Morsowanie – jak zacząć i dlaczego warto?

Morsowanie to obecnie bardzo popularna metoda aktywności, najczęściej wykonywana w grupach. W czasach zamkniętych siłowni była to jedna z niewielu możliwości spotkania się w grupie i wykonania jakiejś aktywności, mimo niskich temperatur. Jednak morsowanie przeważnie jest źle rozumiane – zarówno pod względem korzyści z morsowania, jak i samego morsowania w praktyce. Dlatego też w tym artykule opiszę jakie są udowodnione korzyści z morsowania, jakie są przeciwwskazania oraz jak się przygotować do kąpieli w zimnej wodzie. 

Zalety, czyli  co daje morsowanie

Najczęściej wymienianą zaletą morsowania jest wpływ na poprawę odporności. Niestety na tę chwilę nie ma badań, które potwierdziłyby korzystny wpływ zimnych kąpieli na ryzyko infekcji. Tutaj można przywołać przykład Wima Hoffa, który przecież wykazał naukowo, że jest w stanie wpłynąć na działanie układu odpornościowego. Jednak w przypadku jego metody kluczowe jest oddychanie, które nie zalicza się do standardowego morsowania. Wpływ morsowania na odporność poparty jest jedynie danymi anegdotycznymi – wiele osób twierdzi, że odkąd morsuje regularnie – zdecydowanie rzadziej choruje. 

Morsowanie i ekspozycja na zimno może wspierać regenerację, jednak w tym wypadku należy je rozdzielić od sesji treningowych. Morsowanie samo w sobie jest wymagające dla ciała, a w szczególności dla układu nerwowego, dlatego też nie powinno się go wykonywać ani przed, ani po treningu. Najlepiej jest morsować w inny dzień niż trenujemy. Wielu sportowców korzysta z zimnych kąpieli czy też krioterapii. Mogą one zmniejszać bóle stawów czy mięśni, ale także poprawiać jakość snu (ekspozycja na zimno w ciągu dnia poprawia głębokość snu w nocy). 

Jednak najważniejsza i najlepiej przebadaną korzyścią morsowania jest… spalanie Kalorii! Ekspozycja na zimną wodę powoduję spalanie bardzo dużej ilości energii w celu wytworzenia ciepła (jeżeli morsujesz to na pewno kojarzysz moment, gdzie zaczynasz się trząść z zimna – jest to termogeneza drżeniowa, która zużywa bardzo dużo energii). Nasze ciało zrobi wszystko, by utrzymać prawidłową temperaturę, a produkcja ciepła w naszym ciele nie jest bardzo wydajna. W tym wypadku mamy aktywację takich czynników jak UCP-1, termogenina czy też beżowienie tkanki tłuszczowej. Ten ostatni element polega na tym, że biała tkanka tłuszczowa (czyli ta, której nie lubimy, ponieważ zaburza naszą sylwetkę, ale także zwiększa stany zapalne) zmienia się w brunatną tkankę tłuszczową, która z kolei jest dla nas korzystna – zmniejsza stany zapalne i przekształca energię w ciepło. Po dłuższym morsowaniu temperatura naszego ciała wraca do normy przez dłuższy czas, często przez kilka godzin. Przez cały ten czas nasze ciało produkuje ciepło, na co zużywa energię. 

Morsowanie to też pewnego rodzaju trening – wejście do zimnej wody dosyć mocno podnosi tętno (które jednak szybko się stabilizuje). Można to porównać do krótkiego, intensywnego treningu, który na pewno wpływa korzystnie na zdrowie sercowo-naczyniowe. Przebywanie w zimnej wodzie podnosi także katecholaminy (dopamina, adrenalina oraz noradrenalina), co może przekładać się na dobry nastrój, motywację czy skupienie. Możliwe, że morsowanie wspiera także reakcję na stres, ponieważ wchodzenie do zimnej wody jest stresorem, do którego ciało musi się zaadoptować. 

Dodatkową korzyścią może być wpływ na długowieczność, ponieważ u wielu organizmów wykazano, że ekspozycja na zimno może wydłużać życie. Nie ma i prawdopodobnie nigdy nie będzie długofalowych badań na ludziach, jednak mechanizm wydaje się ciekawy. 

Podsumowując – czy morsowanie jest zdrowe? Ma ono swoje korzyści pod względem zmniejszania stanów zapalnych, wspierania spalania tkanki tłuszczowej czy poprawy regeneracji i jakości snu. Jednak wpływu na odporność nie da się obiektywnie potwierdzić. 

Przeciwwskazania do morsowania

Jak już wspomniałem – morsowanie dosyć mocno podnosi tętno i jest trochę obciążające dla ciała, szczególnie układu sercowo-naczyniowego. Dlatego też wśród przeciwwskazań do morsowania będą problemy z sercem, nadciśnienie, choroby chroniczne czy historia chorób serca. 

Do przeciwwskazań przy morsowaniu zalicza się także inne choroby chroniczne, problemy z naczyniami krwionośnymi (żylaki) oraz niektóre infekcje chroniczne (np. borelioza) czy niedoczynność tarczycy. W przypadku tych chorób warto skonsultować się ze specjalistą. 

Nie polecam także morsowania podczas przeziębienia, a w szczególności gdy mamy podwyższoną temperaturę ciała. Nie zaleca się także morsowania podczas okresu, który sam w sobie jest obciążeniem dla ciała, a jak wiemy – morsowanie jest stresorem. 

Jakie są negatywne skutki morsowania? Tak naprawdę, jeżeli wykonujemy wszystko prawidłowo (opis morsowania w praktyce znajduje się poniżej) to nie powinniśmy mieć żadnych skutków ubocznych – jedynie dobre samopoczucie i energię. Jednak morsowanie może przynieść negatywne skutki szczególnie wtedy, gdy spędzimy w wodzie za dużo czasu, będziemy morsować przy istniejących przeciwwskazaniach czy też nie przygotujemy się odpowiednio do wejścia do wody. 

Zbyt długi czas spędzony w wodzie może spowodować zapalenie płuc, szczególnie jeżeli po wyjściu z wody nie rozgrzejemy się odpowiednio szybko. Może to być także zbyt duże obciążenie dla naszego układu sercowo-naczyniowego czy układu nerwowego, powodując zmęczenie, złe samopoczucie. Takie same efekty możemy otrzymać morsując po wymagającym treningu. 

Morsowanie pierwszy raz – jak się za to zabrać?

Jeżeli jeszcze nigdy nie morsowałeś – jak ze wszystkim – morsowanie warto zacząć powoli i delikatnie. Zdecydowanie najlepszą opcją dla początkujących jest morsowanie w grupie, czy chociaż z jedną dodatkową osobą, która będzie dbać o nasze bezpieczeństwo, a jeżeli jest bardziej doświadczona – powie nam, kiedym mamy wyjść z wody. 

Pierwsze morsowanie warto poprzedzić krótką rozgrzewką, która trwa 5-10 minut, ponieważ – jak wspominałem – wejście do zimnej wody dosyć mocno podnosi tętno i ciśnienie krwi. Rozgrzewka przygotuje nasz układ sercowo-naczyniowy na taki wysiłek (więcej na temat rozgrzewki poniżej). Pierwsze morsowanie powinno być raczej krótkie, chociaż nie za krótkie. Ile minut należy spędzić w wodzie przy pierwszym morsowaniu? Moim zdaniem minimum 3 minuty, ponieważ po mniej więcej takim czasie nasz oddech i tętno ulegają stabilizacji, a zimna woda wcale nie wydaje się już taka zimna. Moim zdaniem dużym błędem przy morsowaniu pierwszy raz jest tylko wejście i wyjście z wody, co praktycznie nie daje żadnych korzyści z morsowania, poza ekscytacją. 

Do wody warto wchodzić co najmniej do linii pępka, jednak idealnie jest wejść do linii pach czy sutków. Na początku nie musimy zanurzać rąk (można je trzymać w górze), można także korzystać ze specjalnych butów z pianki, jednak z czasem polecam używanie zwykłych klapków oraz zanurzanie rąk w wodzie, przynajmniej na chwilę. W ten sposób nie „oszukujemy” naszego ciała, ponieważ buty czy rękawiczki powodują, że możemy w wodzie wytrzymać znacznie dłużej, niż miałoby to miejsce bez tych dodatków. Oczywiście zanurzanie głowy przy morsowaniu nie jest polecane dla początkujących, jednak osoby zaawansowane często robią tzw. Reset (pełne zanurzenie), lub nawet pływają w zimnej wodzie (najtrudniejszy element z całego morsowania). 

Kluczowa dla początkujących może być także pora roku i temperatura wody. Co ciekawe pierwszych efektów morsowania możemy doświadczyć przy temperaturze wody nawet około 16°C! (wtedy aktywowane są receptory mentolowe). Dlatego też tzw. „zmarzluchy” powinny zaczynać kąpiele w „zimnej” wodzie już w październiku, czy nawet wrześniu – by powoli przyzwyczajać się do zimnej wody. Przy najniższej temperaturze powietrza woda osiąga temperaturę około 0°C, jednak w przypadku górskich potoków czy rzek temperatura wody może spaść nawet poniżej zera. 

Podstawową zasadą morsowania jest adaptacja, czyli z czasem wydłużamy czas spędzony w wodzie. Warto docelowo spędzić w niej nawet 20 minut, co daje najwięcej korzyści. Najlepiej jest morsować 3 razy w tygodniu, ponieważ efekty utrzymują się do 72 godzin. Morsowanie raz w tygodniu niestety nie jest idealną częstotliwością. 

Jak się przygotować do morsowania?

Do pierwszego morsowania warto się przygotować. Powyżej opisałem elementy rozgrzewki czy wejścia do wody. Jednak co warto ze sobą zabrać? 

Podstawą jest oczywiście strój kąpielowy (chyba, że mamy możliwość morsowania nago 😉), który najlepiej mieć już założony pod swoim ubraniem. Dzięki temu po rozgrzewce możemy zdjąć wierzchnie okrycie i od razu wejść do wody. Przy bardzo niskich temperaturach ta chwila robi różnicę. Należy także zabrać ze sobą klapki/buty do wody, co ma znaczenie szczególnie przy nierównym dnie (możesz też zaopatrzyć się w specjalne neoprenowe buty). Po chwili w wodzie praktycznie nie czujemy stóp, więc jakiś rodzaj obuwia jest dobrym  zabezpieczeniem. Niektóre osoby korzystają także z rękawiczek (najlepiej neoprenowych) czy czapki, jednak moim zdaniem nie jest to konieczne, ani wskazane. Należy mieć także ze sobą ręcznik albo dwa, ponieważ po wyjściu z wody należy niezwłocznie się wytrzeć i rozgrzać (najczęściej w nagrzanym samochodzie). Tutaj świetnie sprawdzi się ponczo do morsowania, które jedynie zakładamy na siebie, dzięki czemu jest nam ciepło i szybko schniemy. Dobrym pomysłem jest także mata, na której możemy stanąć czy położyć nasze rzeczy. 

Jak jeszcze możemy się przygotować? Zdecydowanie nie polecam morsowania na czczo, szczególnie dla poczatkujących. Sam posiłek, a w szczególności białko wspiera produkcję ciepła i zmniejsza odczuwanie zimna. Poza tym morsowanie może w niewielkim stopniu obniżać poziom glikemii, co przy morsowaniu na czczo może spowodować hipoglikemię. 

Moim zdaniem ważnym elementem morsowania jest rozgrzewka, jednak dosyć popularne jest także morsowanie bez rozgrzewki. Tutaj teoria mówi o tym, że rozgrzewka spowoduje szybszy dopływ zimnej krwi do serca, co może być niekorzystne, jednak dla mnie ważniejsze jest przygotowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego na wysiłek, jakim jest morsowanie.

Czy można morsować w domu?

Dla osób, które nie mają dostępu do akwenu wodnego, pogoda nie sprzyja ekspozycji na zimno, czy też po prostu wolą morsować w domu – można spróbować morsowania w wannie. Morsowanie w domu to zupełnie inne odczucia, ponieważ temperatura powietrza przeważnie jest wysoka (około 20°C), gdzie na zewnątrz może ona spaść poniżej zera. To właśnie temperatura powietrza powoduje, że morsowanie w domu jest mniejszym wyzwaniem – po wyjściu z wody od razu jesteśmy w ciepłym środowisku i rozgrzewamy się dosyć szybko. To właśnie przebranie się i wytarcie na zewnątrz, przy niskiej temperaturze to jeden z najtrudniejszych aspektów morsowania. 

Jednak morsowanie w wannie może być dobrym dodatkiem w ekspozycji na zimno, szczególnie poza sezonem. Do wanny warto nalać najzimniejszej wody oraz dodać do niej dużo lodu. Warto wtedy termometrem sprawdzać temperaturę wody. Gdy do niej wejdziemy raczej nie będzie miała ona poniżej 5°C, ponieważ nasze ciało będzie nagrzewać wodę, które jest tak naprawdę niewiele, w porównaniu do jeziora czy innych zbiorników naturalnych. Warto w wannie położyć się w taki sposób, żeby całe ciało poza głową było zanurzone, ewentualnie ręce możemy trzymać nad wodą. 

Ostatnią kwestią jaką omówię jest suche morsowanie. Polega ono na ekspozycji na zimne powietrze, np. chodząc po górach jedynie w krótkich spodenkach. Ten rodzaj morsowania to zupełnie coś innego niż kąpiele w wodzie – powietrze jest znacznie rzadsze od wody, przez co na zimnym powietrzu możemy wytrzymać dłużej. Dodatkowo często suche morsowanie ma w sobie element wydolnościowy oraz przede wszystkim zależy od odporności psychicznej. Uważam, że to bardzo ciekawa metoda ekspozycji na zimno dla osób zaawanasowanych. 

Źródła:

1. van Marken Lichtenbelt WD, Daanen HAM. Cold-induced metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003;6(4):469-475.
2. Cannon B, Nedergaard J. Nonshivering thermogenesis and its adequate measurement in metabolic studies. J Exp Biol. 2011;214(Pt 2):242-253.
3. Wijers SLJ, Saris WHM, van Marken Lichtenbelt WD. Cold-induced adaptive thermogenesis in lean and obese. Obesity (Silver Spring). 2010;18(6):1092-1099.
4. Makinen TM. Different types of cold adaptation in humans. Front Biosci (Schol Ed). 2010;2(3):1047-1067.
5. Cypess AM, Kahn CR. The role and importance of brown adipose tissue in energy homeostasis. Curr Opin Pediatr. 2010;22(4):478-484.
6. Jia JJ, Zhang X, Ge CR, Jois M. The polymorphisms of UCP2 and UCP3 genes associated with fat metabolism, obesity and diabetes. Obes Rev. 2009;10(5):519-526.
7. Wijers SLJ, Saris WHM, van Marken Lichtenbelt WD. Individual thermogenic responses to mild cold and overfeeding are closely related. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(11):4299-4305.