Najskuteczniejsze suplementy na lepszy sen

Zaburzenia snu są powszechne. U wielu osób występują chronicznie, a u innych pojawiają się jedynie sporadycznie. Problemy ze snem mogą dotyczyć trudności z zasypianiem, wybudzaniem się w nocy, kiepskiej jakości snem oraz brakiem regeneracji. Słaby sen przekłada się na samopoczucie, nastrój, osiągi w pracy, ale także na nasze wybory dietetyczne i ogólne zdrowie. Zapraszam także do przeczytania artykułu ile powinno się spać i jak się wysypiać.

W tym artykule przedstawię ranking naturalnych i ziołowych suplementów diety na lepszy sen i zasypianie bez recepty.

Zanim dowiesz się, co warto stosować i co pomaga na lepszy i spokojny sen z suplementów, warto upewnić się, że problemów ze snem nie powodują chroniczne problemy zdrowotne, takie jak bezdech senny, hipoglikemia reaktywna, poważne choroby, czy infekcje chroniczne.

Co na dobry sen?

Istnieje naprawdę wiele środków nasennych, jednak nie wszystkie rzeczywiście wspierają jakość snu i regenerację. Niektóre środki, szczególnie mocne leki, ale także alkohol oraz używki, mogą ułatwiać zasypianie, ale powodować kiepskiej jakości sen i zaburzać regenerację. Dlatego w tym artykule opisałem jedynie bezpieczne i łagodne suplementy na spanie i bezsenność, które ułatwiają zasypianie, ale także poprawiają jakość snu. Dodatkowo te suple na sen nie powodują zaburzeń hormonalnych, czy na poziomie układu nerwowego, po ich odstawieniu.

A więc jakie suplementy na sen warto stosować?

Magnez 

Magnez jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów, szczególnie na objawy stresu, skurcze mięśni czy powiek, ale także jako uzupełnienie magnezu u osób, które spożywają kawę. Tutaj warto obalić mit, że kawa niby wypłukuje magnez. Po jej spożyciu bilans magnezu w naszym ciele jest dodatni (w skrócie – kawa dostarcza więcej magnezu, niż go tracimy po jej wypiciu), więc wcale nie wypłukuje magnezu. Dodatkowo wpływ suplementacji magnezem na minimalizowanie występowania skurczy jest bardzo niewielki.

Jednak pod kątem snu magnez to naprawdę dobry, wyciszający i rozluźniający funkcjonalny suplement na dobry sen o świetnych opiniach. Można powiedzieć, że magnez rozluźnia ciało i umysł. Oczywiście sprawdzi się on najlepiej, gdy mamy niedobory magnezu w diecie – wtedy efekt będzie najbardziej znaczący.

Warto także wyjaśnić, że nie każdy magnez nadaje się do stosowania przed snem. Przykładowo cytrynian czy jabłczan magnezu to formy pobudzające, które należy stosować jedynie w ciągu dnia. Przed snem sprawdzą się:

• taurynian magnezu
• glicynian magnezu
• treonian magnezu

Ewentualnie na sen można także zastosować kąpiele magnezowe w siarczanie magnezu, jednak wchłanianie magnezu przez skórę jest znikome. Świetnie na sen wpływa za to ciepła kąpiel.

Glicyna – nieznany suplement na sen

Gdy chcemy zastosować coś na spanie, rzadko kto myśli o glicynie. Glicyna to zarówno najmniejszy aminokwas, jak i neurotransmiter o działaniu wyciszającym. Glicyna  jest jednym z kluczowych aminokwasów występujących w kolagenie.

Pod względem snu wykazano, że stosowanie glicyny zarówno ułatwia zasypianie, jak i poprawia jakość snu, mierzoną badaniem polisomnograficznym (tzw. złoty standard badania snu).

Jeżeli bierzemy glicynę w celu poprawy snu, należy stosować ją około 30 minut przed snem i nie należy łączyć jej z posiłkiem. Dodatkowo kluczowa jest dawka, ponieważ należy spożyć około 3-5g glicyny (w suplementach często jedna dawka to jedynie 500mg, czyli 0,5g).

Podsumowując, glicyna to jeden z najlepszych suplementów na sen, który zna i stosuje naprawdę niewiele osób.

Melatonina

Melatonina to zapewne najbardziej znana „witamina” na sen, chociaż melatonina jest tak naprawdę hormonem, czy też neurotransmiterem. Melatonina jest produkowana przede wszystkim w odpowiedzi na brak światła i naturalnie wydzielana jest wieczorem i w nocy. Dlatego do jej naturalnej syntezy, jak i dobrej regeneracji nocnej, kluczowe jest ograniczanie światła niebieskiego przed snem, do czego można użyć okularów pomarańczowych. Oprócz tego melatonina ma silne działanie antyoksydacyjne, co może przekładać się na wpływ na hamowanie rozwoju różnych chorób chronicznych.

Synteza melatoniny znacznie spada wraz z wiekiem, dlatego też wiele osób starszych korzysta z tego suplementu na regeneracje i sen. Melatonina może sprawdzić się także u osób młodszych, szczególnie w przypadku zaburzeń rytmu dobowego,  ale także dłuższych podróży i niwelowania skutków jet lagu.

Melatonina bardzo często stosowana jest w zbyt wysokich dawkach, co jest jednym z najczęstszych błędów. Zbyt wysoka dawka melatoniny może powodować senność z rana i problemy ze wstawaniem. Dlatego poleca się stosować dawki rzędu maksymalnie 1 mg, a najlepiej nawet około 0,3 mg.

Czy suplementy na sen działają?

Tak jak wspominałem na początku, mnóstwo osób cierpi na zaburzenia snu, a u wielu osób występują one chronicznie. Suplementy to bardzo często dobre i skuteczne rozwiązanie, które przede wszystkim pomoże nam zasnąć, przespać noc, ale także zmniejszyć stres, który mogą powodować problemy ze snem. U wielu osób chroniczne problemy ze snem prowadzą do tego, że sam sen i zasypianie są stresem, a w głowie pojawiają się pytania, „czy dzisiaj uda mi się zasnąć?”, czy dzisiaj znowu obudzę się w nocy?”. Gdy będziemy w stanie przetrwać kilka nocy bez żadnych problemów, bardzo często stres znika, a potem możemy spać bez „wspomagania”. Warto jednak unikać uzależnienia naszego snu od czynników zewnętrznych – zawsze najważniejsza jest rutyna przed snem, środowisko w sypialni, ale także to, co robimy w ciągu dnia i cały rytm dobowy.

Suplementy na zasypianie – podsumowanie

Wiele suplementów w skuteczny sposób wspiera sen i zasypianie. U wielu osób, szczególnie w przypadku zmiennych okoliczności, takich jak podróże, stres, czy nieregularny rytm dobowy, suplementy mogą znacznie wesprzeć jakość snu i pomóc się wyspać. Warto jednak stosować je w określonym celu i tylko okresowo, a nie uzależniać snu od suplementacji.

Bibliografia

1. Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1)
2. Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, Berger M, Riemann DMagnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study.Sleep.(1998-Aug-01)
3. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148.
4. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.