Suplementy na pamięć – jak skutecznie wspierać pamięć
Opublikowano: 05 grudnia 2023, 10:55
Odpowiednie funkcjonowanie pamięci jest absolutnie niezbędne dla dobrej jakości życia. Dobra pamięć to bardzo często łatwiejsza i bardziej skuteczna praca, ale także lepsze związki międzyludzkie i mniej problemów w życiu – jak na przykład gdy „zapominamy” o swoich obowiązkach domowych, czy też o tym, gdzie zostawiliśmy klucze, albo co mamy kupić w sklepie.
W tym artykule dowiesz się, co jest dobre na pamięć i jakie suplementy są najskuteczniejsze i najlepsze dla poprawy pamięci.
Produkt 1 – CDP cholina
Pierwszym preparatem na pamięć, który opiszę, jest CDP cholina. Jest to suplement funkcjonalny na lepszą pamięć, który – jak sama nazwa wskazuje – zaiwera cholinę. Cholina jest elementem budulcowym kluczowego neurotransmitera, jakim jest acetylocholina. Acetylocholina to neuroprzekaźnik odpowiadający za skurcze mięśnie, ale także za funkcjonowanie mózgu oraz pamięci.
Jednak zwykła cholina z diety lub też suplementy diety na pamięć zawierające cholinę, takie jak dwuwinian choliny czy DMAE nie powodują zwiększonego poziomu acetylocholiny, a wspierają jedynie wątrobę.
CDP cholina to tak naprawdę połączenie kilku związków w jednym – oprócz choliny mamy także rybozę, difosforan oraz cytydynę. Dzięki tym składnikom, oprócz wspierania pracy mózgu, CDP cholina wpływa także na regenerację układu nerwowego i wspieranie odpowiedniego poziomu dopaminy. Dzięki temu CDP cholina może także poprawiać nastrój, wpływać na motywację, a także wspomagać rzucanie palenia czy stosowania niektórych substancji.
CDP cholinę należy stosować regularnie, najlepiej dwa razy dziennie, rano i wieczorem w dawce po 250-500mg w porcji. Nie jest ona stymulantem, dlatego też można stosować ją wieczorem.
Oprócz CDP choliny dobrym źródłem choliny, które podnosi poziom acetylocholiny, jest także Alpha GPC, która świetnie sprawdza się przed treningiem. Jednak niektóre badania wskazują, że przy regularnym stosowaniu może ona przyczyniać się do chorób sercowo-naczyniowych, dlatego nie jestem zwolennikiem jej suplementacji – zdecydowanie lepiej jest wybierać CDP Cholinę.
Produkt 2 – Bacopa monnieri
W każdym rankingu naturalnych suplementów na pamięć powinna znaleźć się Bacopa monnieri, czyli bakopa drobnolistna. Jest to jeden z najskuteczniejszych suplementów ziołowych, który wspiera zdrowie i strukturę mózgu, a dodatkowo znacząco poprawia pamięć, co jest odczuwalne po dłuższym czasie stosowania.
I tutaj jest główna różnica, jeżeli zdecydujemy się brać Bacopę Monnieri, w porównaniu do innych suplementów diety na pamięć – jej efekt jest odczuwalny dopiero po kilku tygodniach, co oznacza, że raczej nie odczujemy żadnej poprawy pamięci od razu po zastosowaniu – jak ma to się w pozostałych dwóch suplementach, także dla seniorów.
Jednak jeżeli cierpisz na brak pamięci, który występuję dłuższy czas lub też chcesz zadbać o strukturę swojego mózgu, to Bacopa Monnieri jest idealnym suplementem działającym „w tle” – na początku nie będziesz odczuwał jej efektów, jednak po pewnym czasie Twój mózg będzie funkcjonował coraz lepiej.
Jeżeli chodzi o działanie Bacopy, to oprócz wspieranie ogólnej pamięci i pamięci roboczej, wspiera ona także przywoływanie słów w rozmowie – a więć jeżeli nie możesz przypomnieć sobie nazw, imion, nazwisk i często zamiast tego mówisz „no ten, jak on się nazywa”, „no wiesz, o co mi chodzi”, to Bacopa będzie idealnym suplementem dla Ciebie.
W przypadku stosowania Bacopy, jak i innych adaptogenów absolutnie kluczowe jest zwracanie uwagi na standaryzację ekstraktu. Bacopa monnieri powinna być standaryzowana na bakozydy w ilości około 50%. Ekstrakty bez standaryzacji niestety nie mają prawa działać, ponieważ nie zawierają składników aktywnych (przez to przeważnie są znacznie tańsze). Jeżeli stosujemy dobry ekstrakt standaryzowany, to 500 mg dziennie do kolacji spokojnie wystarczy. Bacopa w pewnym stopniu uspokaja i może ułatwiać zasypianie.
Produkt 3 – Hupercyna a
Gdy zastanawiamy się, co poprawia pamięć i co możemy zastosować nie tylko u seniora, rzadko myślimy o hupercynie A, ktróra – podobnie jak CDP cholina – wspiera poziom acetylocholiny w mózgu. Hupercyna A działa jednak w inny sposób – hamuje ona rozkład acetylocholiny, poprzez hamowanie enzymy, który ją rozkłada, mianowicie acetylocholinoesterazy. Dlatego też hupercyna A nazywana jest inhibitorem acetylocholinoesterazy. Bardzo podobne działanie do hupercyny A ma także galantamina i oba te suplementy bywają stosowane jako uzupełnienie terapii w demencji, czy też chorobie Alzheimera (galantamina w Polsce ma status leku).
Jeżeli chodzi o samą acetylocholinę, to jest to naprawdę wyjątkowy neuroprzekaźnik, ponieważ w przeciwieństwie do najbardziej znanej dopaminy czy serotoniny, podnoszenie jej poziomu wcale nie powoduje, że przestaje ona działać – tutaj sytuacja jest wręcz odwrotna. Im więcej mamy acetylocholiny, tym skuteczniej ona funkcjonuje. Nadmiar acetylocholiny może objawiać się skurczami mięśni – przede wszystkim łydek czy karku, jednak przy suplementacji hupercyny A raczej nie ma szans na takie objawy.
Gdy chcemy zastosować coś dobrego na pamięć, hupercyna A jest bardzo dobrym wyborem, ponieważ jest bardzo łagodnym i dosyć skutecznym suplementem wspierającym pracę mózgu. Oprócz tego nie ma ona praktycznie żadnych skutków ubocznych, może poza nadwyraz wyraźnymi snami, gdy zastosujemy ją zbyt późno. Dlatego polecam stosować hupercynę A w pierwszej części dnia.
Hupercyna A nie wymaga standaryzacji, ponieważ sama w sobie jest składnikiem aktywnym. Polecane dawki do stosowania do 100-200 mcg, czasem stosuję się jej więcej, ale nie jest to konieczne. Hupercyna A działa zarówno doraźnie, poprawiając pamięć i skupienie, jak i długofalowo – dbając o prawidłową koncentrację acetylocholiny.
Co jest dobre na pamięć?
Co oprócz suplementów wspiera pamięć i zdrowie mózgu? Funkcjonowanie naszej pamięci zależne jest przede wszystkim od dobrej jakości snu, podczas którego występuje konsolidacja pamięci. Jeżeli się nie wysypiasz, niestety Twój mózg nie może funkcjonować prawidłowo.
Wszelkie inne elementy Biohackingu, takie jak aktywność fizyczna, redukcja stresu, prawidłowe odżywianie – wspierają pracę i zdrowie mózgu i są to tak naprawdę najważniejsze elementy dla prawidłowo funkcjonującej pamięci. Warto także dodać, że mózg jest jak mięśień – im więcej go używasz, tym lepiej on funkcjonuje. Dlatego warto dbać o to, by codziennie stawiać sobie wyzwania mentalne stymulujące mózg.
Oddzielną grupą suplementów wspierających pracę mózgu są także nootropiki, które opisaliśmy w oddzielnym artykule.
Co na pamięć dla seniora?
Wszelkie metody, jak i suplementy opisane w tym artykule, sprawdzą się u osoby w każdym wieku. Jednym z najbardziej popularnych suplementów dla poprawy pamięci dla osób starszych jest ginkgo biloba (miłorząb dwuklapowy), jednak wedle najnowszych badań naukowych wskazuje, że jest on pod tym względem mniej skuteczny niż suplementy opisane w tym artykule.
Jakie witaminy na pamięć?
Należy pamiętać, że niedoborów dowolnej witaminy, czy też składnika mineralnego może upośledzać pamięć. Dlatego stosowanie witamin powinno być dostosowane do danego przypadku i konkretnych niedoborów.
Najbardziej związane z pamięcią są jednak witaminy z grupy B, a szczególnie witamina B12 – jej niedobory często objawiają się pogorszonymi funkcjami kognitywnymi. Dlatego też warto monitorować jej stężenie we krwi.
Źródła:
- Fioravanti M, Yanagi M. Cytidinediphosphocholine (CDP-choline) for cognitive and behavioural disturbances associated with chronic cerebral disorders in the elderly. Cochrane Database Syst Rev. 2005;(2):CD000269.
- Sun QQ, Xu SS, Pan JL, Guo HM, Cao WQ. Huperzine-A capsules enhance memory and learning performance in 34 pairs of matched adolescent students. Zhongguo Yao Li Xue Bao. 1999;20(7):601-603.
- Zangara A. The psychopharmacology of huperzine A: an alkaloid with cognitive enhancing and neuroprotective properties of interest in the treatment of Alzheimer’s disease. Pharmacology Biochemistry and Behavior. 2003;75(3):675-686.
- Zhu N, Lin J, Wang K, Wei M, Chen Q, Wang Y. Huperzine A protects neural stem cells against Aβ-induced apoptosis in a neural stem cells and microglia co-culture system. Int J Clin Exp Pathol. 2015;8(6):6425-6433.
- Laver K, Dyer S, Whitehead C, Clemson L, Crotty M. Interventions to delay functional decline in people with dementia: a systematic review of systematic reviews. BMJ Open. 2016;6(4):e010767.
- Yoon SJ, Lyoo IK, Kim HJ, et al. Neurochemical alterations in methamphetamine-dependent patients treated with cytidine-5′-diphosphate choline: a longitudinal proton magnetic resonance spectroscopy study. Neuropsychopharmacol. 2010;35(5):1165-1173.
- Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, Thanarangsarit P, Limpeanchob N, Norman Scholfield C. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. J Ethnopharmacol. 2014;151(1):528-535.
- Kean JD, Downey LA, Stough C. A systematic review of the Ayurvedic medicinal herb Bacopa monnieri in child and adolescent populations. Complement Ther Med. 2016;29:56-62.
- Calabrese C, Gregory WL, Leo M, Kraemer D, Bone K, Oken B. Effects of a standardized bacopa monnieri extract on cognitive performance, anxiety, and depression in the elderly: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2008;14(6):707-713.
- Lozano Fernández R. Efficacy and safety of oral CDP-choline. Drug surveillance study in 2817 cases. Arzneimittelforschung. 1983;33(7A):1073-1080.
- Benson S, Downey LA, Stough C, Wetherell M, Zangara A, Scholey A. An acute, double-blind, placebo-controlled cross-over study of 320 mg and 640 mg doses of Bacopa monnieri (CDRI 08) on multitasking stress reactivity and mood. Phytother Res. 2014;28(4):551-559.
- Roodenrys S, Booth D, Bulzomi S, Phipps A, Micallef C, Smoker J. Chronic effects of Brahmi (Bacopa monnieri) on human memory. Neuropsychopharmacology. 2002;27(2):279-281.
- Lee G, Choi S, Chang J, et al. Association of l-α glycerylphosphorylcholine with subsequent stroke risk after 10 years. JAMA Netw Open. 2021;4(11):e2136008.