Głęboki sen – dlaczego jest ważny, jak go zmierzyć, ile powinien trwać i jak go wydłużyć
Opublikowano: 17 stycznia 2023, 13:49
Temat snu to jeden z ulubionych i najważniejszych dla biohackera. Sen jest absolutną podstawą zdrowia, o czym mówię od lat, a od niedawna wpływ snu na zdrowie jest bardzo szeroko badany – zarówno pod względem pracy i zdrowia mózgu, ale także osiągów sportowych, ryzyka chorób chronicznych, a nawet odżywiania, odpowiedniej masy ciała czy gospodarki hormonalnej.
W tym artykule skupię się na tzw. śnie głębokim (deep sleep), czyli jednej z faz snu. Opiszę pokrótce czym jest cykl snu, czym jest sen głęboki a czym faza snu REM oraz oczywiście jaki jest optymalny czas głębokiego snu.
Co to jest głęboki sen i jaki ma wpływ na zdrowie?
W naszym artykule na temat struktury snu znajdziesz dokładne omówienie tego, jak powinien wyglądać prawidłowy sen w nocy oraz jakie znaczenie mają poszczególne fazy snu (poczynając od fazy czuwania). Tutaj opiszę dokładniej znaczenie snu głębokiego.
Deep sleep jest jedną z faz snu NREM (non-rapid eye movement – wyróżnia się przez wolny ruch gałek ocznych), a konkretnie N3. N1 to sen bardzo płytki (maleje w nim czułość na bodźce zewnętrzne), N2 to już stan rozluźnienia ciała (spada napięcie mięśniowe, pojawiają się nawet mimowolne skurcze ciała, a także „uczucia spadania” czy tak zwany paraliż senny), obniża się tętno, temperatura ciała spada i spowalnia oddychanie, częstotliwość skurczu serca zmniejsza się, podobnie jak aktywność mózgu. Po fazie N2 następuje sen głęboki, czyli N3.
W tej fazie snu tętno spowalnia jeszcze bardziej, podobnie jak oddychanie, spada też ciśnienie krwi. Mózg wchodzi w tzw. fale delta, czyli stan głębokiego wyciszenia. Można powiedzieć, że to w fazie snu głębokiego (N3) ciało i umysł są najbardziej rozluźnione. Wtedy też pojawiają się marzenia senne (także koszmary).
W czasie snu głębokiego bardzo trudno będzie nam się obudzić. Jeżeli ktoś obudzi nas w fazie N1, to często nawet nie będziemy świadomi, że zasnęliśmy. Wyjście z fazy N2 też często nie przysparza większych problemów. Jednak obudzenie się bezpośrednio z fazy N3 jest naprawdę powolne, często pozostaje problem inercji snu – czujemy się jakby „zawieszeni” między jawą a snem i przez dłuższy czas nie możemy się dobudzić.
Długie drzemki nie są wskazane. Nie powinny one trwać dłużej niż 30 minut (ogólnie najlepiej unikać drzemek w ciągu dnia), aby nie ryzykować wejścia w głębsze fazy oraz problemów z obudzeniem się. Są też różnego rodzaju darmowe aplikacje do mierzenia snu czy budziki, które wybudzają nasz w płytszej fazie snu, aby poranne wstawanie było łatwiejsze.
Warto także całkowicie oddzielić fazę snu głębokiego od snu REM, który jest zupełnie wyjątkowy.
Znaczenie snu głębokiego dla zdrowia
A jaki wpływ na zdrowie ma sen głęboki? Na tę chwilę wiele badań mierzy zależność sen-zdrowie oraz to, jakie znaczenie mają poszczególne fazy snu.
Tytułowy sen głęboki to przede wszystkim regeneracja. Odpowiednia jego długość to przede wszystkim regeneracja kości, mięśni, ciała i tkanek. To także regeneracja układu odpornościowego (wpływ niedoboru snu na zaburzenia odporności jest bardzo szeroko znany).
Ale N3 to także silny wpływ na regulacje zasobami energii – odpowiedni poziom glukozy we krwi, a także odnawianie zasobów glikogenu, co ma znaczenie w sporcie.
Jednak głęboki sen ma największy wpływ na pracę i zdrowie naszego mózgu. Wpływa on na funkcje kognitywne, pamięć, funkcje motoryczne, naukę języka i ogólny rozwój mózgu. To właśnie w trakcie snu głębokiego zachodzi konsolidacja pamięci, utrwalenie tego, co istotne, a także przygotowanie mózgu na następny dzień.
Czy można mieć zbyt głęboki sen? Raczej nie jest to możliwe, a problemem jest przeważnie sen zbyt płytki i słabej jakości. Jeżeli mamy problem z przebudzeniem się rano, czy też obudzeniem się z drzemki – możliwe, że budzimy się właśnie w fazie głębokiego snu, co powoduje trudności z wybudzeniem się.
Sen głęboki – ile potrzebuje go człowiek?
Każda faza snu, nawet sen płytki (N1 czy N2) są kluczowe dla zdrowia i prawidłowej pracy mózgu. Jednak ile powinno być głębokiego snu? Zaleca się, aby zajmował on 13-23% całkowitego snu, co przy 7 godzinach przekłada się na 55-97 minut.
To, ile opisywanego w niniejszym artykule snu powinno być w nocy zależne jest także od długości snu i przeliczenia procentów. Przy spaniu 9 godzin 23% snu to ponad 2 godziny, a dokładnie 124 minuty.
Ile powinien trwać sen głęboki?
Gdy już wiemy ile powinien trwać sen głęboki w ciągu doby, warto wspomnieć o pomiarach snu, które są obecnie bardzo popularne. Mnóstwo osób używa zegarków, pierścieni, aplikacji czy innych urządzeń, by mierzyć swój sen. Jednak naprawdę niewiele z tych urządzeń ma pomiary, które naprawdę odnoszą się do rzeczywistości, a dokładność pomiarów faz snu powyżej 60% jest naprawdę zadowalająca. Niestety niektóre urządzenia mierzą fazy snu z dokładnością 20%…
Urządzenia, które mogę polecić do mierzenia snu to fitbity (charge, insipre, sense), whoop, ale także oura ring.
Dlatego też dane na temat tego, ile trwa nasz głęboki sen warto zawsze brać z pewnym dystansem. Ważne jest także nasze samopoczucie, cały rytm dobowy, regeneracja.
Jak wydłużyć głęboki sen?
Gdy już wiemy ile powinno się spać głębokim snem w ciągu nocy, teraz opiszę jak zwiększyć głęboki sen i jakie są na niego sposoby.
Jak zapaść w głęboki sen? Przede wszystkim trzymać się podstawowych zasad biohackingu, prowadzić szeroko rozumiany zdrowy tryb życia oraz zadbać o tzw. higienę snu, czyli:
- utrzymywać regularne godziny zasypiania i wstawania;
- spać 7-9 godzin na dobę;
- w ciągu dnia wystawiać się na światło słoneczne;
- przed snem ograniczać ekspozycję na światło niebieskie;
- ruszać się i trenować w ciągu dnia (regularne uprawianie sportu);
- kawę i kofeinę usunąć minimum 6 godzin przed snem;
- nie jeść dużej kolacji, a najlepiej nie jeść nic kilka godzin przed snem;
- nie spożywać alkoholu przed snem (ułatwia zaśnięcie, ale znacznie pogarsza jakość snu);
- mieć wieczorną rutynę, która nas wycisza i przygotowuje do snu;
- zadbać o ciche, ciemne i spokojne środowisko w sypialni.
Dodatkową rzeczą, która możemy wykorzystać, aby mieć głęboki sen, jest ciepła kąpiel co najmniej godzinę przed snem, która pozwala powoduje lepsze ochłodzenie wnętrza ciała, jak i lepszy sen. Jednak ciepła kąpiel przed samym snem nie będzie wskazana, warto wykonać ją trochę wcześniej.
Bardzo duże znaczenie ma także to, że sen głęboki występuje przede wszystkim w pierwszej części snu, przez pierwsze 4 godziny po zaśnięciu, a faza REM występuję głównie w drugiej części snu. Dlatego też, jeżeli wstajemy wcześniej niż zwykle i śpimy krócej, zapewne będziemy mieli mniej fazy REM. Jednak jeżeli z kolei położymy się później spać – to cierpieć będzie nasza faza snu głębokiego.
Nasz organizm jest oczywiście bardzo mądry i jeżeli danego dnia mieliśmy mało fazy snu głębokiego (położyliśmy się później niż zwykle), to następnej nocy nastąpi kompensacja – ciało łatwiej będzie wchodzić w sen głęboki.
W dużej mierze zdrowy i optymalny sen zakłóca szeroko pojmowany nieregularny tryb życia i niewłaściwa dieta.
Świetną metodą poprawy jakości snu jest także kołdra obciążeniowa. Jest to specjalnego rodzaju ciężka kołdra, której masa jest dopasowana do naszego ciała. Kołdra obciążeniowa daje uczucie otulenia i spokoju podczas snu, co często przekłada się na głębszy sen i mniej przebudzeń. Do stosowania kołdry należy się przyzwyczajać stopniowo (przykładowo — na początku przykrywamy nią tylko stopy, a każdej nocy podciągamy ją coraz wyżej). Co ciekawe zastosowanie kołdry obciążeniowej jest także tematem badań nad poprawą jakości snu u dzieci.
Brak snu głębokiego – co robić?
Raczej nie zdarza się, abyśmy w ogóle nie mieli snu głębokiego w ciągu nocy. Jeśli już, to problemem jest niedostateczna ilość snu opisywanego w artykule. Dodatkowo – jak wspomniałem wcześniej – urządzenia do pomiaru snu nie są idealne, a złotym standardem pomiaru snu będzie badanie polisomnograficzne wykonane w specjalnym laboratorium.
Jednak jeżeli mamy jakieś zaburzenia snu, a konkretnie podejrzewamy problemy ze snem głębokim, czujemy słabą regenerację, nieoptymalną pracę mózgu, ciągłe zmęczenie – warto wykonać kroki, które opisałem w poprzednim akapicie.
Muzyka do głębokiego snu
Jakość snu w ciągu nocy możemy poprawić za pomocą różnego rodzaju dźwięków czy muzyki. W Internecie znajdziemy mnóstwo propozycji utworów relaksacyjnych na głęboki sen. Ciekawe są także tzw. Binaural Beats, czyli specjalne dźwięki, które mogą pomóc nam się zrelaksować, czy też zapaść w głęboki sen. Polega to na tym, że do jednego ucha trafiają minimalnie inne dźwięki niż do drugiego. Warto spróbować tej metody, ponieważ jest skuteczna i naprawdę bezpieczna.
Medytacja na sen głęboki
Świetną metodą, którą także polecam spróbować, szczególnie jeżeli mamy problem z zaśnięciem, jest medytacja. Są różnego rodzaju medytacje techniki relaksacyjne – skupione na oddechu, mantrze, ciele, ale także medytacje prowadzone. W przypadku zasypiania polecam medytację leżąc, najlepiej prowadzoną, skierowaną na rozluźnienie ciała i wyciszenie umysłu.
Kiedy sen jest najgłębszy?
Tak naprawdę nasz sen występuję w konkretnych fazach. Jednak faza głębokiego snu występuje przede wszystkim w pierwszej połowie snu, a w drugiej dominuje faza REM. Jednak ciężko powiedzieć dokładnie kiedy sen jest najgłębszy, ponieważ zależy to od wielu indywidualnych czynników, jak np. pory snu, stylu życia itd. Do tego trzeba wziąć pod uwagę, czy u danej osoby nie występują jakieś zaburzenia snu.