Jak szybko zasnąć, czyli dobre i skuteczne sposoby na zaśnięcie
Opublikowano: 18 stycznia 2023, 05:49
Sen to najważniejszy element zdrowia. Bez dobrej jakości i ilości snu nie jesteśmy w stanie się regenerować, a nasz mózg pracuje gorzej. Oprócz tego sen wspiera także korzystne zmiany sylwetkowe (zarówno zrzucanie tkanki tłuszczowej, jak i budowanie masy mięśniowej), działanie układu odpornościowego, nastrój, a nawet wpływa na „zachcianki” żywieniowe – osoby niewyspane wybierają bardziej przetworzoną i kaloryczną żywność.
Jednak naprawdę wiele osób zmaga się z problemami ze snem. Jednym z najpowszechniejszych problemów jest samo zaśnięcie, które często zajmuje nawet godzinę.
W tym artykule opiszę jak szybko zasnąć, w większości opierając się na darmowych sposobach związanych z biohackingiem. Na koniec opiszę także suplementy, które mogą być skuteczne (i nie będzie to najczęściej stosowana melatonina).
Co zrobić, żeby zasnąć?
Gdy nie możesz zasnąć, przyczyną bardzo często jest to, co robiłeś w ciągu dnia.
Wiadomo, że najprościej jest zmieniać nawyki tuż przed snem, jednak okazuje się, że nasz cały rytm dobowy, to co i kiedy robimy w ciągu dnia ma ogromne znaczenie dla tego jak śpimy, oraz czy łatwo jest nam zasnąć.
Co zdecydowanie warto zrobić żeby łatwo zasnąć i dobrze się wyspać, to wystawianie się na światło słoneczne w ciągu dnia, w szczególności rano. Wystawienie naszych oczu na światło słoneczne krótko po przebudzeniu (idealnie w ciągu 30 minut) ustawia nasz rytm dobowy (nasz mózg, a konkretnie jądro nadskrzyżowaniowe) dostaje silny sygnał, że jest rano i że należy się obudzić. I ten efekt pobudzenia, ale także dobrego nastroju zdecydowanie otrzymamy, gdy będziemy rano wychodzić na zewnątrz (nawet jak jest trochę pochmurnie). Jednak co ważne – światło słoneczne wpływa także na syntezę serotoniny, która oprócz wpływu na nastrój, jest także prekursorem melatoniny – hormonu związanego z dobrym snem. Synteza melatoniny wygląda tak:
Tryptofan -> 5HTP -> Serotonina -> N-acetyloserotonina -> melatonina
Dlatego też dbanie o odpowiedni poziom serotoniny jest kluczowe dla zdrowego snu.
A co jeżeli wstajesz, gdy jest ciemno, albo całkowicie pochmurno? Wtedy można korzystać ze specjalnych lamp, które emitują intensywne niebieskie światło o natężeniu około 10,000 luksów. Lampy te są przeważnie używane w terapii depresji czy zaburzeń afektywno dwubiegunowych, jednak świetnie sprawdzają się dla pobudzenia rano (np. dla lepszej i efektywniejszej pracy), ale także dla lepszego snu. interesując się biohackingiem zapewne zdajesz sobie sprawę, że niebieskie światło może utrudniać zasypianie – jednak tylko wieczorem! Rano światło niebieskie jest pożądane. O blokowaniu niebieskiego światła przed snem napiszę w dalszej części artykułu.
Bardzo dobrym sposobem na zaśniecie jest także bardzo trywialne „zmęczenie się” – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Tutaj można to dobrze zobrazować – gdy nie robimy przez cały dzień nic, np. leżymy przed telewizorem – możemy mieć wieczorem problemy z zaśnięciem. A wysiłek fizyczny i umysłowy powoduje zmęczenie, które ułatwia zasypianie, a dodatkowo powoduje głębszy sen. jest to związane m.in. z adenozyną, czyli neurotransmiterem, który odpowiada za zmęczenie i chęć na sen. adenozyna jest produkowana w ciągu dnia i powoduje senność, a im więcej się wysilamy – tym więcej produkujmy adenozyny i tym bardziej będziemy później zmęczeni. Dotyczy to aktywności fizycznej – np. treningów, ale także wykonywanych w ciągu dnia kroków, czy dowolnej innej aktywności, ale także aktywności umysłowej – np. nauki, pracy itp. Działanie adenozyny blokuje kofeina, która jak wiemy hamuje zmęczenie. Znam wiele przypadków osób, które jedynie zwiększając ilość wykonywanych w ciągu dnia kroków znacznie poprawiły jakość swojego snu, dodatkowo przyspieszając sam proces zasypiania.
Jedzenie przed snem
Jedną z częstych przyczyn, dlaczego nie możesz zasnąć, może być dieta, a w szczególności późna kolacja. Niestety jedzenie „na noc” pogarsza jakość snu i często utrudnia zasypianie. Dlatego często polecam spożywać kolację nie później niż 3 godziny przed snem, a nawet wcześniej. U siebie zauważyłem, że im wcześniej jem kolację, tym lepszy mam sen – nawet, gdy kolację zjem o 16 czy 17, kładąc się o 23. Tutaj muszę zaznaczyć, że osoby na redukcji, z hipoglikemią, czy te, które mają problem ze spożyciem wystarczającej ilości Kalorii raczej nie skorzystają z tej rady – w ich wypadku dieta powinna być dostosowana indywidualnie, często z późniejszą kolacją.
Wpływ stresu na sen
Co jeszcze można zrobić, jak nie można zasnąć? Unikać wszelkich stresorów przed snem. Stres psychiczny, praca, ale także ciężkie treningi przed snem mogą wpływać negatywnie na jakość snu i samo zasypianie. Zapewne wielu z Was doświadczyło trudności z zaśnięciem po późnym treningu. Niestety, mimo iż trening jest bardzo zdrowy, to intensywna aktywność fizyczna podnosi poziom kortyzolu i wprowadza nas w stan stresu, co nie jest wskazane przed snem. Nie dotyczy to oczywiście lekkiej aktywności, typu jazda na rowerze czy spacery, a nawet standardowy trening na siłowni. Jednak trening crossfit, sporty drużynowe czy bieganie dłuższych dystansów przed snem nie jest wskazane i może utrudniać zasypianie..
Światło niebieskie a sen
Jedną z najczęstszych i najprostszych do poprawienia przyczyn, dlaczego nie możesz zasnąć, jest światło niebieskie, o którym wspominałem wcześniej. Siedzenie przed telefonem, komputerem, telewizorem, czy też przy silnym oświetleniu przed snem znacznie utrudnia zasypianie i pogarsza jakość. Najnowsze badania wskazują, że siedzenie przed telefonem tuż przed zaśnięciem oprócz pogorszenia jakości snu, powoduje także gorsze samopoczucie, problemy ze wstawaniem i zmęczenie rano. Dlatego też najlepiej nie korzystać z urządzeń elektronicznych przed snem. Wiadomo, że jest to bardzo trudne, ale korzystne mogą być filtry niebieskiego światła, które są wbudowane w telefon, czy też specjalne aplikacje (np. twilight czy f.lux). Jednak najbardziej polecam pomarańczowe okulary blokujące 100% niebieskiego światła. W tym temacie sprawdźcie nasz artykuł o niebieskim świetle.
Wpływ alkoholu na zasypianie
Alkohol to substancja, która paradoksalnie pomaga zasnąć, co jednak przekłada się na znacznie gorszy sen. Zdecydowanie nie polecam alkoholu jako sposobu na szybkie zaśniecie, ponieważ jest on toksyną (w każdej dawce), za poza tym powoduje fragmentację snu, częste przebudzenia i gorszą regenerację. Jednak tym, co możesz zrobić, żeby szybko zasnąć, to sięgnąć po piwo „0” (bezalkoholowe). Zawiera ona słód i chmiel, która odpowiadają za uspokojenie i wyciszenie i mogą ułatwić zasypianie, a nie zawiera alkoholu, więc nie zaburza snu i nie powoduje problemów z zaśnięciem. Zdecydowanie polecam przestawić się na piwo bez alkoholu dla lepszego snu i zdrowia.
Bardzo dobrym sposobem na szybkie zaśnięcie jest także ciepła kąpiel około godzinę przed snem. W ciągu nocy temperatura naszego ciała spada, a ciepła kąpiel paradoksalnie to ułatwia, ponieważ dzięki niej nasze ciało zaczyna się schładzać. Przed snem nie poleca się zimnych pryszniców czy morsowania, które nie dość, że są pobudzające, to jeszcze utrudniają późniejsze ochłodzenie się ciała.
Polecam także jakiekolwiek metody wyciszenia i uspokojenia przed snem – np. medytację.
Jakie suplementy możemy zastosować na problemy z zaśnięciem?
Pod względem problemów z zasypianiem bardzo polecam glicynę, która jest naprawdę skuteczna i bezpieczna. Z innych suplementów wartych spróbowania polecić mogę także l-teaninę, magnez (najlepiej glicynian), czy też witaminę B6. Na temat suplementów uławiających zasypianie i wspierających jakość snu napiszę oddzielny artykuł.
Podsumowanie
Łatwiejsze zasypianie jest zależne przede wszystkim od tego co robimy przed snem – wiele czynników może utrudniać nasze zasypianie. Unikanie alkoholu przed snem, wcześniejsza kolacja, brak stresu u unikanie niebieskiego światła – to czynniki, które ułatwią nam zasypianie. Jednak oprócz tego wystawianie się na światło słoneczne, aktywność fizyczna czy umysłowa także mogą poprawić nasz sen i ułatwić nam zasypianie.
Źródła:
- He JW, Tu ZH, Xiao L, Su T, Tang YX. Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS One. 2020;15(2):e0228756.
- Heo JY, Kim K, Fava M, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. 2017;87:61-70.
- Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624.