Suplementy na zdrowe i mocne kości

Silne kości przekładają się na nasze ogólne zdrowie i ryzyko kontuzji. Słabe kości, w szczególności u osób starszych, czy też tych podatnych na złamania, mogą prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji. Złamania kości kończyny dolnej, w szczególności kości udowej, mogą prowadzić do unieruchomienia, długiej rehabilitacji, odleżyn, co długofalowo może skończyć się nawet śmiercią. Niestety wiele osób starszych doznaje poważnych złamań podczas codziennych czynności, takich jak branie prysznica, czy spacer. I niestety wielu z nich nie dochodzi do pełnego zdrowia po takiej kontuzji.

Oprócz osób starszych na większe ryzyko złamań narażone są kobiety po menopauzie (ze względów hormonalnych), osoby niedożywione, na przykład z zaburzeniami odżywiania (takich jak anoreksja), oraz chorobami wpływającymi na wchłanianie wapnia czy witaminy D3 – chociażby w przebiegu celiakii, czy chorób zapalnych jelit.

W niektórych skrajnych przypadkach zdrowie kości może być także osłabione poprzez skrajnie niedoborową i źle zbilansowaną dietę, ubogą w wapń. Przykładowo nieprawidłowo zbilansowana dieta wegańska, która nie zawiera najbardziej powszechnego źródła wapnia, jakim jest nabiał, może wpływać negatywnie na zdrowie kości.

Co jest dobre na wzmocnienie kości?

W tym rankingu opiszę suplementy diety i preparaty na mocne i zdrowe kości. Zanim jednak przejdę do tego, co brać na wzmocnienie kości, zacznę od podstaw.

Od kilku lat wiemy, że dla zdrowia kości najważniejszy jest trening oporowy, czy też trening siłowy. Obecnie zaleca się osobom starszym, by zaczęły trenować na siłowni w celu wzmocnienia całego aparatu ruchu, a przede wszystkim dla zdrowia kości.

Nie musimy trenować na dużych ciężarach, jednak ważne jest, by poddawać nasze kości, ścięgna i stawy progresywnym obciążeniom, które w naturalny sposób prowadzą do ich wzmocnienia.

Oprócz tego różne inne rodzaje treningu mogą także wspierać kości. Co ciekawe wykazano, że bieganie jest jednym z lepszych rodzajów aktywności fizycznej dla zdrowia kości.

Dlatego pamiętaj, żeby oprócz suplementacji zadbać także o odpowiedni trening.

Co brać na wzmocnienie kości?

Gdy chcemy coś wziąć na wzmocnienie kości, najczęściej myślimy o witaminie D3 oraz wapniu. I rzeczywiście te składniki to podstawa dla zdrowego układu kostnego. Jednak oprócz nich warto także zadbać o witaminę K2, która może chronić nas przed skutkami nadmiaru wapnia, szczególnie tego pochodzącego z suplementów diety.

A teraz przechodzimy do tego co i jak stosować na zdrowe kości.

Produkt 1 – Witamina D3

Podstawą jeżeli chodzi o zdrowie kości, ale także nasze ogólne zdrowie i samopoczucie, jest witamina D3.

Witamina D3 wspiera wchłanianie wapnia z jelit, co jest kluczowym elementem dla zdrowia kości. Niestety przy niedoborach witaminy D3 możemy mieć niski poziom wapnia w surowicy, niezależnie od jego spożycia czy suplementacji.

Witamina D3 ma też wiele innych korzyści:

• poprawia ogólne samopoczucie i poziom energii;
• zmniejsza ryzyko wielu chorób chronicznych;
• wspiera regulację gospodarki glukozowo-insulinowej.

Niedobory witaminy D3 mają wiele przykrych konsekwencji – zarówno zdrowotnych, jak i po prostu w postaci pogorszonego samopoczucia. Dlatego utrzymywanie odpowiedniego stężenia witaminy D3 jest kluczowe.

Dodatkowo moim zdaniem nie warto stosować bardzo wysokich dawek witaminy D3, chyba że mamy jej naprawdę duży niedobór. Przeważnie dawki rzędu 2,000iU wystarczają, by utrzymać jej prawidłowe stężenie, które powinno wynosić od 30 do 50ng/ml.

Co ważne nadmiar witaminy D3 jest szkodliwy! W dłuższej perspektywie zbyt wysokie stężenie witaminy D3 może prowadzić do zwapnień naczyń krwionośnych.

Co jeszcze możemy brać na wzmocnienie kości?

Produkt 2 –  Wapń

Oprócz witaminy D3 dla zdrowia kości kluczowy jest oczywiście wapń – podstawowy element budulcowy.

Jak już wspomniałem, niedobory wapnia silnie wpływają na zdrowie kości, ale także całego organizmu (wapń jest kluczowy, chociażby dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego).

Zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1,000mg dziennie, jednak u osób starszych, kobiet po menopauzie oraz nastolatek zapotrzebowanie to jest większe. Warto zauważyć, że każdy w swojej diecie spożywa pewną ilość wapnia – warto to kontrolować, a z suplementacji dodawać tylko brakujące ilości. Świetnym źródłem wapnia w „diecie” są także wody mineralne – niektóre z nich są bardzo bogate w wapń.

Jednak nadmiar wapnia, w szczególności tego z suplementacji, może prowadzić do zwapnień, podobnie jak nadmiar witaminy D3. W przypadku suplementacji wapniem dysponujemy sporą literaturą naukową na temat rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego też nie polecam stosować ogromnych dawek wapnia w suplementacji, a jego dawkę najlepiej dostosować do ilości wapnia spożywanego wraz z dietą.

A jaka jeszcze witamina wspiera zdrowie kości?

Produkt 3 – Witamina K2

Witamina K2, razem z wapniem i witaminą D3 stanowią tak zwane trio dla zdrowia kości. Witamina K2 jest zdecydowanie najmniej przebadana z tej trójki, jednak moim zdaniem pełni ona kluczową rolę, w szczególności gdy suplementujemy większe dawki wapnia czy witaminy D3.

Witamina K2 jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, która kieruje wapń z tkanek miękkich – na przykład naczyń krwionośnych, do tkanek twardych – kości i zębów. Wydaje się, że takie działanie jest kluczowe w prewencji zwapnieniom, które mogą występować przy długiej suplementacji witaminy D3 oraz wapnia.

Koniecznie należy także zwrócić uwagę, by suplementować witaminę K2, która pochodzi z naturalnej fermentacji bakteryjnej, a nie ze sztucznej ekstrakcji heksanem. Dodatkowo najlepiej wybierać witaminę K2 mk-7, która jest bardziej biodostępna i ma dłuższy okres półtrwania od witaminy K2 mk-4.

Jaki suplement na zrost kości?

Nie do końca znamy suplementy, które wspierają zrastanie się kości. Można jednak wspomnieć, że magnez jest także jednym z najważniejszych elementów budulcowych kości, dlatego jego suplementacja także może przynieść korzyści. Oprócz tego cynk, glutamina, kwasy tłuszczowe omega-3 czy miedź mogą wspierać regenerację ciała po różnego rodzaju uszkodzeniach, jednak nie do końca zostały one przebadane w kontekście złamań kości.

Wydaje się, że kolagen może być obiecującym suplementem na wspieranie zdrowia kości, w tym po ich kontuzji. W badaniach wykazano jego korzystny wpływ przy uszkodzeniach ścięgien, jednak obecnie brakuje dobrej jakości dowodów na jego zastosowanie w przypadku złamań kości.

Jakie witaminy stosować na zdrowe  kości?

W tym artykule wyjaśniłem, że najważniejsze witaminy dla zdrowia kości to witamina D3 oraz K2. Oprócz tego składniki mineralne, takie jak wapń czy magnez są niezbędne dla mocnych kości. Inne suplementy nie są aż tak dobrze przebadane w tym kontekście.

 

Źródła:

1. Liu SH, Yang RS, al-Shaikh R, Lane JM. Collagen in tendon, ligament, and bone healing. A current review. Clin Orthop Relat Res. 1995;(318):265-278.
2. Reid IR, Bristow SM, Bolland MJ. Calcium supplements: benefits and risks. J Intern Med. 2015;278(4):354-368.
3. Huo X, Clarke R, Halsey J, et al. Calcium supplements and risk of cvd: a meta-analysis of randomized trials. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100046.
4. Myung SK, Kim HB, Lee YJ, Choi YJ, Oh SW. Calcium supplements and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of clinical trials. Nutrients. 2021;13(2):368.
5. Reid IR, Bristow SM, Bolland MJ. Calcium supplements: benefits and risks. J Intern Med. 2015;278(4):354-368.
6. Chiodini I, Bolland MJ. Calcium supplementation in osteoporosis: useful or harmful? Eur J Endocrinol. 2018;178(4):D13-D25.
7. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506.
8. Felim J, Chen CK, Tsou D, Kuo HP, Kong ZL. Effect of different collagen on anterior cruciate ligament transection and medial meniscectomy-induced osteoarthritis male rats. Front Bioeng Biotechnol. 2022;10:917474.
9. Capozzi A, Scambia G, Migliaccio S, Lello S. Role of vitamin K2 in bone metabolism: a point of view and a short reappraisal of the literature. Gynecol Endocrinol. 2020;36(4):285-288.
10. Zhang Y, Liu Z, Duan L, et al. Effect of low-dose vitamin k2 supplementation on bone mineral density in middle-aged and elderly chinese: a randomized controlled study. Calcif Tissue Int. 2020;106(5):476-485.
11. Boudenot A, Achiou Z, Portier H. Does running strengthen bone? Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(12):1309-1312.
12. Daneault A, Prawitt J, Fabien Soulé V, Coxam V, Wittrant Y. Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(9):1922-1937.
13. Viguet-Carrin S, Garnero P, Delmas PD. The role of collagen in bone strength. Osteoporos Int. 2006;17(3):319-336.