Poranna rutyna biohackera, czyli jak dobrze zacząć dzień

Wiele osób zastanawia się jak dobrze zacząć dzień i jaka rutyna będzie sprzyjać produktywności, ale także podniesie poziom energii i poprawi nastrój na cały dzień. W tym artykule opiszę jakie czynności wykonywać od rana, by wyciągnąć z każdego dnia jak najwięcej.

Jak wyrobić poranną rutynę?

Zacznijmy od tego jak wyrobić wprowadzanie idealnej porannej rutyny. Ten temat będę szerzej poruszał w dalszej części artykułu, jednak najważniejsze w trzymaniu się porannej rutyny są te zasady:

– musi być ona prosta we wprowadzeniu. Skomplikowane procesy, które wymagają dłuższego przygotowania czy zajmują dużo czasu nie mają szansy na utrzymanie;

– musi dawać szybkie efekty. Jeżeli po wprowadzaniu porannej rutyny od razu czujesz się lepiej, masz więcej energii czy lepszy nastrój, to po prostu będziesz się jej trzymał;

– oprócz wpływu na samopoczucie i poziom energii powinna wspierać długoterminowe zdrowie.

Jak powinna wyglądać idealna poranna rutyna?

Poranna rutyna powinna wprowadzać nas w wysoki poziom energii i nastrój przez cały dzień. Twój poranek często przekłada się na samopoczucie i poziom energii przez cały dzień. Dodatkowo dobrze wykorzystany poranek może sprawić, że jeszcze przed południem zrobisz więcej, niż robiłeś przez cały dzień, co nie tylko daje więcej satysfakcji, lepsze osiągi w życiu zawodowym, ale także więcej czasu dla siebie.

Poranna rutyna powinna być prosta do wprowadzenia i dawać szybkie efekty. Ważne jest także to, by poranna rutyna była w miarę automatyczna do wprowadzenia i dobrze przygotowana. Jeżeli wykonywanie czynności z porannej rutyny będzie zbyt czasochłonne czy będzie wiązać się z podejmowaniem zbyt dużej ilości decyzji, to niestety szybko z niej zrezygnujemy, czego być może sam doświadczyłeś. Wiemy także, że podejmowanie decyzji jest zasobem wyczerpywalnym, dlatego najlepiej ograniczać czas i zasoby mentalne, które przeznaczamy na poranne czy wieczorne rutyny, które – jak sama nazwa wskazuje – powinny być rutynowe.

Moja poranna rutyna zmieniała się przez ostatnie lata, jednak wszelkie zbyt skompilowane czynności szybko z niej wypadały.

Z drugiej strony szybka i prosta rutyna poranna daje tak silnie odczuwalne efekty, że będziesz chciał ją wykonywać codziennie. Oczywiście pewne elementy warto zmieniać, dostosowywać do siebie i eksperymentować – na tym polega biohacking. Przedstawię jednak listę do zastosowania przy porannej rutynie, która będzie dla Ciebie najbardziej pomocna.

W zaleceniach będę się opierał na badaniach związanych z regulacją rytmu dobowego, nastroju, neuroprzekaźników i stanów zapalnych za pomocą stylu życia, ponieważ to właśnie styl życia ma największy wpływ na nasze samopoczucie.

Poranna rutyna krok po kroku

Teraz przechodzimy do omówienia jak powinna wyglądać poranna rutyna w praktyce.

wstawaj bez budzika

Idealnie jest budzić się rano bez użycia budzika, ponieważ standardowy budzik bardzo często budzi nas w fazie głębokiego snu, a do tego jest sporym stresorem dla organizmu. Ja i wielu moich klientów naturalnie budzi się wyspanym i gotowym do działania rano po 7-8 godzinach snu. Opcja wstawania bez budzika jest idealna, ponieważ ciało naturalnie wybudza się w płytkiej fazie snu, co przekłada się na lepszy poziom energii po przebudzeniu. Jeżeli nie możesz sobie pozwolić na wstawanie bez budzika polecam alternatywy:

– budzik imitujący wschód słońca, który rozświetla pokój przed przebudzeniem. Dzięki światłu, które emituje taki budzik rano od razu odczuwamy pobudzenia i tak naprawdę trudniej jest przespać czas naszego planowego przebudzenia, ponieważ jeżeli w sypialni jest jasno, to naturalnie sprzyja to obudzeniu się;

– stosowanie budzika mierzącego fazy snu. Taki rodzaj budzika nie jest idealny, ale może ułatwiać poranne wstawanie i zmniejszać poranne przymulenie, którego doświadcza wiele osób po przebudzeniu. Taki rodzaj budzika znajdziemy w opasce whoop, ale także w darmowych aplikacjach do mierzenia snu, o których pisaliśmy tutaj.

Zdecydowanie nie polecam także stosowania drzemek w budziku, ponieważ są one dodatkowym stresem dla organizmu, a tak krótki i płytki sen nie pomoże nam w regeneracji.

medytacja, oddechy, wizualizacja

Od razu po przebudzeniu możemy wykonać ćwiczenia medytacji, głębokiego oddychania lub wizualizacji, co zmniejszy odczuwany stres w ciągu dnia, jednak ja wole techniki medytacyjne wykonywać przed snem.

szklanka wody

Po przebudzeniu i ewentualnym wykonaniu ćwiczeń zmniejszających odczuwany stres polecam wypić szklankę wody, ponieważ w nocy tracimy sporo płynów (zarówno poprzez skórę, jak i oddech). Wystarczy zwykła woda, najlepiej mineralna lub woda z elektrolitami. Naturalnie do wody możemy dodać także sok z cytryny.

poranna toaleta

Najczęściej po wyjściu z łózka następuje czas na poranną toaletę. Czas spędzony w łazience możemy wykorzystać na dwa sposoby:

– skorzystać z lampy emitującej niebieskie światło. Jedną z najważniejszych rzeczy po przebudzeniu jest wystawianie się na silne światło, które nas pobudza i ustawia cały rytm dobowy. Jeżeli nie mam okazji wyjść na zewnątrz krótko po przebudzeniu, to bardzo dobrym hackiem jest wykorzystanie specjalnej lampy do emisji światła niebieskiego, która pobudza i reguluje rytm dobowy. Z takiej lampy możemy korzystać podczas mycia zębów, nakładania makijażu itp. Wiele osób korzysta z rana z terapii czerwonym światłem, jednak czerwone światło nie jest specjalnie pobudzające i nie ma większych korzyści ze stosowania go rana, w porównaniu do zastosowania wieczorem.

zimny prysznic

– wziąć zimny prysznic. Zimny prysznic to świetna metoda na pobudzenie, która obecnie jest bardzo popularna. Zimny prysznic podnosi poziom katecholamin (dopaminy, adrenaliny oraz noradrenaliny), co zwiększa poziom energii, poprawia nastrój, ale także poprawia pracę mózgu. Zimny prysznic w żadnym wypadku nie należy do czynności przyjemnych, dlatego jego wykonanie z samego rana nastraja nas na wysoką produktywność i pokonywanie trudności w ciągu dnia.

ekspozycja na światło

Jeżeli masz możliwość wyjść na zewnątrz w ciągu 30 minut po przebudzeniu, to jest to zdecydowanie najlepsza i najważniejsza część porannej rutyny, nawet gdy na zewnątrz jest pochmurnie. To właśnie światło najsilniej reguluje nasz rytm dobowy, a poranne wystawianie się na światło naturalne zwiększa poziom energii na cały dzień, poprawia nastrój, ale oprócz tego może ułatwiać zasypianie wieczorem! Wystarczy 5-10 minut na zewnątrz by wspierać regulację rytmu dobowego. U mnie poranną ekspozycję na światło słoneczne zapewnia spacer z psem, gdzie spacer czy aktywność fizyczna jest także idealna na rozpoczęcie dnia. Tutaj dodam, że ekspozycja na światło słoneczne przez szybę (na przykład w samochodzie) nie daje takich korzyści. Jeżeli jednak rano gdy wstajesz jest jeszcze ciemno lub nie masz możliwości wyjść na zewnątrz, to świetnie sprawdzi się lampa emitująca dużo niebieskiego światła, o której pisałem powyżej.

poranny trening

Poranny trening, oprócz spaceru, jak najbardziej może być wykonywany rano, nawet na czczo. Trzeba zaznaczyć, że przy porannych treningach, szczególnie tych wykonywanych na czczo, poziom siły i wytrzymałości jest przeważnie niższy niż podczas treningów popołudniowych/wieczornych, ale jest to dobra metoda na wysoki poziom energii i poprawiony nastrój przez cały dzień. Dodatkowo jeżeli trenujesz z samego rana, to zdecydowanie zmniejsza to szansę, że coś Ci wypadnie wieczorem, przez co nie wykonasz aktywności fizycznej. Rano sprawdzi się zarówno lekki trening cardio, trening siłowy, ale także yoga jak i stretching.

posiłek

I teraz przechodzimy do kwestii porannego posiłku. wiele osób w kręgu biohackingu unika spożywania śniadania, dzięki czemu zachowują oni wysoki poziom energii i koncentracji przez kilka godzin po przebudzeniu. Takie odżywianie jak najbardziej może być stosowane, jeżeli czujesz się przy nim lepiej. Sama ilość posiłków nie jest szczególnie istotna pod względem kontroli sylwetki czy zdrowia (wyjątkiem będą osoby, których głównym celem będzie budowanie masy mięśniowej – wtedy bardziej regularne posiłki będą wskazane, ale także osoby chore – w niektórych problemach zdrowotnych regularne posiłki są wskazane). Dla zdrowia najważniejsze jest jednak aby nie spożywać późnej kolacji (najlepiej nie jeść nic >3 godziny przed snem). Taki model odżywiania nazywa się eTRF (Early Time-Restricted Feeding) i jest polecany niezależnie od stosowanej diety.

Jeżeli jesz śniadanie, to warto dopasować je w ten sposób, by nie powodowało zjazdu energetycznego i senności. Często ograniczanie spożywanych węglowodanów jest pomocne, jednak z mojego doświadczenia zmiana źródła węglowodanów czy kompozycji posiłku może zmniejszyć odczuwaną poposiłkową senność. Najlepiej jest eksperymentować i sprawdzić jakie posiłki najlepiej sprawdzają się u Ciebie.

kuloodporna kawa

Po przebudzeniu niekoniecznie polecam wypijać kawę, ponieważ mechanizm działania kawy (blokowanie receptorów adenozyny) powoduje, że lepiej wypijać ją kilka godzin po przebudzeniu. Jednak jeżeli kawę pijesz regularnie i czujesz się po niej dobrze, to oczywiście nie ma większych przeciwwskazań do jej spożycia.

W kręgu biohackingu często stosuje się kawę kuloodporną, czyli kawę z dodatkiem oleju MCT lub C8 (kwas oktanowy). Taką kawę należy zmiksować z olejem, który podnosi poziom energii koncentrację i hamuje odczuwany głód. Taka kawa jest także świetną bazą do nootropików, na przykład do lion’s mane (soplówka jeżowata) czy l-teaniny. Ja nie jestem zwolennikiem dodawania oleju kokosowego czy masła do kawy kuloodpornej – olej MCT lub C8 są znacznie skuteczniejsze w podnoszeniu poziomu ketonów i w poprawie samopoczucia. Taka kawa może być dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia, jednak tak jak wspomniałem wcześniej – nie jestem zwolennikiem spożywania kawy krótko po przebudzeniu.

Czy moja rutyna dnia jest dobra?

Tak jak wspominałem już kilkukrotnie, przy wprowadzeniu odpowiedniej porannej czy wieczornej rutyny, powinieneś dosyć szybko odczuć jej pozytywne skutki. Przy wprowadzeniu porannej rutyny opisanej powyżej na pewno poczujesz się lepiej, podniesie się Twój poziom energii, produktywność oraz poprawi się Twój nastrój. Oprócz tego zadbasz o swoje długoterminowe zdrowie, co dla mnie jest bardzo istotne.

Czy rutyna jest ważna?

Różnego rodzaju rutyny w życiu, szczególnie te poranne i wieczorne mogą znacznie ułatwić nasze życie. To właśnie nieprawidłowa poranna lub wieczorna rutyna powoduje wiele negatywnych konsekwencji i tak naprawdę „rozwala” nasz cały dzień. Dlatego wprowadzenie zdrowych, łatwych i szybkich rutyn porannych oraz wieczornych jest tak korzystne. Sprawdź także mój artykuł na temat szybkiego zasypiania i wieczornej rutyny tutaj.

 

Źródła:

1. Deats SP, Adidharma W, Lonstein JS, Yan L. Attenuated orexinergic signaling underlies depression-like responses induced by daytime light deficiency. Neuroscience. 2014;272:252-260.
2. Knöchel C, Oertel-Knöchel V, O’Dwyer L, et al. Cognitive and behavioural effects of physical exercise in psychiatric patients. Prog Neurobiol. 2012;96(1):46-68.
3. Skene DJ, Arendt J. Human circadian rhythms: physiological and therapeutic relevance of light and melatonin. Ann Clin Biochem. 2006;43(Pt 5):344-353.
4. Levitan RD. The chronobiology and neurobiology of winter seasonal affective disorder. Dialogues Clin Neurosci. 2007;9(3):315-324.
5. Benedetti F, Colombo C, Barbini B, Campori E, Smeraldi E. Morning sunlight reduces length of hospitalization in bipolar depression. J Affect Disord. 2001;62(3):221-223.
6. Mead MN. Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environ Health Perspect. 2008;116(4).
7. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectr. 2005;10(8):647-663; quiz 672.
8. Jedema HP, Finlay JM, Sved AF, Grace AA. Chronic cold exposure potentiates CRH-evoked increases in electrophysiologic activity of locus coeruleus neurons. Biol Psychiatry. 2001;49(4):351-359.