Biohacking – podstawy, co warto o nim wiedzieć i jak poprawi Twoje zdrowie

Opublikowano: 20 marca 2022, 14:40
biohacking

Co to jest biohacking?

Czym jest biohacking? Wiele osób zadaje sobie to pytanie. Sama nazwa biohacking może kojarzyć się z „hackowaniem” organizmu, różnymi modyfikacjami, ingerowaniem w genom organizmu.

Jednak biohacking to tak naprawdę podstawowe metody, które pozwalają na optymalizację zdrowia i pracy mózgu, które skupiają się na długowieczności. 

Biohaker to osoba, która dba o swój styl życia, redukcję stresu, dietę. Robi to poprzez odpowiedni sen i rytm dobowy, medytację czy inne metody redukcji stresu, aktywność fizyczną i trening, ekspozycję na ciepło i zimno (saunowanie, morsowanie), trening dopasowany do indywidualnych możliwości i preferencji, odżywianie czy suplementacja. Dla większości osób biohacking będzie się skupiał na tych podstawach (bez wydawania mnóstwa pieniędzy), a dopiero po tym, jak o nie zadbamy, możemy sobie pozwolić na dalsze interwencje, np. nootropiki czy peptydy. 

Chcemy też walczyć z wizerunkiem biohackingu jako coś, co mocno ingeruje w organizm (operacje, chipy czy inne wątpliwe metody).

Stosując biohacking dbamy o to, by żyć długo, w najlepszym zdrowiu oraz z jak najlepszą pracą mózgu, bez skutków ubocznych.

Poznaj podstawowe metody zwiększania efektywności psychofizycznej, które pozwolą Ci rozpocząć biohacking. 

Podstawowe biohacki

Sen

A więc jakie biohacki możesz wprowadzić od razu? Możemy odpowiedzieć sobie na pytanie – jakie rzeczy najbardziej wpływają dobrze na samopoczucie? Podstawą zawsze jest sen i rytm dobowy. W ostatnim czasie mnóstwo badań wykazało jak kluczowy dla naszego zdrowia jest sen. Wpływa on na wszystko:

– stan energii;
– nastrój;
– regenerację;
– wybory żywieniowe (osoby niewyspane częściej wybierają produkty słodkie czy przetworzone);
– mózg – działanie neurotransmiterów, ich receptorów, pamięć, naukę nowych rzeczy.

Jeżeli się nie wysypiamy – nie jesteśmy w stanie funkcjonować efektywnie. Podstawą jest sama ilość snu – dla dorosłej osoby powyżej 25 roku życia zaleca się 7-9 godzin snu na dobę. Niestety nie da się tego „przeskoczyć” (sen polifazowy zdecydowanie nie jest rozwiązaniem). Ale oprócz samej ilości snu – kluczowa jest także jego jakość. 

Co wpływa negatywnie na jakość snu?

– stres przed snem;
– późna kolacja;
– środowisko w sypialni (zbyt wysoka temperatura, wilgotność powietrza);
– światło niebieskie (czas spędzony w obrębie urządzeń emitujących niebieskie światło)

Ten ostatni element jest zdecydowanie najważniejszy. Wykazano, że niebieskie światło najbardziej zaburza sen, ponieważ jest bardzo pobudzające. Niebieskie światło, które wchodzi w spektrum światła widzialnego, a jest wydzielane w bardzo dużej ilości przez elektronikę typu telefonu, komputery, telewizory czy LEDy – daje bardzo silny sygnał dla naszego mózgu, że jest dzień i powinniśmy być pobudzeni (m. in. Poprzez podnoszenie poziomu kortyzolu, a hamowanie wydzielania melatoniny, znanej jako hormon snu). Dlatego też powinniśmy się wystawiać na światło niebieskie rano (szczególnie po przebudzeniu), jednak należy go unikać 2-3 godziny przed snem. Jak to zrobić? Są dwie główne opcje:

– unikanie korzystania z elektroniki (niestety bardzo trudne w dzisiejszych czasach);
– stosowanie okularów blokujących niebieskie światło (tzw. pomarańczowe okulary).

W badaniach naukowych szeroko wykazano, że stosowanie okularów blokujących niebieskie światło poprawia jakość snu, ułatwia zasypianie i wstawanie rano. Niestety filtry światła niebieskiego w telefonie czy komputerze typu f.lux czy twilight nie działają tak dobrze. Jeżeli ten temat Cię interesuje – zapraszamy Cię do naszego artykułu na temat niebieskiego światła i pomarańczowych okularów. 

A jeżeli chcesz mierzyć swój sen – np. Fitbit Charge 5 (polecam serdecznie), który najlepiej ze wszystkich dostępnych sprzętów mierzy jakość snu. 

Odżywianie

Nie ma jednej diety biohakera, ponieważ musi być ona dostosowana do naszych preferencji, stylu życia, aktywności fizycznej. Nie zawsze keto czy IF (intermittent fasting, okno żywieniowe) to najlepsze opcje, aby utrzymać szczupłą sylwetkę. Niektóre osoby najlepiej czują się przy większym spożyciu węglowodanów, czasami regularne posiłki też są wskazane. Jednak na pewno dieta powinna być nieprzetworzona, nie poddana nadmiernej obróbce termicznej i ogólnie powinna opierać się na modelu śródziemnomorskim – model diety śródziemnomorskiej jest uważany obecnie za najzdrowszy. Na tym modelu możemy prowadzić diety nisko- jak i wysokowęglowodanowe, IF czy inne.

A czy biohacking uwzględnia, że dieta wpływać na neuroprzekaźniki? Tak, dieta, może wspierać pracę naszego mózgu i odpowiednie odżywianie może wpływać na nastrój, zapobiegać spadkom energii, regulować glikemię i mieć wiele innych zalet. Jednak należy ją dostosować do naszych indywidualnych niedoborów, swoistego systemu biologicznego, a przede wszystkim objawów i samopoczucia. 

 

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to podstawa dla naszego zdrowia. Pisząc „aktywność fizyczna” – mam na myśli to, co robimy w ciągu dnia – ilość kroków, przerwy w pracy siedzącej oraz wszystko inne, co nie zalicza się do treningu. Jeżeli nie robimy dziennie minimum 6,000 kroków nie jesteśmy w stanie osiągnąć zdrowia. Trening 5 razy w tygodniu, gdzie mamy pracę siedzącą i ogólnie się nie ruszamy – niestety nie zapewni nam zdrowia. Co ważne – aktywność w ciągu dnia świetnie wpływa na pracę mózgu, jego natlenienie, kontrolę glikemii („cukru” we krwi), zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale także na odchudzanie (spalanie tkanki tłuszczowej)! Robiąc ponad 10,000 kroków dziennie jesteśmy w stanie spalić dodatkowe nawet 1,000kcal! NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), czyli aktywność niezwiązana z treningiem jest najważniejszą składową metabolizmu, na którą mamy wpływ. 

 

Redukcja stresu

Wysoki poziom stresu to jeden z najważniejszych czynników przyczyniających się do chorób. Wiadomo, że osoby obarczone silnym stresem częściej zapadają na choroby autoimmunologiczne, układu sercowo-naczyniowego, czy inne choroby chroniczne. Najłatwiej byłoby się nie stresować, jednak często nie mamy wpływu na czynniki stresogenne – nie zawsze możemy zmienić pracę, a niektóre wydarzenia zawsze będą stresujące – np. utrata kogoś bliskiego. Jednak to, co możemy zrobić – to regulować naszą reakcję na stres. Wykazano, że metody redukcji stresu bardzo dobrze wpływają na pracę mózgu, zdrowie, samopoczucie, nastrój i inne aspekty zdrowotne. Nie ma jednej, konkretnej metody redukcji stresu – warto wybrać tę, którą będziemy wykonywać regularnie – np. medytacja, techniki relaksacyjne, techniki oddechowe, spacery z kontaktem z naturą i inne. Samemu najlepiej sprawdzić, co pozostawia nas w dobrym nastroju w codziennym życiu.

W tej kwestii sprawdzą się także adaptogeny, takie jak ashwagandha czy różeniec górski, które nierozerwalnie są związane z biohackingiem. 

 

Ekspozycja na ciepło i zimno

Saunowanie i morsowanie to kolejne elementy, które możemy wykorzystać na swoją korzyść. Na temat morsowania istnieje mnóstwo mitów (np. wspieranie odporności dzięki morsowaniu), jednak tak naprawdę jest to metoda trenowania układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, zmniejszania stanów zapalnych oraz… spalania tkanki tłuszczowej! Tak, ekspozycja na zimno wspiera odchudzanie. 

Sauna z kolei jak najbardziej wspiera odporność czy też usuwanie toksyn z organizmu. Dodatkowo może wspierać regulację glikemii czy też zdrowie skóry. Podobnie jak ekspozycja na zimno może wpływać także na długowieczność.

Kluczem jest odpowiednie stosowanie tych technik tak, by wspierały nasze zdrowie i regenerację, a nie szkodziły.

Suplementacja

Suplementacja to bardzo szeroki temat. Podstawą są suplementy witaminowe i składniki mineralne, które uzupełniają nasze indywidualne niedobory (np. witamina D3 czy B12). W biohackingu skupiamy się także na adaptogenach, które adaptują nasz organizm do stresu (ashwagandha, różeniec górski i inne) czy też nootropikach, które w bezpieczny sposób wspierają pracę mózgu (lion’s mane, Alpha GPC i wiele, wiele innych). 

Odpowiednio dobrana suplementacja może:

– wspierać zdrowie i uzupełniać niedobory;
– zmniejszać stany zapalne w organizmie i zmniejszać ryzyko chorób chronicznych;
– poprawiać reakcję na stres;
– wspierać pracę mózgu, pamięć, nastrój czy poziom energii.

Biohacking mózgu

Biohacking w bardzo dużym stopniu wspiera pracę i zdrowie mózgu. Biohaker powinien mieć wysoki poziom energii, dobry nastrój, prawidłowo pracujące neuroprzekaźniki. Jeżeli dbamy o odpowiedni styl życia (biohacking) to nie powinny u nas występować niedobory serotoniny czy dopaminy. Wiele osób polega na suplementacji dla wsparcia mózgu – co oczywiście ma swoje zastosowanie i może dać bardzo dobre efekty, jednak podstawą zawsze jest styl życia. To sen, zarządzanie stresem, odżywianie najbardziej wpływają na pracę naszego mózgu. Jeżeli się nie wysypiamy to nasze neurotransmitery nie będą funkcjonować odpowiednio na poziomie receptorów, na co ciężko wpływać przez suplementację. 

Podsumowanie

Biohacking to podstawowe metody dbania o zdrowie i pracę mózgu. Obejmuje on sen, rytm dobowy, odżywianie, aktywność fizyczną, suplementację, redukcję stresu i wiele innych aspektów. Wprowadź proste zmiany do swojego życia. Wprowadzenie podstawowych zasad biohackingu w bezpieczny i skuteczny sposób wpłynie korzystnie na nasze samopoczucie, nastrój, zdrowie długowieczność i po prostu pozwoli osiągnąć maksymalne korzyści zdrowotne.