Jak obniżyć poziom kortyzolu – skuteczne metody walki ze stresem
Opublikowano: 02 czerwca 2023, 16:18
Kortyzol to jeden z najbardziej znanych hormonów w naszym ciele, który najczęściej jest nazywany „hormonem stresu”, ponieważ jest on wydzielany także w reakcji na stres. Jednak jest on niezbędnym hormonem dla prawidłowego działania, a jego wysoki poziom w odpowiednich porach jest kluczowy dla dobrego samopoczucia i wysokiego poziomu energii. Z tego artykułu dowiesz się, jaki powinien być prawidłowy poziom i rytm dobowy kortyzolu, jakie ma on działanie oraz jak zmniejszyć poziom kortyzolu.
Kortyzol — co to jest??
Kortyzol to hormon steroidowy, wytwarzany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy.
Kiedy podnosi się poziom kortyzolu?
Kortyzol wydzielany jest wedle rytmu dobowego – rano jego poziom jest wysoki, a najwyższy poziom naturalnie osiąga około 30 minut po przebudzeniu. Poranny wyrzut kortyzolu jest niezbędny dla prawidłowego poziomu energii, pobudzenia i zdrowia, a problemy ze wstawaniem rano i zmęczeniem mogą być związane z niskim porannym kortyzolem. W ciągu dnia kortyzol reaguje na różne wydarzenia stresowe – podnosi się po posiłkach, przy aktywności fizycznej, a także podczas stresu psychicznego. Z kolei przed snem oraz w nocy kortyzol powinien być niski, a jego nadmiar może utrudniać zasypianie, a także powodować kiepskiej jakości sen. Między innymi poprzez podnoszenie poziomu kortyzolu we krwi nadmierny stres, taki jak ciężki trening, czy nawet późna kolacja zaburzają sen.
Wydzielanie kortyzolu jest regulowane przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, gdzie podwzgórze wydziela CRH (kortykoliberynę), przysadka – ACTH, a nadnercza – kortyzol. W przypadku problemów z wydzielaniem kortyzolu, szczególnie jeżeli kortyzol jest niski przez cały dzień, co oprócz złego samopoczucia przekłada się także na ryzyko wielu chorób chronicznych, najprawdopodobniej przyczyną są właśnie zaburzenia działania tej osi oraz wysokie CRH. Kortyzol jest ostatnim etapem tej pętli zwrotnej i rzadko problemy z jego stężeniem związane są z samymi nadnerczami, poza chorobami takimi jak choroba Addisona czy Cushinga. A zaburzenia wydzielania kortyzolu, obniżenie jego stężenia, czy też zbyt wysoki kortyzol nie są związane z tak zwanym „zmęczeniem nadnerczy”, czyli terminem, który swego czasu był bardzo popularny w różnego rodzaju kręgach dietetycznych. Nasze nadnercza wcale się nie „męczą”, a w obliczu stresu mogą nawet zwiększyć swój rozmiar. To właśnie oś podwgórze-przysadka-nadnercza przestaje funkcjonować odpowiednio, co odzwierciedla wynik kortyzolu. Często w problemach ze stężeniem kortyzolu warto dodatkowo sprawdzić stężenie ACTH.
Za co odpowiada kortyzol – jego podstawowe funkcje
Co robi kortyzol? Ma on naprawdę mnóstwo funkcji:
– jest on wydzielany podczas stresu, przygotowuje nas do reakcji „walcz i uciekaj”. Podnosi stężenie glukozy we krwi, przez co zwiększa dostępność energii w ciele. Zatrzymuje także sód, zwiększa wydzielanie potasu, przez co wpływa na działanie naczyń krwionośnych i ciśnienie krwi;
– kortyzol ma bardzo istotną rolę w regulacji stężenia glukozy we krwi, zarówno podczas stresu, takiego jak intensywny trening, ale także w przypadku hipoglikemii. Kortyzol zapobiega nadmiernemu spadkowi stężenia glukozy we krwi, które u niektórych osób może występować między posiłkami lub w nocy, powodując złe samopoczucie czy wybudzanie się w nocy. Kortyzol może także nasilać glukoneogenezę, czyli powstawanie glukozy z innych produktów, na przykład białek czy aminokwasów. Dlatego też długotrwale podniesiony poziom kortyzolu może nasilać katabolizm mięśniowy;
– zmniejsza stany zapalne. Kortyzol jest stosowany jako lek w wielu chorobach chronicznych w celu modulacji stanów zapalnych. Jednak tutaj – podobnie jak we wszystkich jego działaniach – kluczowy jest odpowiedni poziom kortyzolu, o czym piszę w dalszej części artykułu;
– działa immunosupresyjnie, hamuje działanie układu odpornościowego. W niektórych przypadkach takie działanie jest uzasadnione i pożądane, jednak chronicznie podwyższone stężenie kortyzolu będzie upośledzać układ odpornościowy.
Działanie kortyzolu w praktyce
Działanie kortyzolu zostało opisane powyżej, jednak w praktyce wysoki kortyzol jest mobilizujący, pobudzający, co w krótkim czasie może przełożyć się na lepsze skupienie i wysoki poziom energii. Jednak chronicznie wysokie stężenie kortyzolu przyczynia się do chorób chronicznych, a dodatkowo powoduje problemy z koncentracją czy pracą mózgu, a także uczucie „tired but wired”, co oznacza, że jesteśmy zmęczeni i mamy problemy z koncentracją, ale nie możemy się wyciszyć czy spać. Taki stan znacznie utrudnia regenerację. Zaburzenia w działaniu kortyzolu przekładają się także na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, przykładowo prowadząc do niższego stężenia testosteronu u mężczyzn.
Norma dla kortyzolu
Tak jak już kilkukrotnie wspominałem, kortyzol z rana powinien być wysoki – w górnej granicy normy laboratoryjnej. Niskie stężenie kortyzolu z rana wcale nie jest dobrym wynikiem – oznacza to, że nasz rytm dobowy kortyzolu, lub też cała oś podwzgórze-przysadka-nadnercza nie działają odpowiednio. Z kolei przed snem kortyzol powinien być niski, co umożliwia nam zasypianie i regenerację.
A jak zbadać poziom kortyzolu? Kortyzol można badać z krwi – jest to najbardziej standardowe badanie. Oprócz tego dostępne jest badanie kortyzolu z moczu, także w dobowej zbiórce moczu, ze śliny, oraz rytm dobowy kortyzolu, najczęściej ze śliny. Badanie rytmu dobowego kortyzolu polega na pobraniu kilku próbek w ciągu dnia – najczęściej czterech albo pięciu, w godzinach porannych, południowych, popołudniowych oraz wieczornych. Badanie to wykonujemy samemu w domu, wiec można je nazwać domowym testem na poziom kortyzolu. Dzięki temu wiemy, czy nasze stężenie kortyzolu jest wysokie rano i niskie wieczorem. Tylko to badanie jest w stanie określić stężenie kortyzolu o różnych porach, co jest tak naprawdę kluczowe.
Kortyzol – norma w wyniku rano
Kortyzol z rana powinien być wysoki – najlepiej blisko górnej granicy normy. Niskie stężenie kortyzolu z rana jest objawem problemów z naszym rytmem dobowym.
Warto jednak zaznaczyć, że jedno badanie kortyzolu z rana nie ma mocnego znaczenia diagnostycznego, chyba że jest znacznie poza normą. Stężenie kortyzolu może się znacząco różnić w zależności od dnia oraz okoliczności, w jakich je badamy.
Kortyzol – objawy zaburzonego poziomu
Na początek wyjaśnię jakie objawy może dawać niskie stężenie kortyzolu, szczególnie w badaniach porannych, ale także ogólnie niski poziom kortyzolu. Jeżeli kortyzol od rana jest niski i nie ma porannego peaku (wzrostu) kortyzolu po przebudzeniu, oznacza to że nasz rytm dobowy nie działa prawidłowo. Powoduje to zarówno problemy z koncentracją, pracą mózgu, poziomem energii, ale także może przekładać się na trudności z zasypianiem i regeneracją.
Taki profil kortyzolu dotyczy często osób, które były narażone na długi stres, zarówno psychiczny, jak i fizjologiczny – przykładowo hipoglikemia reaktywna i spożywanie zbyt małej ilości Kalorii może przyczyniać się po dłuższym czasie do chronicznie niskiego poziomu kortyzolu.
Wysoki poziom kortyzol – jakie daje objawy
Z kolei wysoki poziom kortyzolu przez cały dzień będzie powodować nadmierne pobudzenie, stan tired but wired, o którym wspominałem wcześniej, ale także nadmierne odczuwanie stresu czy stanów lękowych. W takim wypadku także możemy mieć problemy z zasypianiem i regeneracją.
Podniesione stężenie kortyzolu przez dłuższy czas przekłada się także na gorszą pracę, a nawet strukturę mózgu. Wykazano, że chronicznie podwyższony poziom kortyzolu zmienia strukturę hipokampu, czyli części mózgu odpowiedzialnej za tworzenie pamięci. Między innymi dlatego też chroniczny stres przekłada się na gorszą pamięć.
Jednak oprócz tego stres może wpływać negatywnie zarówno na funkcje kognitywne, jak i nastrój.
Zaburzenia w stężeniu kortyzolu może powodować utrudnione odchudzanie, a także wypadanie włosów.
Jak naturalnie i skutecznie obniżyć kortyzol – dieta, suplementacja oraz styl życia
Na obniżenie kortyzolu może działać naprawdę wiele technik. Podstawą jest cały biohacking, zdrowy styl życia i regularny rytm dobowy. Kluczowe są także różne metody redukcji odczuwanego stresu, na przykład medytacja czy głębokie oddychanie, o czym piszę w dalszej części artykułu.
W kontekście diety, kluczowe jest odpowiednie spożycie Kalorii oraz węglowodanów, białek i tłuszczy, w celu regulacji stężenia glikemii w ciągu dnia. Diety bardzo nisko węglowodanowe, czy też dieta ketogeniczna najczęściej podnosi stężenie kortyzolu, podobnie jak diety redukcyjne i niskokaloryczne.
Regularne posiłki także mogą być korzystne pod kątem regulacji poziomu kortyzolu, ponieważ duże posiłki mogą go silniej podnosić.
Jak suplementy pomogą obniżyć kortyzol?
Jest wiele suplementów na stres, które wspierają regulację poziomu kortyzolu, a także mogą powodować obniżenie jego poziomu.
Mówimy tutaj przede wszystkim o ziołach na obniżenie kortyzolu, z czego najbardziej znana jest na pewno ashwagandha.
Ashwagandha jest najbardziej znanym adaptogenem, czyli substancją regulującą naszą odpowiedź stresową. Bardzo istotne jest jednak to, że ashwagandha wspiera regulację poziomu kortyzolu, a nie prowadzi jedynie do zbicia jego poziomu – w przypadku ogólnie niskiego poziomu kortyzolu ashwagandha będzie działać korzystnie, wspierając naszą reakcję na stres, jak i samopoczucie i regenerację.
Oprócz tego warto wspomnieć także o witaminach z grupy B czy witaminie C oraz magnezie, który w naturalny sposób wspierają naszą reakcję stresową.
Co jeszcze skutecznie obniża hormon stresu, czyli kortyzol?
Na pewno należy wspomnieć o fostatydyloserynie, czyli suplemencie, którego działaniem jest typowo „wiązanie” kortyzolu, co obniża jego poziom. Dlatego też fosfatydyloseryna jest polecana do stosowania wieczorem, przed snem, szczególnie w przypadku stresujących wydarzeń przed snem, na przykład późnego wieczornego treningu.
Jak szybko obniżyć poziom kortyzolu?
Jak jeszcze możemy zmniejszyć i obniżyć kortyzol w naszym organizmie? Do tego świetnie sprawdza się medytacja, techniki oddechowe, a także spacery i przebywanie w naturalnym środowisku. Badania naukowe wskazują, że takie techniki świetnie wspierają radzenie sobie ze stresem, dodatkowo obniżają stężenie kortyzolu. Polecam te techniki każdemu, kto jest narażony na nadmierny, chroniczny stres.
Źródła:
- Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, cortisol. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- O’Byrne NA, Yuen F, Butt WZ, Liu PY. Sleep and circadian regulation of cortisol: a short review. Curr Opin Endocr Metab Res. 2021;18:178-186.
- Adam EK, Kumari M. Assessing salivary cortisol in large-scale, epidemiological research. Psychoneuroendocrinology. 2009;34(10):1423-1436.
- Elder GJ, Ellis JG, Barclay NL, Wetherell MA. Assessing the daily stability of the cortisol awakening response in a controlled environment. BMC Psychol. 2016;4(1):3.
- Stalder T, Hucklebridge F, Evans P, Clow A. Use of a single case study design to examine state variation in the cortisol awakening response: relationship with time of awakening. Psychoneuroendocrinology. 2009;34(4):607-614.
- Chan S, Debono M. Review: Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy. Therapeutic Advances in Endocrinology. 2010;1(3):129-138.