Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu? Styl życia, suplementacja, boostery i biohacking.

Naturalne sposoby podnoszenia testosteronu to jeden z najczęściej dyskutowanych tematów w świecie zdrowia, poprawy sylwetki, długowieczności. Odpowiedni poziom testosteronu jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania ciała i umysłu, zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Z tego artykułu dowiesz się, co wpływa na ilość testosteronu, oraz jak naturalnie zwiększyć testosteron u mężczyzn.

Co to jest testosteron?

Testosteron to hormon steroidowy (steroidowy odnosi się do jego budowy), podstawowy hormon androgenowy, który związany jest głównie z cechami męskimi – niski głos, muskulatura, owłosienie na ciele i wiele innych. Testosteron jest produkowany głównie przez komórki Leydiga w jądrach.

Jednak testosteron pełni także bardzo ważną rolę u kobiet – wspiera odpowiednią sylwetkę, nastrój czy libido. U kobiet jednak dosyć rzadko występuje niedobór testosteronu – częściej spotykamy jego nadmiar. Z kolei u mężczyzn mamy plagę niskiego poziomu testosteronu (chociaż tutaj warto zaznaczyć, że standardowe normy dla wyniku testosteronu są bardzo szerokie, powinniśmy celować w wyniki optymalne – o czym poniżej).

Objawy niskiego testosteronu u mężczyzn są bardzo szerokie:

– kiepska sylwetka, więcej tkanki tłuszczowej, mniej mięśniowej, słabe kości;

– niska energia witalna, motywacja, niskie libido, zmęczenie;

– słaby nastrój, objawy depresyjne;

– problemy ze snem, regeneracją.

Oprócz tego wiele objawów „kiepskiego samopoczucia” może być związane z niskim poziomem testosteronu. Objawy te nie zawsze są specyficzne – dlatego zawsze najlepiej weryfikować je badaniem z krwi.

Co daje testosteron i za co odpowiada

Testosteron odpowiada za rozwój męskich cech w ciele, wspiera regenerację, dobry nastrój, libido i poziom energii. Można powiedzieć, że testosteron daje nam chęć do życia, podejmowania wyzwań, ryzyka. Dlatego też objawy niskiego poziomu testosteronu są tak szerokie i nieprzyjemne.

Jaki jest prawidłowy poziom testosteronu u mężczyzn?

Normy dla wyniku testosteronu przez ostatnie dekady cały czas się zmniejszają. Przeważnie obecnie norma wynosi od około 200 do 800ng/dl, lub 2 do 8ng/ml. Jak widać „widełki” są dosyć duże – tak naprawdę przy zaledwie ¼ górnej granicy normy cały czas mieścimy się w zakresie referencyjnym. Jednak z mojego doświadczenia, oraz coraz szerszych badań naukowych wynika, że poziom testosteronu należy utrzymywać w górnych granicach normy (a nawet powyżej normy, co bez problemu można osiągnąć naturalnie). Jeżeli mamy poniżej 35 lat – spokojnie powinniśmy przekraczać 600ng/dl. Wraz z wiekiem coraz trudniej utrzymywać prawidłowy poziom testosteronu, ponieważ spada on o około 1% rocznie po 30 roku życia. Jednak jeżeli mamy 25 lat, a testosteron nie przekracza połowy normy – zdecydowanie należy przyjrzeć się przyczynom tego stanu rzeczy.

Jak naturalnie podnieść poziom testosteronu?

To pytanie zadaje sobie bardzo wiele osób – zarówno tych, którzy słabo się czują, regenerują, nie maja energii, oraz tych, którzy dążą do poprawy sylwetki. A więc – jak naturalnie podwyższyć poziom testosteronu?

Znajdujemy się na stronie poświęconej biohackingowi i nie bez przyczyny zajmujemy się właśnie tym tematem. Okazuje się, że to właśnie biohacking, czyli odpowiedni styl życia, to najważniejszy element dla prawidłowego poziomu testosteronu (oczywiście pomijamy tutaj aspekt chorobowe, hipogonadyzm). Najczęściej niski poziom testosteronu u mężczyzn związany jest z zaniedbaniem podstawowych elementów biohackingu:

– niedobór lub kiepskiej jakości sen;

– nadmiar stresu;

– nieodpowiednia dieta (szerzej na ten temat poniżej);

– brak ruchu, a także treningu oporowego;

– przegrzewanie jąder.

Jeżeli dbamy o te podstawy – nasz poziom testosteronu powinien być na odpowiednim poziomie (około ¾ normy lub więcej). Dzisiaj wiemy już, że tak naprawdę sen najsilniej wpływa na poziom testosteronu. Nawet jedna nieprzespana noc może spowodować, że jego poziom spadnie o połowę. Dlatego też, jeżeli nasz sen jest krótki (poniżej 7 godzin) lub słabej jakości – bardzo trudno jest utrzymać odpowiedni poziom hormonów, w tym testosteronu.

Stres jest także kluczowym elementem, który może wpływać na gospodarkę hormonalną. Najgorszy w tym wypadku jest stres chroniczny – utrzymujący się tygodnie, miesiące czy lata (np. kredyty, praca, związki).

Aktywność fizyczna oraz bardziej intensywny trening także jest kluczowy dla odpowiedniego działania hormonów oraz całego ciała.

Jądra nie lubią wysokiej temperatury, dlatego też ich przegrzewanie może wpływać negatywnie na jakość nasienia i poziom testosteronu (nie należy trzymać laptopa w tym właśnie miejscu).

Jak dieta wpływa na testosteron?

W kontekście diety bardzo często mówi się o tłuszczach i cholesterolu, jako elementach budulcowych dla hormonów, w tym dla testosteronu. I rzeczywiście – testosteron powstaje z cholesterolu, jednak cholesterol w głównej mierze pochodzi z syntezy endogennej (wewnątrz naszego ciała). Duże dawki cholesterolu w diecie wcale nie wpłyną pozytywnie na poziom testosteronu.

Podobnie jest z tłuszczem – o ile nie spożywamy diety ekstremalnie ubogiej w tłuszcze – większe dawki tłuszczu wcale nie będą wspierać naszej gospodarki hormonalnej.

Jednak jest jeden, najważniejszy aspekt związany z dietą, który ma wpływ na wszystkie hormony w ciele – jest to podaż Kalorii. To właśnie odpowiednia podaż Kalorii najbardziej wpływa na poziom leptyny (tzw. Hormon sytości), która z kolei reguluje inne hormony w naszym ciele. Diety bardzo ubogie w Kalorie (np. w przypadku sportów sylwetkowych) powodują ogromny spadek poziomu testosteronu, który wraca do normy często przez kilka miesięcy.

Dlatego też silne ograniczanie Kalorii w większości przypadków będzie powodować spadek poziomu testosteronu. Wyjątkiem są osoby otyłe, u których występuje leptynooporność, a dodatkowo testosteron mocno konwertuje w estrogen – osoby z nadwagą powinny zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej dla regulacji gospodarki hormonalnej. Jedyną metodą odchudzania jest wejście w deficyt kaloryczny.

Jednak oczywiście nadmiar Kalorii, szczególnie w dłuższej perspektywie będzie prowadzić do nadwagi i zaburzeń hormonalnych. Kluczowa jak zawsze jest równowaga.

Osoby o zbyt niskim oraz zbyt wysokim poziomie tkanki tłuszczowej przeważnie mają niski poziom testosteronu.

Często pada także pytanie – a czy czosnek nie podnosi testosteronu? Nie, obecnie nie ma żadnych badań, które potwierdzałyby taką teorię.

Czy boostery testosteronu rzeczywiście działają?

Suplementacja podnosząca poziom testosteronu to bardzo duży biznes. Mnóstwo osób stosuje boostery testosteronu, żeby poprawić poziom tego hormonu. Jednak niestety większość znanych „boosterów” testosteronu wcale nie wpływa na poziom testosteronu – a jedynie na libido oraz poziom FSH (Hormon folikulotropowy, folikulotropina) oraz LH (Lutropina, hormon luteinizujący) (są to hormony przysadkowe). Do takiej suplementacji „na testosteron” zalicza się:

– tribulus;

– maca;

– tongkat ali;

Niestety nie mają one udowodnionego wpływu na poziom testosteronu, jednak mogą wpływać na libido. Podniesione libido bardzo często mylone jest z podniesionym poziomem testosteronu. Jednak libido jest zależne od wielu hormonów, nie tylko od testosteronu.

A co rzeczywiście zwiększa poziom testosteronu? Podstawą są witaminy i składniki mineralne. Niedobór witaminy D3 będzie obniżać poziom testosteronu, dlatego też wyrównanie jej niedoboru może wpływać korzystnie na testosteron, jak i na inne hormony. Jednak – podobnie jak w przypadku wszystkich innych witamin i składników mineralnych – więcej nie znaczy lepiej. Wyrównanie niedoboru może podnieść niski poziom testosteronu, jednak ogromne dawki witaminy D3 wcale nie będą podnosić go bardziej, a wręcz odwrotnie. A cynk, magnez a testosteron? Cynk czy magnez oraz witamina B6 działają podobnie na testosteron, jak witamina D3 – w przypadku ich niedoboru mogą działać korzystnie (suplement łączący te 3 elementy to ZMA).

Co jeszcze podnosi testosteron w organizmie?

– bor;

– DAA (nie polecam ze względu na możliwe skutki uboczne);

– forskolina;

– imbir;

– horny goat weed (epimedium).

Co zabija testosteron w organizmie?

Tak naprawdę omówiliśmy już większość aspektów, które najgorzej wpływają na poziom testosteronu u mężczyzn – zaburzenia i niedobory snu, nadmiar stresu, złe odżywianie, brak ruchu.

Nie omówiłem jeszcze jednej zależności – testosteron a alkohol. Niestety alkohol powoduje przede wszystkim gorszą regenerację, słabej jakości sen (wybudzanie się w nocy), dlatego też spożywanie alkoholu nie będzie wpływać korzystnie na poziom testosteronu.

Jak podnieść poziom testosteronu po 40?

Tak naprawdę odpowiedź jak podnieść poziom testosteronu nie będzie zależna od wieku. U osób po 40 możemy trochę szerzej podchodzić do norm – wynik około 60% normy będzie w porządku. Jednak wyniki w dolnej granicy normy nie są normalne i zdrowe. Biohacking, dieta, suplementacja – te elementy wpłyną korzystnie na poziom testosteronu. Jednak jeżeli dbamy o siebie i w żaden sposób nie możemy wpłynąć na nasze hormony – być może opcją do rozważenia będzie TRT.

Poziom testosteronu u 60 latka

Tak jak pisałem wcześniej – poziom testosteronu zaczyna spadać po 30 roku życia. U osób w wieku 60 lat może on wynosić połowę normy, lub nawet trochę mniej. Jednak przy bardzo niskich wynikach – warto zastanowić się nad hormonalną terapią zastępczą testosteronem.

 

Niski poziom testosteronu u 30 latka

Niestety dzisiaj bardzo często spotykamy się z niskimi wynikami testosteronu u osób młodych. Niski poziom testosteronu możemy spotkać nawet u 20 latka.

Tak jak pisałem wcześniej – norma dla testosteronu jest bardzo szeroka, a osoba w wieku 30 lat powinna celować w górne granice normy. Niskie poziomy najczęściej oznaczają braki w biohackingu.

Masturbacja a poziom testosteronu

Często powtarzanym mitem jest to, że masturbacja obniża poziom testosteronu. Wzięło się to zapewne stąd, że niektórzy sportowcy, najczęściej bokserzy rezygnują z seksu i masturbacji przed walką. Jednak nie ma to na celu wpływu na poziom testosteronu, a bardziej na wyzwoleniu większego poziomu energii, agresji, woli walki. Sama masturbacja może korzystnie wpływać na poziom testosteronu.

Zioła podwyższające testosteron                           

Bardzo częstą odpowiedzią na pytanie jak podbić testosteron są zioła. Większość z nich nie ma korzystnego działania – o czym pisałem w sekcji o boosterach testosteronu. Jednak jest jeszcze kilka ziół, o których można wspomnieć.

Palma sabałowa (saw palmetto) jest bardzo często stosowana na poziom testosteronu w różnego rodzaju boosterach. Jednak palma sabałowa działa przede wszystkim poprzez obniżanie poziomu DHT (dihydrotestosteron), który powstaje z testosteronu. Nadmiar DHT ma często przykre konsekwencje – łysienie androgenowe, zmiany skórne czy też nadciśnienie. Oprócz tego jednak DHT jest kluczowe dla dobrego samopoczucia i regeneracji – zbyt niski poziom DHT będzie dawał objawy podobne do niedoboru testosteronu. Dlatego też warto kontrolować także poziom DHT. Podobnie na testosteron i DHT działa kozieradka oraz korzeń pokrzywy.

Na koniec warto jeszcze wspomnieć o wpływa ashwagandhy na testosteron. Ten najbardziej znany adaptogen, oprócz swego plejotropowego działania, może także podwyższać poziom testosteronu, szczególnie w obliczu nadmiaru stresu. Może także poprawiać jakość, co jak wiemy – jest kluczowe dla odpowiedniego działania gospodarki hormonalnej.

Źródła:

1. Travison TG, Morley JE, Araujo AB, O’Donnell AB, McKinlay JB. The relationship between libido and testosterone levels in aging men. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(7):2509-2513.
2. Chrysohoou C, Panagiotakos D, Pitsavos C, et al. Low total testosterone levels are associated with the metabolic syndrome in elderly men: the role of body weight, lipids, insulin resistance, and inflammation; the Ikaria study. Rev Diabet Stud. 2013;10(1):27-38.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos D, Pitsavos C, et al. Low total testosterone levels are associated with the metabolic syndrome in elderly men: the role of body weight, lipids, insulin resistance, and inflammation; the Ikaria study. Rev Diabet Stud. 2013;10(1):27-38.
4. Westley CJ, Amdur RL, Irwig MS. High rates of depression and depressive symptoms among men referred for borderline testosterone levels. J Sex Med. 2015;12(8):1753-1760.
5. Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225.
6. Hackney AC, Aggon E. Chronic low testosterone levels in endurance trained men: the exercise- hypogonadal male condition. J Biochem Physiol. 2018;1(1):103.
7. Hackney AC, Aggon E. Chronic low testosterone levels in endurance trained men: the exercise- hypogonadal male condition. J Biochem Physiol. 2018;1(1):103.
8. O’Leary CB, Hackney AC. Acute and chronic effects of resistance exercise on the testosterone and cortisol responses in obese males: a systematic review. Physiol Res. 2014;63(6):693-704.
9. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.
10. González-Santos MR, Gajá-Rodríguez OV, Alonso-Uriarte R, Sojo-Aranda I, Cortés-Gallegos V. Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men. Arch Androl. 1989;22(3):203-207.
11. Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep. 2007;30(4):427-432.
12. Handelsman DJ, Yeap B, Flicker L, Martin S, Wittert GA, Ly LP. Age-specific population centiles for androgen status in men. Eur J Endocrinol. 2015;173(6):809-817.
13. Wu FCW, Tajar A, Pye SR, et al. Hypothalamic-pituitary-testicular axis disruptions in older men are differentially linked to age and modifiable risk factors: the European Male Aging Study. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93(7):2737-2745.
14. Feldman HA, Longcope C, Derby CA, et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(2):589-598.
15. Giltay EJ, Enter D, Zitman FG, et al. Salivary testosterone: associations with depression, anxiety disorders, and antidepressant use in a large cohort study. J Psychosom Res. 2012;72(3):205-213.