Testy na poziom stresu – jak sprawdzić obciążenie stresem
Opublikowano: 27 czerwca 2023, 18:24
Na naszej stronie wielokrotnie pisaliśmy na temat wpływu stresu na zdrowie. Stres jest jednym z kluczowych czynników, który przyczynia się do chorób chronicznych, ale także niszczy nasz sen czy produktywność. W tym artykule opiszę w jaki sposób można zmierzyć obciążenie naszego organizmu stresem.
Jaki powinien być poziom stresu?
W głównym artykule na temat na temat stresu opisałem różne rodzaje stresu oraz jak wpływają one na nasze zdrowie. Najgorszy dla naszego organizmu jest stres chroniczny, który utrzymuje się przez miesiące czy lata. Nasz organizm nie jest przystosowany do radzenia sobie ze stresem chronicznym, jednak dobrze radzi on sobie ze stresem krótkim i ostrym, który wręcz jest pożądany i stymuluje nasz organizm do rozwoju. Dlatego też w odpowiedzi na pytanie „jaki powinien być poziom stresu” odpowiedź brzmi – unikajmy stresu chronicznego, ale okazjonalnie wystawiajmy nasz organizm na krótki stres.
Jak sprawdzić swój poziom stresu?
Poziom swojego stresu możemy sprawdzić na kilka bardzo prostych sposobów, jak chociażby poprzez pomiar ciśnienia krwi czy tętna. Nadmierny stres bardzo często podnosi ciśnienie krwi oraz powoduje podniesione tętno. Oprócz tego dosyć jasnymi objawami nadmiernego stresu będzie także przyspieszone oddychanie, nadmierna pobudliwość i problemy z wyciszeniem się. Do takich pomiarów objawów stresu świetnie nadaje się zegarek, opaska czy pierścień, które opisuję poniżej.
Jak zmierzyć poziom stresu w domu?
Tak zwane wearables, czyli urządzenia, które mają zdolność pomiaru różnych funkcji życiowych świetnie sprawdzają się jako metoda pomiaru odczuwanego stresu. Tego typu urządzenia mogą przez całą dobę mierzyć nasze tętno czy oddech, dzięki czemu możemy wyciągnąć wnioski na temat naszego obciążenia stresem. Praktycznie wszystkie urządzenia typu smart mierzą także sen, na który mocno oddziałuje także nadmierny stres.
Zegarek mierzący poziom stresu
Najważniejszym pomiarem stresu, który możemy wykonać za pomocą smartwatcha jest HRV (Heart rate variability), czyli zmienność rytmu zatokowego. HRV jest świetnym pomiarem obciążenia organizmu stresem, a mierzy tak naprawdę odstępy w uderzeniach serca. Wiele badań wskazuje, że HRV odzwierciedla obciążenie stresem zarówno w chorobach chronicznych, ciężkich treningach, czy w stresie psychologicznym.
HRV najczęściej mierzone jest w milisekundach (ms) i IM WYŻSZY wynik, tym mniej obciążeni jesteśmy stresem (w przeciwieństwie do na przykład tętna, które w okresie stresu przeważnie się podnosi). Wysokie HRV oznacza, że Twoje ciało dobrze radzi sobie ze stresem, na który jest narażony i dobrze się regeneruje. Spadek HRV oznacza, że stresu jest zbyt dużo, a ciało ma problemy z regeneracją.
Co ciekawe HRV można obniżyć bardzo łatwo (na przykład poprzez alkohol spożywany przed snem), jednak często wraca ono do wysokiego poziomu dosyć powoli, często przez wiele kolejnych dni. To właśnie pomiary snu i HRV przekonały mnie, żeby zrezygnować ze spożywania alkoholu – niestety moja regeneracja i HRV były często zaburzone jeszcze 3 dni po spożyciu nawet niezbyt dużej ilości alkoholu. Uważam też, że dzięki pomiarom HRV jesteśmy w stanie indywidualnie sprawdzić jakie czynniki najbardziej zaburzają naszą regenerację i są największym obciążeniem dla naszego organizmu.
HRV jest markerem indywidualnym, który należy odnosić jedynie do swoich wyników. Dlatego też wiele urządzeń typu smart najpierw zbiera poziom bazowy HRV, by później się do niego odnosić. Ja korzystam na co dzień z Garmina Fenix 7, który bazowy poziom HRV mierzy przez 3 tygodnie. Poniżej zamieszczam pojedynczy wynik HRV.
Istotne jest to, że oprócz tego, że różne osoby mają różne HRV, to dodatkowo różne urządzenia używają różnych metod i algorytmów pomiaru HRV. Dlatego też należy porównywać jedynie wyniki z tego samego urządzenia, u tej samej osoby.
Gdy już ustalimy bazowy poziom HRV jesteśmy w stanie sprawdzać jak się ono zmienia i oczywiście jakie czynniki powodują u nas nadmierny stres. Tutaj jeden z moich wykresów tygodniowych, gdzie miałem więcej stresu – jak widać HRV spadło.
Jakie czynniki obniżają HRV i powodują nadmierny stres?
Oprócz stresu psychicznego ogromny wpływ na HRV mają:
– alkohol, który absolutnie niszczy HRV;
– późna kolacja, jedzenie na noc;
– ciężkie treningi przy słabej regeneracji;
– choroby chroniczne;
– słabej jakości sen. Z tego artykułu dowiesz się w jaki sposób poprawić jakość swojego snu;
– ekspozycja na toksyny;
– HRV jest zależne także od wieku czy płci.
HRV jest naprawdę świetnym i obecnie najlepszym domowym markerem na obciążenie organizmu stresem. Polecam także ten artykuł na temat pomiaru kortyzolu i dlaczego to badanie nie jest polecane jako marker obciążenia stresem, przynajmniej w kontekście pojedynczego badania.
Oprócz zegarków, opasek czy pierścieni HRV można także zmierzyć za pomocą aplikacji na telefon, takich jak Welltory czy EliteHRV, jednak należy zaznaczyć że pomiar nocny jest najbardziej istotny i dokładny. Jeżeli mierzysz HRV za pomocą aplikacji na telefon, pomiar najlepiej wykonać rano po przebudzeniu, najlepiej po kilku minutach relaksu (bez stresujących czynników, takich jak telefon).
Warto pamiętać, że oprócz powyższych pomiarów pracownicy mogą mieć przeprowadzone testy psychologiczne na stres w pracy.
Źródła:
1. Tiwari R, Kumar R, Malik S, Raj T, Kumar P. Analysis of heart rate variability and implication of different factors on heart rate variability. CCR. 2021;17(5):e160721189770.
2. Fatisson J, Oswald V, Lalonde F. Influence diagram of physiological and environmental factors affecting heart rate variability: an extended literature overview. Heart Int. 2016;11(1):e32-e40.
3. Fatisson J, Oswald V, Lalonde F. Influence diagram of physiological and environmental factors affecting heart rate variability: an extended literature overview. Heart Int. 2016;11(1):e32-e40.
4. Sammito S, Böckelmann I. Factors influencing heart rate variability. International Cardiovascular Forum Journal. 2016;6.
5. Tiwari R, Kumar R, Malik S, Raj T, Kumar P. Analysis of heart rate variability and implication of different factors on heart rate variability. CCR. 2021;17(5):e160721189770.
6. Fatisson J, Oswald V, Lalonde F. Influence diagram of physiological and environmental factors affecting heart rate variability: an extended literature overview. Heart Int. 2016;11(1):e32-e40.
7. Sammito S, Böckelmann I. Factors influencing heart rate variability. International Cardiovascular Forum Journal. 2016;6.
8. Redwine LS, Henry BL, Pung MA, et al. Pilot randomized study of a gratitude journaling intervention on heart rate variability and inflammatory biomarkers in patients with stage b heart failure. Psychosom Med. 2016;78(6):667-676.