Medytacja na dobry sen
Opublikowano: 14 stycznia 2023, 05:52
Wiele osób zmaga się z problemami ze snem – zarówno w samym zasypianiem, jak i problemami z jakością snu, wysypianiem się, czy wstawaniem rano.
Częstą przyczyną problemów z zasypianiem jest natłok myśli, problemy z uspokojeniem i rozluźnieniem ciała i umysłu. W obu tych problemach świetnie sprawdzi się właśnie medytacja.
Jedną z metod, która skutecznie może ułatwić zasypianie, a dodatkowo poprawić jakość snu, jest medytacja. Jest naprawdę wiele metod, form, rodzajów medytacji, ale w tym artykule opiszę jak stosować medytację dla lepszego snu.
Jak medytować przed snem?
Najczęściej medytacja kojarzy nam się z porankiem, pozycją lotosu, ale także skupieniem i koncentracją. Jednak jest bardzo wiele rodzajów medytacji, oraz metod, jak przeprowadzać ją w praktyce.
Przede wszystkim medytować można w różnych pozycjach. Medytacja na dobry i spokojny sen przeważnie odbywa się w łóżku, w pozycji leżącej – tak, abyśmy bezpośrednio ze stanu medytacji przeszli w sen. Jednak nie jest to konieczne. Medytacja siedząc, czy w pozycji lotosu także może być stosowana przed snem. Nawet medytacja aktywna (w ruchu, np. podczas spaceru) także może przełożyć się na lepszy sen, ponieważ często to właśnie brak aktywności fizycznej i wykonywanych kroków w ciągu dnia może utrudniać zasypianie.
Metody medytacji przed snem
Jedną z najbardziej znanych metod medytacji jest mindfulness, czyli metoda skupiania się na oddechu, czy też ciele. Mindfulness świetnie sprawdzi się przed snem, ponieważ bardzo dobrze rozluźnia ciało i umysł. Możemy przeprowadzić tzw. Body scan, czyli skupiać się na konkretnych partiach ciała i świadomie je rozluźniać. Możemy zaczynać od dołu ciała – rozluźniając stopy, łydki, uda, ale kończąc także na twarzy, żuchwie, czole, oczach. Co ciekawe to właśnie w tych nietypowych partiach ciała często „trzymamy” różne napięcia, które mogą utrudniać zasypianie. Najlepsze jest także to, że rozluźnianie ciała przed snem może przekładać się na „luźniejsze” ciała także w ciągu dnia.
Medytacja prowadzona na sen
Świetną formą wieczornej medytacja do snu może być także medytacja prowadzona, typowo na sen. Polega to na słuchaniu „przewodnika”, który dokładnie mówi nam, co mamy robić. Medytacja prowadzona ma wiele zastosowań – na stres, poprawę nastroju, rozluźnienie, ale także na sen czy bezsenność. W przypadku problemów z zasypianiem bardzo często polega ona na skanowaniu ciała, rozluźnianiu, ale także głębokim oddychaniu oraz uspokojeniu i wyciszeniu umysłu. Niestety częstym problem z zaśnięciem jest właśnie natłok myśli, stres, problemy z uspokojeniem umysłu. To właśnie w takich problemach świetnie sprawdzi się medytacja.
Oprócz tego każda inna forma medytacji może być pomocna na sen – możemy starać się po prostu wyciszać umysł. Możemy powtarzać mantrę, skupiać wzrok na konkretnym punkcie, słuchać muzyki wyciszającej – wszystko to będzie pomocne.
Dźwięki, które pomogą zasnąć
Na sen polecane są także dźwięki binaural beats, czyli specjalna muzyka, gdzie dźwięk dla lewego ucha specjalnie jest niezsynchronizowany z prawym, w celu wytworzenia specjalnego stanu umysłu, który jest wyciszający. Oczywiście tych dźwięków należy słuchać tylko w słuchawkach. Binaural beats polecane są nawet przez National Sleep Foundation, która jest bardzo mocno oparta na dowodach naukowych i ostrożnie podchodzi do rzeczy, które mogą wesprzeć jakość snu, czy też samo zasypianie. Tę metodę możemy traktować jako specjalny rodzaj medytacji do spania. Prawdopodobnie będzie to także najprostsza metoda ze wszystkich, które opisuję w tym artykule, ponieważ nie wymaga praktycznie niczego, oprócz słuchania specjalnych dźwięków – nie musimy się skupiać na ciele, oddechu, umyśle, więc świetnie sprawdzi się ona dla osób początkujących.
Warto zaznaczyć, że nawet jeżeli medytujemy w ciągu dnia, czy nawet rano, to medytacja da mnóstwo korzyści, a także może poprawić sen. Jako biohacker i osoba, która medytuje od wielu lat, bardzo polecam jakąkolwiek, codzienną formę medytacji dla poprawy zdrowia, samopoczucia, pracy i zdrowia mózgu, reakcji na stres i oczywiście snu.
Podsumowanie
Medytacja jest świetną, darmową i skuteczną metodą dla poprawy snu. najprostsze metody rozluźnienia ciała, czy skupienia na oddechu przed snem mogą być szczególnie pomocne dla osób, które mają problem z nadmiarem stresu czy myśli przed snem. Medytacja prowadzona także świetnie się sprawdzi u osób z problemami ze snem czy bezsennością.
Źródła:
- Martires J, Zeidler M. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Curr Opin Pulm Med. 2015;21(6):547-552.
- Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16.