Psychobiotyki i probiotyki na stres i depresję

Psychobiotyki to naprawdę nowy i świeży temat w kontekście poprawy nastroju, zmniejszenia odczuwanego stresu, stanów lękowych oraz ogólnej poprawy stanu zdrowia. Naturalne psychobiotyki to świetna metoda walki ze stresem, która bardzo różni się od standardowego podejścia opartego na lekach czy suplementach, które w większości wpływają na poziom neurotransmiterów w mózgu (w szczególności serotoniny czy dopaminy). Z kolei psychobiotyki poprzez nie do końca poznane mechanizmy wspierają zdrowie jelitowego układu nerwowego, oś jelitowo-mózgową, zdrowie i pracę jelit, prawdopodobnie nie mając wpływu na samo stężenie neurotransmiterów w centralnym układzie nerwowym czy mózgu. 

W tym artykule opiszę czym są psycho oraz probiotyki, jaki jest prawdopodobny mechanizm ich działania i czego można się spodziewać przy ich stosowaniu. Omówię też potencjalne skutki uboczne oraz przeciwwskazania do stosowania psychobiotyków.

Co to są psychobiotyki?

Najpierw zacznę od definicji probiotyków, która będzie istotna także w kontekście psychobiotyków. Według oficjalnej definicji WHO, probiotyki to „żywe mikroorganizmy, które w odpowiedniej ilości dają efekty zdrowotne”. I tutaj należy zaznaczyć, że kapusta czy ogórki kiszone, jogurt czy kimchi nie spełniają definicji probiotyku, ponieważ nie wiemy jakie dokładnie szczepy znajdują się w takim w produkcie, w jakiej ilości oraz jakie efekty zdrowotne powinny one wywierać. 

Tutaj należy omówić jeszcze jedną, kluczową kwestię, która dotyczy wszystkich probiotyków, nie tylko psychobiotyków. Jeżeli kupujemy suplement probiotyczny, to MUSI mieć on określony rodzaj, gatunek oraz szczep. 

Przykładowe rodzaje, gatunki oraz szczepy:

Lactobacillus rhamnosus GG ATCC 53103, gdzie Lactobacillus to rodzaj, rhamnosus GG to gatunek, a ATCC 53103 to szczep. Jeżeli na danym produkcie napisane jest jedynie Lactobacillus rhamnosus GG, bez dopisku dotyczącego szczepu (w tym przypadku ATCC 53103), to taki probiotyk nie ma prawa działać, ponieważ nie wiemy jaki znajduje się tam szczep! (jest wiele szczepów Lactobacillus rhamnosus GG, z czego ATCC 53103 ma konkretne zastosowywanie i badania naukowe, które możemy sprawdzić. Te zastosowanie i badania nie dotyczą innych szczepów z rodzaju Lactobacillus rhamnosus).

Jeszcze jeden przykład:

Bifidobacterium bifidum BB01, gdzie Bifidobacterium to rodzaj, bifidum to gatunek, a BB01 to szczep. Zawsze zwracaj uwagę na podane szczepy w probiotykach, które stosujesz. 

Teraz już wiemy czym są probiotyki. Psychobiotyki z kolei to probiotyki, które mają także udokumentowany wpływ na pracę mózgu, nastrój, czy układ nerwowy. Najczęściej zmniejszają one odczuwany stres, stany lękowe i zmniejszają objawy depresyjne, więc pod względem działania są one bardzo zbliżone do adaptogenów, czyli suplementów ziołowych, które poprawiają reakcję na stres. Trzeba jednak zaznaczyć, że psychobiotyki mają zupełnie inny mechanizm działania niż adaptogeny – jest on zależny od mikrobioty jelitowej, stanów zapalnych, wpływu na neuroprzekaźniki, jelitowy układ nerwowy i oś jelitowo-mózgową, a także zmniejszanie przepuszczalności bariery jelitowej, która może być spowodowana stresem. Każdy psychobiotyk jest probiotykiem. Nie każdy probiotyk jest psychobiotykiem. Psychobiotyki, podobnie jak probiotyki, nie występują w jedzeniu.

Wpływ bakterii jelitowych na nastrój i pracę mózgu został udowodniony w badaniach naukowych, gdzie dokonano przeszczepy flory jelitowej od pacjentów z depresją do szczurów pozbawionych flory jelitowej wywołało u nich objawy i zachowania depresyjne. 

Różne bakterie probiotyczne mogą wpływać na konkretne neuroprzekaźniki. Najlepiej przebadany jest wpływ neuroprzekaźnik GABA poprzez bifidobakterie oraz laktobacillusy, które dodatkowo oddziałują na acetylocholinę. GABA jest najważniejszym neuroprzekaźnikiem uspokajającym i wyciszającym. Jej niedobór związany jest ze stanami lękowymi, stresem i problemami z wyciszeniem ciała i umysłu. To właśnie od badań na temat regulacji poziomu GABA rozpoczęła się cała rewolucja związana z badanami na psychobiotykami i ich działania przeciw stresowego i przeciw lękowego. 

Z kolei Enterococci oraz Streptococci wpływają na serotoninę, a Bacillus na dopaminę oraz noradrenalinę. Uwzględniając do tego wpływ na ekspresję BDNF, czyli neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego, a także regulację poziom CRH i kortyzolu, czyli hormonów związanych z reakcją stresową, które opisywałem szeroko w artykule na temat tego jak stres oddziałuje na nasze zdrowie, wpływ psychiobiotyków na nasz organizm jest naprawdę szeroki bardzo ciekawy. 

Zastosowanie psychobiotyków 

Psychobiotyki są stosowane w celu poprawy nastroju czy redukcji stanów lękowych. Jednak ich zastosowanie wykracza poza poprawę samopoczucia, bo dotyczy także różnych zaburzeń zdrowotnych czy psychiatrycznych. Obecnie trwają badania dotyczące ich zastosowania zarówno w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera, w epilepsji, ADD czy zespole Tourette’a. Tego typu badania zaczęto przeprowadzać dopiero od mniej więcej 2015 roku, co w nauce jest bardzo krótkim okresem. Ze względu na ogólne bardzo duże zainteresowanie mikrobiotą jelitową możemy spodziewać się w najbliższych latach ogromnej ilości badań i doniesień dotyczących powiązania jelit z pracą mózgu i nastrojem, przez co coraz lepiej będziemy poznawali mechanizm ich działania. W tym czasie na pewno będą się także rozwijać produkty zawierające psychobiotyki o konkretnym zastosowaniu, ponieważ obecnie ich dostępność, szczególnie w Polsce, jest bardzo niewielka. 

Obecnie termin psychobiotyków ulega rozszerzeniu także na prebiotyki, czyli substancje, które naturalnie wspierają wzrost bakterii jelitowych, takie jak błonnik, fruktooligosacharydy (FOS) czy galaktooligosacharydy. Prebiotyki znajdziemy także w pożywieniu, a sama dieta, ale także styl życia ma ogromny wpływ na mikrobiotę jelitową. Temat diety, która może zmniejszać odczuwany stres opisywałem o oddzielnym artykule. 

Jakie probiotyki stosować na stres?

Wiemy już, że nie wszystkie probiotyki mają działanie psychobiotyczne. Temat psychobiotyków ogólnie jest dosyć świeży i nie mamy tak szerokiej gamy badan na temat ich zastosowania, jak to jest w przypadku probiotyków. Jednak wiemy, jakie szczepy mogą wpływać zarówno na mniejszy odczuwany stres, stany lękowe, jak i na poprawę nastroju, co opisuję poniżej.

Pojedyncze szczepy probiotyczne, które mają potencjał poprawy nastroju wedle badań naukowych to Bacillus coagulans MTCC 5856, Bifidobacterium longum NCC3001, Clostridium butyricum MIYAIRI 588.

Przebadano także połączenia probiotyczne, które poprawiają nastrój, dotyczy to szczepów:

– Lactobacillus helveticus R0052 oraz Bifidofacterium longum R0175;

–  Bifidobacterium bifidum W23, Bfidobacterium lactis W52, Lactobacillus acidophilus W37, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus casei W56, Lactobacillus salivarius W24 oraz Lactococcus lactis (W19 i W58);

– Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei i Bifidobacterium bifidum;

– Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum i Lactobacillus fermentum.

Tutaj należy zwrócić uwagę, by probiotyki zawierały albo te konkretne pojedyncze szczepy, albo konkretne połączenia, które są opisane powyżej. Ogólnie rzecz biorąc probiotyki bada się albo jako konkretny szczep, albo połączenie szczepów. W przypadku połączenia różnych szczepów kluczowe jest zastosowanie dokładnie tych samych bakterii, które stosowano w badaniach naukowych, ponieważ tylko w takim przypadku mamy gwarancję ich działania. 

W kontekście redukcji odczuwanego stresu a stresu przebadano pojedyncze szczepy bakteryjne:

– Bifidobacterium longum 1714;

– Lactobacillus casei Shirota (bardzo obiecujący);

– Lactobacillus gasseri CP2305.

Połaczenie szczepów, które przebadano w celu redukcji odczuwanego stresu:

– Lactobacillus helveticus R0052 oraz Bifidobacterium longum R0175.

Z kolei szczep Lactobacillus casei Shirota wykazuje działanie zarówno poprawiające nastrój, jak i redukujące odczuwany stres. 

Należy też zaznaczyć, że w Polsce nie ma obecnie dużej dostępności psychobiotyków i wiele z wymienionych szczepów nie znajdziemy w żadnych produktach. Przykładowo w momencie pisania tego artykułu nie ma w Polsce dostępnego żadnego produktu, który zawierałby szczep Lactobacillus casei Shirota. Jednak prawdopodobnie w najbliższych latach się to zmieni, a dostępność psychobiotyków na pewno się poprawi. 

O jakiej porze brać psychobiotyk?

Pora stosowania psychobiotyków nie ma dużego znaczenia, podobnie jak w przypadku probiotyków. Dobrej jakości preparaty dobrze się wchłaniają i oddziałują na nasze jelita i zdrowie w pozytywny sposób, niezależnie od czasu podania. Jednak najbardziej poleca się stosowanie probiotyków do kolacji, po posiłku. Warto jednak zwrócić uwagę, aby probiotyków nie popijać gorącymi napojami, a w szczególnie nie popijać ich kawą czy herbatą, które mogą zaburzać ich wchłanianie i działanie. Dotyczy to także innych suplementów. 

Psychobiotyki – opinie po zastosowaniu

Psychobiotyki cieszą się coraz większą popularnością ze względu na ich innowacyjność i zupełnie inny sposób działania od standardowych metod walki ze stresem czy gorszym nastrojem. Dodatkowo wydaje się, że psychobiotyki obarczone są mniejszą ilością skutków ubocznych od innych terapii, w tym od niektórych suplementów. Skutki uboczne najczęściej dotyczą układu pokarmowego – po ich zastosowaniu mogą pojawić się wzdęcia, gazy czy biegunki. Często można je także łączyć z innymi terapiami, co jest ogromnym plusem. 

Psychobiotyki gdzie je kupić?

Psychobiotyki kupimy zarówno w sklepach internetowych, sklepach ze zdrową żywnością czy suplementami, a także w aptekach bez recepty. Przypominam, że najlepsze psychobiotyki to takie, które zawierają konkretne, określone szczepy w składzie. Cena psychobiotyków także nie powinna być zbyt niska – niestety nie ma szans, by kupić dobrej jakości probiotyk w cenie 10-15zł, ich cena przeważnie wynosi powyżej 30zł, w zależności od tego jak dużo bakterii znajduje się w takim probiotyku, oraz ile ma on kapsułek. 

Źródła:

Crumeyrolle-Arias M, Jaglin M, Bruneau A, Vancassel S, Cardona A, Daugé V, Naudon L, Rabot S (2014) Absence of the gut microbiota enhances anxiety-like behavior and neuroendocrine response to acute stress in rats. Psychoneuroendocrinology 42:207–217Return to ref 28 in article

Kelly JR, Borre Y, O’Brien C, Patterson E, El Aidy S, Deane J, Kennedy PJ, Beers S, Scott K, Moloney G, Hoban AE, Scott L, Fitzgerald P, Ross P, Stanton C, Clarke G, Cryan JF, Dinan TG (2016) Transferring the blues: Depression-associated gut microbiota induces neurobehavioural changes in the rat. J Psychiatr Res 82:109–118

Sherwin E, Dinan T, Cryan J (2017) Recent developments in understanding the role of the gut microbiota in brain health and disease. Ann N Y Acad Sci 1420(1):5–25

Psychobiotics and the gut–brain axis: in the pursuit of happiness. Zhou, L., & Foster, J. A. (2015). Neuropsychiatric Disease and Treatment, 11, 715–723.

Sharma R, Gupta D, Mehrotra R, Mago P. Psychobiotics: the next-generation probiotics for the brain. Curr Microbiol. 2021;78(2):449-463.

Cohen Kadosh K, Basso M, Knytl P, Johnstone N, Lau JYF, Gibson GR. Psychobiotic interventions for anxiety in young people: a systematic review and meta-analysis, with youth consultation. Transl Psychiatry. 2021;11(1):352.