Niebieskie światło a sen – czynnik, który najmocniej wpływa na jakość Twojego snu
Opublikowano: 07 stycznia 2023, 15:18
Coraz więcej osób słyszało o niebieskim świetle, jednak nie każdy wie, o czym dokładnie mówimy. Niebieskie światło to nie tylko kolor niebieski, ale spektrum światła widzialnego. Samo w sobie światło niebieskie nie jest złe i szkodliwe – wręcz przeciwnie – możemy je wykorzystać dla poprawy pracy mózgu i lepszego snu. Jednak niewłaściwie wykorzystane może zaburzać sen. niestety u większości osób niebieskie światło jest głównym elementem zaburzającym sen.
A więc – co to jest niebieskie światło?
Jak już wcześniej wspomniałem – światło niebieskie należy do spektrum światła widzialnego. Światło widzialne zalicza się do promieniowania elektromagnetycznego. Dla człowieka światło widzialne zawiera się przybliżeniu od 380 do 750nm. Promieniowania powyżej i poniżej tej długości fali nie jesteśmy w stanie zobaczyć. Im długość fali krótsza – tym światło jest bardziej niebieskie (a wręcz fioletowe), a poniżej długości światła widzialnego występuje ultrafiolet (UV) a im dłuższa – tym bardziej czerwone – powyżej długości fali światła widzialnego występują podczerwień. Okazuje się, że światło z niebieskim spektrum występuje dosyć rzadko w naturze, a jeżeli już – jest skompensowane przez światło czerwone, żółte, zielone czy pomarańczowe. Światło słoneczne zawiera zarówno ultrafiolet, światło widzialne w całej długości fal oraz podczerwień (w największym stopniu). Inne naturalne źródła światła jak wiadomo też są bardziej czerwone niż niebieskie (np. ogień). Z kolei światło emitowane z komputerów, telefonów, LEDów i ogólnie sztuczne światło – mają nieproporcjonalnie dużo światła niebieskiego, nie zawierając przy tym np. podczerwieni.
Czy niebieskie światło szkodzi?
Nie, niebieskie światło jest elementem światła widzialnego i nie jest szkodliwe, chyba że jesteśmy na nie narażeni w nadmiarze. Jeżeli cały dzień siedzimy przy sztucznym niebieskim świetle (np. w biurze, przy silnym oświetleniu oraz przy komputerze/telefonie) to niestety może ono wpływać negatywnie na wzrok. A czy niebieskie światło szkodzi na sen?
Jak niebieskie światło wpływa na sen?
Światło widzialne – w zależności od długości fali – może mieć różne efekty. Światło o dłuższej fali (kolory bardziej czerwone) jest bardziej regenerujące i uspokajające. Z kolei światło niebieskie jest pobudzające, ponieważ kiedyś występowało tylko w dzień (regulowało nasz zegar biologiczny). Obecnie mamy bardzo dużo światła niebieskiego przez cały dzień oraz przed snem, ponieważ korzystamy z oświetlenia, komputerów, telefonów itp. Niebieskie światło daje bardzo silny sygnał dla naszych oczu oraz mózgu (a konkretnie do jądra nadskrzyżowaniowego), że jest dzień i należy się obudzić. Jeżeli siedzimy przy takim świetle przed snem – nasze ciało i mózg nie rozumieją, że jest noc i należy iść spać. Dzieje się to przede wszystkim przez zaburzanie wydzielania melatoniny na korzyść kortyzolu – tak działa światło niebieskie. Kortyzol uważany jest za hormon stresu, jednak ma on wiele funkcji w ciele i tak naprawdę jest nam niezbędny do życia, ale kortyzol powinien być wysoki rano, a niski wieczorem, ponieważ jest on hormonem pobudzającym oraz antagonistą melatoniny. Melatonina jest hormonem snu, ale przede wszystkim ciemności – spanie przy świetle powoduje zaburzenie wydzielania melatoniny, gorszy sen i regenerację, ale także wpływa negatywnie na zdrowie, ponieważ melatonina jest bardzo silnym antyoksydantem i może zmniejszać ryzyko chorób chronicznych. Obecnie wiemy już, że zaburzenia snu, nieregularne godziny snu czy słabej jakości sen zwiększają ryzyko praktycznie wszystkich chorób chronicznych, wpływają negatywnie na sylwetkę czy pracę mózgu.
Długość fali światła niebieskiego
Światło niebieskie należy do światła widzialnego, które z kolei jest częścią promieniowania elektromagnetycznego. Niebieskie światło ma długość fali od mniej więcej 450 do 495 nanometrów (nm). Jest to najkrótsza fala ze spektrum światła widzialnego, która niesie ze sobą najwięcej energii. Światło to wpływa na człowieka pobudzająco, dlatego należy je ograniczać przed snem.
Ochrona przed światłem niebieskim – co powinieneś wiedzieć?
Jest kilka metod, żeby zmniejszyć szkodliwość niebieskiego światła – zarówno pod względem snu, jak i zdrowia oczu. Bardzo często stosowane są filtry niebieskiego światła do komputera czy telefonu. Mają one jakieś zastosowanie, jednak:
– nie blokują 100% niebieskiego światła;
– poza telefonem/komputerem mamy także inne źródła światła niebieskiego, np. żarówki. Takie filtry na pewno będą przydatne, gdy przed samym snem siedzimy na komputerze/telefonie i są lepsze niż nic, ale nie są rozwiązaniem idealnym;
Drugą popularną opcją redukcji niebieskiego światła są okulary z filtrem niebieskiego światła (okulary pomarańczowe).
Mają one zalety:
– blokują nawet 100% promieniowania niebieskiego (w zależności od marki i rodzaju);
– blokują każde źródło niebieskiego światła (lampki, żarówki, telewizory itp.).
Oczywiście mają też swoje wady, a przede wszystkim jedną – wyglądają mocno osobniczo i nie każdy chce używać takich okularów.
Podsumowanie i kilka mitów
Jak widać światło niebieskie ma dosyć szeroki wpływ na nasz organizm i może być narzędziem, które wykorzystujemy w dobry lub zły sposób. Niebieskie światło przed snem może powodować bezsenność i gorszą jakość snu. Za to rano może nas pobudzać. Dlatego też unikajmy światła niebieskiego przed snem, jednak rano wykorzystujmy je dla swoich celów .
A na koniec jeden bardzo popularny mit – światło niebieskie a skóra. Często mówi się o eksperymencie, w którym świecenie światłem w tylną część uda powodowało wybudzanie poprzez absorpcję niebieskiego światła. Okazało się, że ten eksperyment był nieprawidłowo przeprowadzony i wiele innych zmiennych wpływało na jakość snu. Światło, które pada na stopę czy dłoń nie wybudzi nas w nocy, jednak spanie w ciemnym pomieszczeniu na pewno jest najkorzystniejsze.
Źródła:
- Bedrosian TA, Weil ZM, Nelson RJ. Chronic dim light at night provokes reversible depression-like phenotype: possible role for TNF. Mol Psychiatry. 2013;18(8):930-936.
- Dominguez-Rodriguez A, Abreu-Gonzalez P, Sanchez-Sanchez JJ, Kaski JC, Reiter RJ. Melatonin and circadian biology in human cardiovascular disease. J Pineal Res. 2010;49(1):14-22.
- Chellappa SL, Steiner R, Oelhafen P, et al. Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep. J Sleep Res. 2013;22(5):573-580.
- Pauley SM. Lighting for the human circadian clock: recent research indicates that lighting has become a public health issue. Med Hypotheses. 2004;63(4):588-596.
- Hastings M, O’Neill JS, Maywood ES. Circadian clocks: regulators of endocrine and metabolic rhythms. J Endocrinol. 2007;195(2):187-198.
- Domínguez-Vías G, Aretxaga-Maza G, Prieto I, et al. Light-dark influence on enkephalinase activity in hypothalamus and pituitary. Neuro Endocrinol Lett. 2018;39(4):277-280.