Faza snu REM – czym jest, jaki ma wpływ na zdrowie i jak ją wydłużyć?
Opublikowano: 17 stycznia 2023, 12:29
Nasz sen dzieli się na różne fazy, a faza snu REM jest naprawdę ciekawa i wyjątkowa. W czasie fazy snu REM nasz mózg jest bardzo pobudzony, podobnie do stanu na jawie, tętno przyspiesza, a oddychanie staje się nieregularne, gdzie podczas innych faz snu oddychamy powoli i głęboko, tętno spada, a umysł jest bardzo wyciszony.
W tym artykule opiszę co to jest faza rem podczas snu oraz czy jest nam ona potrzebna.
Co to jest faza REM snu?
Prawidłowy sen składa się z 4 faz snu – 3 faz NREM (N1 – sen płytki, N2 – stan pomiędzy snem płytkim a głębokim, N3 – sen głęboki), oraz faza snu REM.
REM to skrót od rapid eye movement, który oznacza gwałtowne ruchy gałek ocznych. To właśnie podczas fazy snu REM nasze oczy szybko się poruszają pod zamkniętymi powiekami. Bardzo możliwe, że widziałeś kiedyś nagrania ze snu, gdzie występowało właśnie takie zjawisko. Jest ono całkowicie normalne.
Dlaczego w fazie REM występują ruchy gałek ocznych? Prawdopodobnie dlatego, że to głównie w tej fazie występują marzenia senne, a my w pewnym sensie je przeżywamy (jednak obecnie wiemy, że śnić możemy także w innych fazach snu, nie tylko w REM). Dlatego też mózg jest bardzo pobudzony, a oddychanie i tętno wcale nie są spowolnione. Podczas fazy snu REM występuje także paraliż mięśni (oprócz mięśnia sercowego, mięśni związanych z oddychaniem oraz gałek ocznych), co zapobiega odtwarzaniu snu przez nasze ciało. Gdyby paraliż mięśni nie występował prawdopodobnie podczas fazy snu REM nasze ciało byłoby bardzo aktywne, co mogłoby spowodować krzywdę nam samym, czy innym osobom.
Sen REM w głównej mierze odpowiada za marzenia senne, ale oprócz tego:
– odpowiada za procesowanie emocji. Podczas w pewnym stopniu „przepracowujemy” nasze emocje, a dodatkowo ciało migdałowate, odpowiedzialne właśnie za reakcje emocjonalne, jest aktywowane podczas fazy REM;
– faza REM, podobnie jak sen głęboki, jest bardzo ważny dla konsolidacji wspomnień. Bardzo możliwe, że to właśnie podczas fazy REM „usuwamy” te wspomnienia, które mózg uzna za nieprzydatne;
– rozwój mózgu. Noworodki i małe dzieci spędzają znacznie więcej czasu w fazie snu REM – nawet 50% całego snu (a noworodki sypiają po 16 godzin na dobę). świadczy to o tym jak ważny jest sen REM dla prawidłowego rozwoju mózgu;
– przygotowanie do przebudzenia. Duża aktywność mózgu oraz to, że sen REM występuję głownie rano – może świadczyć o tym, że faza REM odpowiada za „przygotowanie” do przebudzenia i bycia na jawie.
Sen w fazie REM zaczyna się dopiero po 60-90 minutach od zaśnięcia, a większa jego część występuje w drugiej fazie snu (w pierwszych kilku godzinach mamy więcej fazy snu głębokiego N3). Dlatego też jeżeli wstajemy wcześniej niż zwykle – najbardziej ucierpi na tym faza snu REM.
Tutaj możemy to rozpatrzyć z perspektywy tygodnia pracy, gdzie przeważnie musimy wstawać dosyć wcześniej. Najczęściej jest to kosztem fazy snu REM. Z kolei w weekend, gdy możemy spać dłużej – nadrabiamy właśnie ilość fazy snu REM. Jednak oczywiście nasze ciało jest bardzo mądre i gdy mamy mniej fazy snu REM – nasze ciało stara się nadrabiać te straty, szybciej wchodząc w stan REM.
Na koniec ostatnie pytanie – czy faza REM to sen głęboki? Ogólnie jako sen głęboki traktuje się fazę N3. Faza REM na pewno nie jest snem płytkim, jednak też nie można jej zaliczyć do typowego snu głębokiego, ponieważ łatwiej jest się z niej budzić, niż kiedy jesteśmy w fazie snu głębokiego. Tak naprawdę sen REM to zupełnie inna faza snu, która ma własną klasyfikację.
Ile trwa faza REM?
W przypadku pytania ile powinna trwać faza rem nie mamy dokładnej odpowiedzi, tak jak w przypadku snu głębokiego. Jednak szacuje się, że faza REM powinna trwać około dwóch godzin w ciągu nocy.
Jak obliczyć fazę REM? Niestety nie ma kalkulatorów ani innej matematycznej formuły, która opiszę, ile procent naszego snu było w fazie REM (czy w jakiejkolwiek innej). Możemy się opierać na różnego rodzaju urządzeniach, opaskach, zegarkach czy pierścieniach, jednak ich dokładność pomiaru to rzadko kiedy powyżej 60%, dlatego też takie pomiary nie są super dokładne, nie wspominając już o darmowych aplikacjach bez dodatkowych urządzeń, które opisywałem tutaj. Jedynie bardzo duże odchylenia w pomiarach w fazie snu REM mogą być powodem do niepokoju. Trzeba też wspomnieć, że wiele urządzeń rozróżnia tylko dwie z czterech faz snu – sen głęboki oraz płytki… raczej też nie zdarza się, by faza REM była za długa.
Brak fazy rem – co robić?
Brak fazy REM podczas snu może wystąpić w bardzo wyjątkowych zaburzeniach genetycznych, jednak osoby te wcale nie wykazują problemów z funkcjonowaniem umysłu. Jednak u standardowych osób faza REM będzie występować – w mniejszej lub większej ilości.
Jednak częste mogą być zaburzenia fazy REM:
– zaburzenia koszmarne. Jako, że znaczna część marzeń sennych występuje podczas fazy REM, silne koszmary (spowodowane np. traumą) mogą powodować wybudzanie się w fazie REM;
– bezdech senny, który powoduje słaby, płytki sen, w tym znacznie mniej fazy REM;
– REM Sleep Behavior Disorder (RBD) – zaburzenia fazy snu REM, które powodują, że nie występuje paraliż mięśni. Osoby z tym zaburzeniem podczas fazy REM i snu mogą krzyczeć, kopać, uderzać i nieświadomie krzywdzić siebie lub innych. Zaburzenia te najprawdopodobniej związane są z uszkodzeniem części mózgu odpowiedzialnej za sen REM. Tutaj warto zaznaczyć, że podczas zasypiania delikatne szarpnięcie ręką czy nogą jest normalne i występuje właśnie w czasie przejścia z jawy do snu. Tak jak pisałem wcześniej – sen REM występuję dopiero po 60 minutach snu.
Jednak brak fazy REM na urządzeniu do pomiaru typu opaska, zegarek czy pierścień, wcale nie oznacza, że naprawdę ta faza nie wystąpiła – a za co najczęściej odpowiada po prostu słaby pomiar.
Jak wywołać fazę REM?
Jak już wiemy sen bez fazy REM raczej nie występuje, ale możemy zadbać o to, by zwiększyć ilość snu REM, bądź też wpłynąć na ilość/jakość marzeń sennych.
Standardem będą oczywiście podstawowe wskazówki dla zdrowego snu:
– regularne godziny kładzenia się spać i wstawania;
– rutyna relaksacyjna przed snem;
– aktywność fizyczna;
– brak używek, alkoholu, kofeiny przed snem;
– odpowiednie środowisko w sypialni.
Jednak jeżeli chodzi o samą fazę snu REM, to oprócz powyższych czynników najgorzej będzie na nią wpływać wstawania wcześniej niż zwykle i ogólnie krótki sen. Przeważnie na początku występuje sen głęboki (N3), a faza REM dominuje w drugiej połowie snu, po kilku godzinach.
A z biohackerskich tricków na silne marzenia senne i wydłużenie fazy REM mogę wspomnieć o inhibitorach acetylocholinoesterazy, czyli suplementach, które blokują rozkład acetylocholiny – neurotransmitera związanego z nauką, pamięcią, koncentracją, ale także prawidłowym skurczem mięśni. Otóż spożywanie hupercyny A czy też galantaminy powoduje BARDZO realne i silne sny. Na tyle silne, że często się z nich wybudzamy, dlatego też nie jest to najlepsza metoda na poprawę samej jakości snu. Jednak jeżeli zależy nam na wyraźnych snach – to polecam.
Źródła:
- Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.
- Lau EYY, Wong ML, Lau KNT, Hui FWY, Tseng C huei. Rapid-eye-movement-sleep (Rem) associated enhancement of working memory performance after a daytime nap. PLoS One. 2015;10(5):e0125752.