St-André, Elise; Lespérance, Paul; Turecki, Gustavo; Wisniewski, Stephen (2010). The Efficacy Of Omega-3 Supplementation For Major Depression The Journal Of Clinical Psychiatry 72, 08.
4. Amsterdam JD, Panossian AG. Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant. Phytomedicine. 2016;23(7):770-783.
5. Mao JJ, Xie SX, Zee J, et al. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine. 2015;22(3):394-399.
6. Mann F, Wang J, Pearce E, et al. Loneliness and the onset of new mental health problems in the general population. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol. 2022;57(11):2161-2178.
7. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
8. Hidese S, Ota M, Wakabayashi C, et al. Effects of chronic l-theanine administration in patients with major depressive disorder: an open-label study. Acta Neuropsychiatr. 2017;29(2):72-79.
9. Recchia F, Leung CK, Chin EC, et al. Comparative effectiveness of exercise, antidepressants and their combination in treating non-severe depression: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2022;56(23):1375-1380.