Jakie suplementy stosować na skupienie

Dobra koncentracja pomaga nam wykonywać nasze zadania bez zbędnego rozproszenia szybko i skutecznie. Niestety dzisiejszy styl życia nie wspiera koncentracji i skupienia, ponieważ wiele czynników nas rozprasza, jak chociażby powiadomienia i social media. Oprócz kluczowych metod poprawy skupienie, takich jak unikanie wszelkich rozpraszaczy, dobrą metodą wspierania koncentrację są suplementy diety, co opiszę w tym artykule. 

Warto także zaznaczyć, że wszelkie metody dotyczące biohackingu, takie jak dbanie o sen i rytm dobowy, medytacja i inne metody redukcji stresu, ale także aktywność fizyczna i saunowanie to absolutne podstawy prawidłowej pracy mózgu i koncentracji. Jeżeli na co dzień się nie wysypiasz, masz dużo stresu i nie dbasz o odpowiednią ilość aktywności fizycznej, to niestety suplementy nie będą idealnym rozwiązaniem, szczególnie w perspektywie długofalowej, chociaż wyjątkiem będzie ostatni polecany przeze mnie produkt, który sprawdzi się właśnie w takich sytuacjach. 

Co na koncentrację?

Gdy myślimy, co można zastosować na poprawę koncentracji, bardzo często od razu do głowy przychodzi nam kawa/kofeina. Jednak kawa sama w sobie, stosowana, na co dzień, nie będzie wspierać pracy naszego mózgu. Opiszę za to bardzo skuteczny sposób, jak spowodować, by kawa wspierała pracę mózgu i skupienie. 

L-teanina oraz kofeina

Tak jak wspomniałem, kofeina sama w sobie szybko buduje tolerancję i jeżeli spożywasz kawę na co dzień, to prawdopodobnie nie odczuwasz efektów jej działania. Żeby kawa rzeczywiście wywoływała pobudzenie, należałoby ją stosować 1-2 razy w tygodniu, jednak nawet wtedy ten efekt nie zawsze będzie korzystny – często kawa powoduje więcej drażliwość i problemów z koncentracją oraz zjazd energetyczny 1-2 godziny po jej spożyciu, niż dobrego skupienia.  

I tutaj z pomocą przychodzi l-teanina, która jest aminokwasem niebiałkowym (oznacza to, że nie występuje w białku, np. w drobiu czy nabiale), a spotkać możemy ją praktycznie jedynie w zielonej herbacie (oraz w podgrzybku brunatnym). L-teanina sama w sobie wycisza, wpływa na poziom neuroprzekaźników, takich jak GABA oraz serotonina i może być stosowana w momencie stresu, a także przed snem, ponieważ poprawia jego jakość i ułatwia zasypianie.

Jednak to połączenie l-teaniny z kofeiną daje niesamowity efekt wspierania koncentracji i uczucia stanu flow – pełnego skupienia. L-teanina może także zmniejszać zjazdy energetyczne, które występują po spożyciu kawy. Dodatkowo l-teanina jest bardzo bezpieczna – testowano ją w bardzo dużych dawkach, znacznie większych, niż powszechnie stosowane w suplementacji. 

L-teaninę poleca się stosować w stosunku 2:1 do kofeiny. Możemy założyć, że średnio jedno espresso zawiera +/- 100 mg kofeiny, dlatego najlepiej zacząć od zastosowania 200 mg l-teaniny do kawy (przeważnie jest to jedna kapsułka). Z czasem spokojnie można zwiększać dawkę l-teaniny do 400 czy 600 mg.

Należy także pamiętać, by kawy nie spożywać zbyt późno przed snem, ponieważ ostatnie doniesienia naukowe mówią, że kawa może zaburzać sen nawet 8,8 godzin po spożyciu, dlatego nie należy jej wypijać później niż o godzinie 14. 

L-teaninę można stosować codziennie nawet do pół roku.

CDP cholina

Drugim suplementem wspierającym skupienie jest CDP cholina, która jest jedną z wersji choliny. Standardowo cholina jako suplement występuje jako dwuwinian choliny oraz DMAE, jednak te wersje nie wspierają pracy mózgu i poziomu acetylocholiny w mózgu – neurotransmitera związanego z pamięcią i koncentracja. Mamy także Alpha GPC, jednak niedawne badania wskazują, że dłuższe stosowanie tego suplementu może przyczyniać się do chorób sercowo-naczyniowych, dlatego zdecydowanie najlepszym i najbezpieczniejszym wyborem będzie CPD cholina, czyli cytykolina. 

CDP cholina zawiera w sobie rybozę, difosforan, cytydynę oraz cholinę. Dzięki temu połączeniu ma ona działanie neuroprotekcyjne, a badania naukowe opisują jej zastosowanie w chorobie niedokrwiennej mózgu. Dodatkowo prawdopodobnie wspiera ona regenerację mózgu po udarze.

Dlatego też CDP cholina może być stosowana przez dłuższy czas codziennie, zarówno w celu wspierania koncentracji i pracy mózgu, jak i w celach zdrowotnych i neuroprotekcyjnych. Cytykolina jest często odczuwalna po spożyciu, poprawa skupienie i koncentrację w subtelny sposób. Śmiało mogę ją polecić jako bezpieczny i skuteczny suplement na poprawę koncentracji. 

Zaleca się stosować około 250-500mg CPD choliny dwa razy dziennie, niekoniecznie z posiłkiem. 

Kreatyna

Gdy chcemy zastosować coś na koncentrację, rzadko myślimy o kreatynie. Jednak okazuje się, że kreatyna ma znacznie szersze zastosowanie, niż tylko działanie ergogeniczne (wspieranie osiągów sportowych), w czym oczywiście jest genialna. 

Kreatyna jest bardzo zdrowym suplementem i wbrew obiegowym twierdzeniom nie powoduje uszkodzenia nerek, czy też wypadania włosów. Obecne badania naukowe wskazują, że kreatyna jest całkowicie bezpieczna i nie ma  żadnych skutków ubocznych.

Pod względem pracy mózgu wykazano, że stosowanie kreatyny może wspierać inteligencję i skupienie, szczególnie u osób, które spożywają mało kreatyny w diecie (kreatyna występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a najwięcej znajdziemy jej w wołowinie). Szacuje się, że standardowa osoba może spożywać 2-3g kreatyny dziennie z diety, jednak osoby na dietach eliminacyjnych, takich jak diety wegetariańskie, a w szczególności wegańskie, z oczywistych względów spożywają znacznie mniejsze dawki kreatyny. I to właśnie na populacji wegetarian i wegan wykazano największy korzystny wpływ na pracę mózgu. Moim zdaniem kreatyna powinna być wręcz obowiązkowym suplementem na diecie bezmięsnej, który stosujemy stale (wystarczy około 3g dziennie).

Jednak także u osób na dietach wszystkożernych kreatyna ma potencjał wspierania pracy mózgu. Kreatyna wspiera pracę mózgu szczególnie w momentach zmęczenia fizycznego – np. w przypadku niewyspania się czy ciężkich treningów (kreatyna zapewnia bardzo ważne źródło do tworzenia energii „na szybko” – fosfokreatynę), ale dodatkowo może wspierać pamięć, a nawet poprawiać nastrój.

Ze względu na jej bardzo szerokie zastosowanie, wspieranie wielu aspektów sportowych oraz całkowite bezpieczeństwo stosowania polecam kreatynę jako suplement wspierający pracę i zdrowie mózgu. Najlepszą i najtańszą formą do stosowania jest monohydrat kreatyny, warto spożywać 3-5g dziennie, pora nie ma znaczenia. 

Źródła

1. Neuroprotection and Recovery: Recent Data at the Bench on Citicoline, [w:] Olivia Hurtado, Ignacio Lizasoain, María Ángeles Moro, Stroke, s. 33-35, ISSN 0039-2499
2. Ronan Jambou i inni, Citicoline (CDP-choline): What role in the treatment of complications of infectious diseases, „The International Journal of Biochemistry & Cell Biology”, 41 (7), 2009, s. 1467–1470, DOI: 10.1016/j.biocel.2009.02.011 [dostęp 2023-10-13].
3. Konrad Rejdak i inni, The effects of citicoline and/or MK-801 on survival, neurological and behavioral outcome of mice exposed to transient hyperglycemia and oligemic hypoxia, „European Neuropsychopharmacology”, 11 (5), 2001, s. 333–341, DOI: 10.1016/S0924-977X(01)00107-9 [dostęp 2023-10-14].
4. Konrad Rejdak i inni, The effects of citicoline and/or MK-801 on survival, neurological and behavioral outcome of mice exposed to transient hyperglycemia and oligemic hypoxia, „European Neuropsychopharmacology”, 11 (5), 2001, s. 333–341, DOI: 10.1016/S0924-977X(01)00107-9 [dostęp 2023-10-14].
5. Nathan PJ, Lu K, Gray M, et al. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30.
6. Vuong QV, Bowyer MC, Roach PD. L-Theanine: properties, synthesis and isolation from tea. J Sci Food Agric. 2011;91(11):1931-9.
7. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, et al. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2014;72(8):507-22.
8. Ceremuga TE, Martinson S, Washington J, et al. Effects of L-theanine on posttraumatic stress disorder induced changes in rat brain gene expression. Scientific World J. 2014;2014:419032.
9. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, et al. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
10. 1. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198.
11. 2. Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutr Neurosci. 2017;20(6):369-377.
12. 3. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
13. 4. Anas Sohail A, Ortiz F, Varghese T, et al. The cognitive-enhancing outcomes of caffeine and l-theanine: a systematic review. Cureus. Published online December 30, 2021.
14. 5. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4(1):6.
15. 6. Hass CJ, Collins MA, Juncos JL. Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial. Neurorehabil Neural Repair. 2007;21(2):107-115.
16. 7. Hausmann ON, Fouad K, Wallimann T, Schwab ME. Protective effects of oral creatine supplementation on spinal cord injury in rats. Spinal Cord. 2002;40(9):449-456.
17. 8. Rambo LM, Ribeiro LR, Oliveira MS, et al. Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures. Neurochem Int. 2009;55(5):333-340.
18. 9. Kondo DG, Sung YH, Hellem TL, et al. Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study. J Affect Disord. 2011;135(1-3):354-361.
19. 10. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007;14(5):517-528.
20. 11. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
21. 12. McMorris T, Harris RC, Swain J, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006;185(1):93-103.
22. 13. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine supplementation and brain health. Nutrients. 2021;13(2):586.