Stres a sen i jak zasnąć w stresie – relaksacja na stres i sen

Stres to jeden z najważniejszych czynników, który oddziałuje na nasze zdrowie. W artykule na temat wpływu stresu na nasz organizm opisałem dokładnie mechanizmy działania stresu oraz tego, jak wpływa on na nasze zdrowie. W tym artykule skupię się na tym jak stres może zaburzać jakość naszego snu i utrudniać zasypianie. Przedstawię także skuteczne metody na to jak odstresować się przed snem i ułatwić sobie zaśnięcie. 

Czy przez stres nie można spać?

Stres może w znaczący sposób wpływać na naszą regenerację. Z jednej strony stres często powoduje bezsenność i problemy z zasypianiem, a wiele osób po prostu nie może zasnąć przez stres. Z drugiej strony nadmierny stres powoduje, że jakość snu jest bardzo niska, a mimo spania wcale się nie regenerujemy. Oba czynniki bardzo mocno oddziałują na nasze samopoczucie i pracę mózgu, a w okresie stresu często czujemy się jak zombie. 

Stres jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na sen, co można sprawdzić w prosty sposób – ciężki, późny trening powoduje reakcję stresową w postaci podniesienia poziomu kortyzolu, co często powoduje problemy z zasypianiem i słabej jakości sen. Dlatego też intensywne treningi nie powinny być wykonywane przed snem.

Jak zwalczyć stres przed snem

O redukcję odczuwanego stresu powinniśmy dbać na co dzień, niekoniecznie przed snem. Metody redukcji stresu, takie jak medytacja czy głębokie oddychanie będą przykładać się na jakość naszego snu nawet wtedy, gdy wykonujemy je w ciągu dnia. Tego typu metody działają długofalowo, a po pewnym czasie po prostu odczuwamy mniejszy stres. Dodatkowo suplementy na stres, takie jak adaptogeny, także działają długofalowo, zmniejszając odczuwany stres. A teraz przechodzę już do wskazówek praktycznych i relaksacji na stres i sen. 

Jak zasnąć w stresie – praktyczne wskazówki

Wiemy już, że stres powoduje problemy zarówno z zasypianiem, jak i samym snem. Dlatego też warto wprowadzić techniki, które ułatwią nam zaśnięcie. Techniki te można wykonać już w łóżku, skupiając się na zaśnięciu. 

Obecnie najbardziej polecaną techniką redukcji odczuwanego stresu jest głębokie oddychanie. W badaniach wykazano, że zaledwie 5 minut dziennie treningu oddechowego znacznie zmniejsza odczuwany stres, ale także przekłada się na pracę mózgu czy koncentrację. W przypadku zasypiania i relaksacji należy skupić się przede wszystkim na wydechu, który obniża tętno i wycisza, w przeciwieństwie do wdechu, który jest bardziej pobudzający. Dlatego też warto zastosować technikę, gdzie wydech jest dłuższy od wdechu. Przykładowo może to wyglądać w ten sposób:

4 sekundy wdechu, 3 sekundy przerwy, 7 sekund wydechu, 3 sekundy przerwy. 

Taką sekwencję powtarzamy przez około 5 minut. Pomaga to oczyścić umysł, pozbyć się stresu i szybko zasnąć. 

Podobnie przed snem możemy skorzystać z medytacji. Może to być medytacja skupiona na powtarzaniu mantry, odliczaniu czy po prostu na oddechu. Ważne, by skupić swój umysł na bardzo prostym zadaniu, co zmniejsza odczuwany stres. Przed snem dobrze sprawdzi się także medytacja prowadzona, dobrana właśnie pod problemy z zasypianiem i bezsennością. Takie medytacje prowadzone opisywałem w artykule medytacje na sen. 

Jednym z istotnych czynników wpływających na sen i stres jest światło niebieskie, a w szczególności telefon. Wpływ światła niebieskiego na sen omówiłem w oddzielnym artykule. Warto przed snem unikać niebieskiego światła, które jest dla nas czynnikiem pobudzającym i utrudniającym zasypianie. Jednak abstrahując od samego światła niebieskiego, telefon jest czynnikiem stresującym i nie powinniśmy go używać przed snem, nawet jeżeli korzystamy z filtrów niebieskiego światła, czy okularów blokujących niebieskie światło. Niestety mnóstwo dla wielu osób ostatnią rzeczą, jaką robią przed snem, jest siedzenie na telefonie. 

Jak się odstresować przed snem i wyeliminować stres podczas snu

Kolejną świetną metodą redukcji odczuwanego stresu przed snem będzie wizualizacja. Polega to na przeniesieniu się w szczęśliwe miejsce, które jest dla nas relaksujące i przyjemne. Wizualizacja przed snem pomaga się odstresować, a także ułatwia zasypianie, zmniejsza także natłok myśli, który często towarzyszy nam właśnie przed snem. 

Inną, bardziej aktywną metodą relaksacji przed snem jest yoga. Yoga, mimo iż jest aktywnością fizyczną i pewnego rodzaju treningiem, to nie jest ona specjalnie stresująca, nie podnosi szczególnie tętna i może wspomagać zasypianie. Polecam wybrać trening yogi ukierunkowany typowo na zasypianie. Yoga ma to do siebie, że podczas niej zachowujemy aktywność fizyczną i skupiamy się na naszym ciele, a nie na umyśle, co dla wielu osób może być pożądane przez część osób. 

Oprócz samych technik redukcji odczuwanego stresu, które bardzo polecam wykonywać na co dzień, skuteczną metodą na problemy z zasypianiem wywołane przez stres, będą adaptogeny. Adaptogeny to substancje ziołowe, które poprawiają reakcję na stres. Wiele adaptogenów poprawia jakość snu i ułatwia samo zasypianie, z czego najbardziej znana na pewno jest ashwagandha. Ashwagandha bardzo często stosowana jest wieczorem, na przykład do kolacji i wiele osób praktycznie od razu odczuwa poprawę jakości snu i łatwiejsze zasypianie. 

Z innych suplementów, które pomogą się odstresować przed snem, a także wyciszyć natłok myśli, który może nam towarzyszyć, jest l-teanina. L-teanina to aminokwas, który występuję w zielonej herbacie i standardowo łączy się go z kofeiną dla lepszej pracy mózgu. Jednak sama l-teanina świetnie wycisza umysł i ciało i pomaga szybko i skutecznie poradzić sobie z odczuwanym stresem. Wykazano także, że l-teanina poprawia jakość, a do tego jest bardzo bezpieczna. Polecam stosować ją około 30 minut przed planowanym pójściem spać w ilości co najmniej 200mg. 

Oprócz ashwagandhy czy l-teaniny na sen możemy stosować inne suplementy, takie jak glicyna czy melatonina. Mogą one ułatwić zasypianie i poprawić jakość snu. Ja bardziej polecam glicynę, która skutecznie poprawia jakość snu. W celu poprawy zasypiania należy stosować ją w dawkach 3-5g. Z kolei melatoninę na sen należy stosować w małych dawkach, rzędu 0,5-1mg. 

Brak snu przez stres – podsumowanie

Stres to jeden z najważniejszych czynników wpływających ogólnie na nasze zdrowie i cały organizm. Niestety stres bardzo często powoduje problemy z zasypianiem, jak i samą jakością snu. wprowadzanie metod redukcji odczuwanego stresu, czy też zastosowanie konkretnych suplementów to metody, które mogą ułatwić zasypianie, jak i poprawić jakość snu w trakcie stresu. 

Źródła:

1. Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018;27(6):e12710.
2. Nollet M, Wisden W, Franks NP. Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface Focus. 2020;10(3):20190092.
3. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152.
4. Kim EJ, Dimsdale JE. The effect of psychosocial stress on sleep: a review of polysomnographic evidence. Behav Sleep Med. 2007;5(4):256-278.
5. Lopes Sakamoto F, Metzker Pereira Ribeiro R, Amador Bueno A, Oliveira Santos H. Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties: From the management of anxiety and stress to a potential use in schizophrenia. Pharmacol Res. 2019;147:104395.
6. Lopes Sakamoto F, Metzker Pereira Ribeiro R, Amador Bueno A, Oliveira Santos H. Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties: From the management of anxiety and stress to a potential use in schizophrenia. Pharmacol Res. 2019;147:104395.
7. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of l-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
8. Dasdelen MF, Er S, Kaplan B, et al. A novel theanine complex, mg-l-theanine improves sleep quality via regulating brain electrochemical activity. Front Nutr. 2022;9:874254.
9. Rao TP, Ozeki M, Juneja LR. In search of a safe natural sleep aid. J Am Coll Nutr. 2015;34(5):436-447.
10. Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-1416.
11. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843.
12. Tsai HJ, Kuo TBJ, Lee GS, Yang CCH. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396.
13. Martires J, Zeidler M. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Curr Opin Pulm Med. 2015;21(6):547-552.
14. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16.
15. Tsai HJ, Kuo TBJ, Lee GS, Yang CCH. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396.
16. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11(9):e5797.