Saunowanie – jak korzystać z sauny, zalety i właściwości sauny

Sauna to świetna metoda wspierania naszego zdrowia, regeneracji, odporności czy długowieczności. W tym artykule opiszę jak korzystać z sauny w praktyce, jakie ma ona zalety i co daje saunowanie, na co pomaga, jakie ma właściwości zdrowotne oraz korzyści. 

Odpowiem także na pytanie, jak często można chodzić na saunę, oraz czy ma ona skutki uboczne.

Co to jest saunowanie?

Saunowanie to metoda korzystania z ekspozycji na ciepło w celach zdrowotnych. Różne metody saunowania są najbardziej popularne w Finlandii, skąd pochodzi także większość badań na temat wpływu sauny na zdrowie. Obecnie jednak coraz więcej osób korzysta z sauny zarówno dla poprawy zdrowia, nastroju czy pracy mózgu. Wielu sportowców stosuje ją także jako metoda wsparcia regeneracji, ewentualnie w celach odwodnienia i robienia “wagi” (najczęściej w sportach walki), czego akurat nie polecam. 

Standardowo sauna jest pomieszczeniem z drewnianą elementami, na których można usiąść, oraz elementem ogrzewającym. I tutaj bardzo ogólnie rozróżnię, w jaki sposób sauna może być ogrzewana, co determinuje, z jakiego rodzaju sauny korzystamy:

– sauna sucha (fińska), ogrzewana specjalnym piecykiem, ogniem, ewentualnie kamieniami. W tym rodzaju sauny temperatura jest przeważnie najwyższa – od 80° do nawet 120°C, jednak wilgotność jest niska – przeważnie około 5-15%;

– sauna mokra (parowa), tutaj nagrzewanie odbywa się przeważnie przez specjalne kamienie, które możemy polewać wodą, co zwiększa wilgotność. Tutaj temperatura jest znacznie niższa – wynosi nawet zaledwie 45-55°C, jednak wilgotność może sięgać nawet 100%;

– sauna na podczerwień. To jest zupełnie inny rodzaj sauny, gdzie właśnie podczerwień podgrzewa nasze ciało. Sauna na podczerwień jest bardzo popularna w przypadku saun domowych, rzadziej można ją spotkać na siłowni, czy też w kompleksie SPA. Jednak korzyści zdrowotne z zastosowania sauny mogą nie odnosić się do sauny na podczerwień, ze względu na zupełnie innych mechanizm działania, dlatego saunie na podczerwień poświecę oddzielny artykuł. W saunie na podczerwień przeważnie zarówno temperatura (około 50-60°C), jak i wilgotność (10-20%) są raczej niskie. 

A teraz przejdę do tematu jak poprawne saunować.

Jak korzystać z sauny – zasady saunowania

Sauna z jednej strony jest metodą wsparcia zdrowia i regeneracji, ale z drugiej strony jest ona stresem dla organizmu, dlatego:

– do saunowania należy przyzwyczajać się stopniowo, szczególnie jeżeli chodzi o czas spędzony na jednej sesji;

– nie należy saunować codziennie i dbać o odpowiednie przerwy od sauny;

– jako że sauna przede wszystkim powoduje dużą utratę wody, podczas, przed i po saunie należy zadbać o prawidłowe nawodnienie, ale także uzupełnienie elektrolitów. 

Ile można siedzieć w saunie?

Gdy rozpoczynamy swoją przygodę z saunowaniem, często wystarczy nam 15 minut tej ekspozycji na ciepło. Za każdym razem możemy stopniowo zwiększać czas ekspozycji, nawet do 60-90 minut (tak, 90 minut. W wielu badaniach Finowie saunują właśnie około 75-90 minut i to daje największe korzyści zdrowotne). 

W saunie przybywamy tak długo, warto zrobić chwilę przerwy w trakcie saunowania, a całość rozdzielić na 2-3 sesje. Bardziej zaawansowane osoby mogą w przerwie wziąć zimny prysznic, który przede wszystkim chłodzi głowę (a nasza głowa nie lubi ciepła), a dodatkowo znacząco podnosi tętno i jest dodatkowym stresorem. 

Do sauny wchodzimy bez ubrań, jedynie w ręczniku. Ja polecam dodatkowo ręcznik pod stopy, aby nie dotykać drewnianych części ciałem (niestety w standardowej saunie przed nami wiele osób zostawiło tam swój pot), a także czapkę do morsowania, lub też ręcznik na głowę – ponieważ tak jak wspomniałem, głowa wcale nie lubi ciepła. 

Do sauny nie należy chodzić na czczo, ale też nie należy się przejadać przed. Najważniejsze jest jednak odpowiednie nawodnienie, w szczególności przed i po saunie. Warto pić wodę mineralną – średnio- lub wysokozmineralizowaną, lub też wodę z dodatkowymi elektrolitami, które tracimy z potem. 

Oczywiście absolutnie zakazane jest spożywanie alkoholu podczas saunowania, jak i saunowanie na kacu, ponieważ alkohol jest silnym diuretykiem (odwadnia organizm), co w połączeniu z sauną może skończyć się tragicznie. 

Ile razy w tygodniu można chodzić na saunę? Dla osoby, która nie ma bardzo dużo innych stresorów, takich jak ciężkie treningi, sauna 3-4 razy w tygodniu jest idealna dla zdrowia i jej efektów, ale nie zaleca się saunować codziennie. Ale nawet 1-2 sesje w tygodniu są korzystne. 

Zalety sauny 

Jeżeli chodzi o plusy i minusy sauny, to zdecydowanie dominują plusy. Sauna ma wiele udowodnionych naukowo korzyści zdrowotnych, a skutki uboczne może wywoływać tylko w wyjątkowych sytuacjach. Teraz przejdę do korzyści zdrowotnych sauny.

Właściwości zdrowotne sauny

Tak jak już wspominałem, wpływ sauny na zdrowie jest bardzo szeroki. 

Jakich efektów możemy się spodziewać przy regularnym korzystaniu z sauny? 

– zmniejszenie ryzyka chorób chronicznych, przede wszystkim chorób sercowo-naczyniowych, udarów, zawałów;

– zmniejszenie stanów zapalnych;

– poprawa pracy mózgu, w szczególności koncentracja;

– poprawa nastroju, zmniejszanie objawów depresyjnych;

– poprawa osiągów sportowych;

– być może efektu detoksykującego, usuwania toksyn z organizmu; 

– być może poprawa zdrowia metabolicznego – lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi, a być może nawet wsparcia odchudzania (jednak efekt jest niewielki). 

A więc odpowiedź na pytanie, czy sauna jest zdrowa, jest jednoznacznie twierdząca. A teraz czas przejść do przeciwwskazań do saunowania.

Sauna przeciwwskazania 

Jest kilka ważnych przeciwwskazań do korzystania z sauny:

– przede wszystkim saunowanie w ciąży, przez osoby starsze oraz dzieci powinno być skonsultowane ze specjalistą;

– nie należy saunować po spożyciu alkoholu, na kacu, ale także podczas stosowania niektórych leków (tutaj także wskazana jest kontrola ze specjalistą);

– niektóre choroby chroniczne także mogą być przeciwwskazaniem.

Dodatkowo bardzo ważnym aspektem jest to, że saunowanie wpływa negatywnie na męską płodność, ponieważ męskie jądra nie lubią wysokich temperatur (podobny negatywny efekt mają ciepłe kąpiele czy też trzymanie laptopa na kolanach). Efekt ten jest oczywiście przejściowy, jednak mężczyzna starający się o potomstwo nie powinien saunować. 

Jak często można korzystać z sauny

Na pytanie, jak często można saunować w sumie już odpowiedziałem. 3-4 razy w tygodniu będzie idealną częstotliwością dla osób, które skupiają się na saunowaniu. U osób ciężko trenujących, obciążonych innymi stresami 1-2 sesje w tygodniu wystarczą. 

Saunowanie częściej niż 4 razy w tygodniu polecam jedynie osobom bardzo zaawansowanym. 

Sauna i morsowanie – czy to się łączy?

Morsowanie i saunowanie bardzo często występują razem – np. mobilne sauny są umieszczone w punkcie morsowania. Jednak czy ma to sens? Moim zdaniem nie. Gdy saunujemy korzystamy z efektów ekspozycji na ciepło, do czego adaptujemy nasze ciało. Z kolei podczas morsowania adaptujemy nasz organizm do zimna. Każdy, kto saunował po morsowaniu wie, jak szybko rozgrzewa się organizm. Standardowo po morsowaniu możemy odczuwać zimno jeszcze kilka godzin. W przypadku skorzystania z sauny jest nam ciepło w 10 minut. A to właśnie te przedłużone uczucie zimna także odpowiada za korzyści z morsowania. 

Z kolei po saunie warto schłodzić głowę, o czym wspominałem wcześniej, można także wziąć zimny prysznic dla szybszego ochłodzenia i mocniejszego szoku dla organizmu, jednak nie widzę sensu siedzenia w zimnej wodzie po saunowaniu.

Czy sauna to dobry sposób na przeziębienie?

Saunowanie w teorii może wspierać działanie układu odpornościowego i zmniejszać stany zapalne, jednak korzystanie z sauny podczas samego przeziębienia nie do końca jest wskazane. Tutaj ponownie swój indywidualny przypadek należy skonsultować ze specjalistą.

Czy sauna odchudza

To pytanie pojawia się dosyć często. Jednak sauna nie jest skuteczną metodą odchudzania. Tak jak pisałem wcześniej – może poprawiać kontrolę poziomu glukozy we krwi, a także profil lipidowy, jednak sama w sobie nie spowoduje, że schudniemy.

Czy sauna spala kalorie?

Tak, podczas saunowania możemy spalić trochę więcej Kalorii niż podczas spoczynku, co jest związane np. z podniesionym tętnem. Jednak ilość ta nie jest szczególnie istotna, a pod tym względem znacznie skuteczniejsze jest morsowanie.

Jedzenie przed sauną 

Do sauny nie należy wchodzić ani na czczo, ani szczególnie przejedzonym. Dobry, zbilansowany posiłek, zawierający węglowodany złożone, trochę tłuszczy i białek będzie  poziom glukozy we krwi i zapewni nam dobre samopoczucie w saunie. Dobrym wyborem może być także posiłek bogaty w płyny, np. zupa, owoce czy warzywa. Najlepiej spożyć go około 1-2 godziny przed korzystaniem z sauny.

 

Bibliografia:

1. Laukkanen, Jari A., Tanjaniina Laukkanen, and Setor K. Kunutsor.  Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence  Mayo Clinic Proceedings 93, no. 8 (August 2018): 1111–21. 
2. Laukkanen, Tanjaniina, Hassan Khan, Francesco Zaccardi, and Jari A. Laukkanen.  Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events  JAMA Internal Medicine 175, no. 4.
3. Hannuksela, Minna L, and Samer Ellahham.  Benefits and risks of sauna bathing  The American Journal of Medicine 110, no. 2 (February 2001): 118–26. 
4. Kukkonen-Harjula, Katriina, and Kyllikki Kauppinen.  Health effects and risks of sauna bathing  International Journal of Circumpolar Health 65, no. 3 (July 2006): 195–205..
5. Beever, R.  Far-infrared saunas for treatment of cardiovascular risk factors: summary of published evidence  Can Fam Physician 55, no. 7 (July 2009): 691–96.
6. Podstawski, Robert, Tomasz Boraczyński, Michał Boraczyński, Dariusz Choszcz, Stefan Mańkowski, and Piotr Markowski.  Sauna-Induced Body Mass Loss in Young Sedentary Women and Men  The Scientific World Journal 2014 (2014): 1–7. doi:10.1155/2014/307421.
7. Ketelhut, S., and R.G. Ketelhut.  The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise  Complementary Therapies in Medicine 44.
8. Gryka, D., W. Pilch, M. Szarek, Z. Szygula, and Ł. Tota.  The effect of sauna bathing on lipid profile in young, physically active, male subjects  Int J Occup Med Environ Health 27, no. 4 (August 2014): 608–18.