Suplementy na zmęczenie – jak szybko i skutecznie podnieść poziom energii
Opublikowano: 02 listopada 2023, 14:59
Chroniczne zmęczenie to jeden z najczęściej występujących objawów. Zmęczenie może być wynikiem niewysypiania się, złego stylu życia, nieodpowiedniej diety (najczęściej przetworzonej), ale także objawem choroby. Z chronicznym zmęczeniem najlepiej pomaga walczyć cały Biohacking, czyli zasady opisane na całej naszej stronie. w tym artykule skupię się na suplementach, które w największym stopniu mogą hamować zmęczenie i przedstawię ich ranking.
Pamiętaj, że jeżeli zmęczenie występuje u Ciebie przewlekle, albo szczególnie nasiliło się w ostatnim czasie, to warto udać się do specjalisty w celu diagnostyki.
Co jest dobre na zmęczenie?
Jeżeli cierpisz na ciągłe zmęczenie i brak energii, to zanim sięgniesz po witaminy i suplementy na energię, warto zadbać o podstawy, czyli styl życia, który my nazywamy Biohackingiem. W przypadku kiepskiej jakości i niedostatecznej ilości snu, braku aktywności, czy przy przetworzonej diecie suplementy dodające energii mogą w jakimś stopniu pomóc, jednak nie rozwiążą problemu czy nie zastąpią niedoborów snu.
Na początku warto wspomnieć także o witaminie D3, którą pominąłem w zestawieniu. W przypadku ciągłego zmęczenia D3 może być najważniejszą witaminą, której brakuje. Nie dodałem jej do zestawienia, ponieważ większość osób zna wpływ witaminy D3 na zmęczenie i brak energii i ją stosuje. Jednak jeżeli nie stosujesz witaminy D3, czy też masz jej niedobory w badaniu 25(OH)D3, to zacznij od uzupełnienia jej poziomu.
W przypadku chronicznego zmęczenia, w tym psychicznego, warto czasem stosować wyższe dawki witaminy D3 – nawet rzędu 10,000iU (przez określony czas).
PQQ + Q10
Połączenie PQQ+Q10 to suplement, który zmniejsza stany zapalne, stres oksydacyjny, a oprócz tego wspiera nasze mitochondria, gdzie produkowane jest ATP. ATP, czyli adenozynotrifosforan, to najważniejsza cząsteczka energetyczna w naszym ciele. Zaburzenia produkcji ATP oraz nieprawidłowo funkcjonujące mitochondria to jedna z najważniejszych przyczyn chronicznego zmęczenia.
PQQ to silny antyoksydant, a koenzym Q10 jest niezbędną cząsteczką dla transportu elektronów, co która jest niezbędna do produkcji energii.
Połączenie PQQ z Q10 jest świetnym suplementem, gdy potrzebujemy zastosować coś bezpiecznego na energię. Głównym działaniem tego suplementu jest wspieranie produkcji energii, poprawa samopoczucia, hamowanie zmęczenia, dlatego też należy stosować je rano, ewentualnie przed treningiem.
Oprócz tego PQQ + Q10 może także wspierać zdrowie serca i obniża ciśnienie krwi, dlatego sprawdzi się szczególnie dobrze, gdy oprócz niskiego poziomu energii, chcesz wesprzeć zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
B-complex, witaminy z grupy B
Co jeszcze jest dobre na zmęczenie? Jeżeli mówimy o tym, jakie witaminy warto stosować w przypadku ciągłego zmęczenia, to na pewno nie możemy zapomnieć o witaminach z grupy B, nazywanych też b-complex. B-complex to witaminy typowo dodające energii, wspierające pracę naszych mitochondriów. W szczególności witaminy B1 (tiamina) i B2 (ryboflawina) wspierają transport elektronów i produkcję energii (podobnie jak koenzym Q10). Witamina B3 (niacyna) jest niezbędna do produkcji NAD+ – kluczowego związku dla wytwarzania energii w ciele.
Jednak witamina B12 czy kwas foliowy są także często stosowanymi suplementami na zmęczenie, ponieważ są one niezbędne do produkcji czerwonych krwinek (erytrocytów), które transportują tlen. Niska ilość erytrocytów prowadzi do anemii, która jest jedną z kluczowych przyczyn zmęczenia. Niedobory witaminy B12 mogą zaburzać funkcjonowanie układu nerwowego oraz prowadzić do zmęczenia. Suplementacja witamina B12 jest niezbędna na diecie wegańskiej.
Inne witaminy z grupy także są bardzo istotne. Witamina B6 jest niezbędna do produkcji neurotransmiterów w naszym ciele. Biotyna także uczestniczy w produkcji energii. Dlatego też moim zdaniem, szczególnie na początku przygody z witaminami z grupy B lepiej stosować cały ich kompleks, a nie pojedyncze witaminy.
Dodatkowo witaminy z grupy wspierają szlak metylacji, gdzie tworzone są neurotransmitery i inne cząsteczki energetyczne. Zaburzona metylacja prowadzi do stanów zapalnych, ale także zmęczenia i problemów z nastrojem.
W przypadku braku energii i chronicznego zmęczenia na pewno polecam spróbować witamin z grupy B, które sprawdzą się zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, przez co działają szybko i jest mniejsza szansa na ich przedawkowanie. Po spożyciu witaminy z grupy mocz często robi się pomarańczowy – jest to normalna reakcja organizmu, związana z witaminą B2. Taki kolor moczu nie oznacza, że witaminy się nie wchłaniają, czy że są szkodliwe.
Omega-3
Co jeszcze możemy zastosować na zmęczenie i przemęczenie? Na pewno świetnym suplementem na chroniczne zmęczenie jest omega-3, które przede wszystkim zmniejsza stany zapalne. Tak jak już wspominałem, to właśnie stany zapalne są jedną z kluczowych przyczyn odczuwanego zmęczenia. Dlatego też wszelkie metody zmniejszania stanów zapalnych będą pomocne, by zmniejszyć odczuwane zmęczenie, a mogą wręcz działać pobudzająco. Tutaj należy zaznaczyć, że wszelkie elementy Biohackingu, takie jak aktywność fizyczna, dobry sen, zdrowa dieta, czy metody redukcji stresu zmniejszają stany zapalne w ciele oraz wspierają pracę mitochondriów. Jednak jeżeli te metody nie pomagają, warto także sięgnąć po suplementację.
Omega-3 zmniejszają stany zapalne w ciele, w szczególności te dotyczące mózgu oraz układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo mogą poprawiać nastrój, właśnie poprzez zmniejszanie stanów zapalnych.
Różeniec górski
Różeniec jest świetnym suplementem, gdy potrzebujemy zastosować coś bezpiecznego na energię. Jego głównym działaniem jest właśnie hamowanie zmęczenia, dlatego też należy stosować go rano, ewentualnie przed treningiem. Jest on też adaptogenem, podobnie jak ashwagandha, co oznacza, że wspiera reakcję organizmu na stres.
Oprócz tego różeniec może także poprawiać nastrój, dlatego sprawdzi się szczególnie dobrze, gdy oprócz niskiego poziomu energii, cierpisz także na pogorszony nastrój.
Zapraszam także do przeczytania całego artykułu na temat różeńca górskiego.
Podsumowanie
W tym artykule odpowiedziałem, jakie suplementy pomagają na zmęczenie i co warto brać na energię. Na początku wyjaśniłem także, jak być mniej zmęczonym – należy dbać przede wszystkim o zdrowy styl życia oraz Biohacking.
Zapraszam do przeczytania innych artykułów powiązanych ze zmęczeniem i poziomem energii:
ile należy spać, by się wyspać
jak saunować w praktyce dla lepszej pracy mózgu i wyższego poziomu energii
morsowanie i ekspozycja na zimno
Bibliografia:
1. Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, Ho CS, Huang CC. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. Int J Med Sci. 2023;20(10):1272-1281.
2. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228.
3. Lekomtseva Y, Zhukova I, Wacker A. Rhodiola rosea in subjects with prolonged or chronic fatigue symptoms: results of an open-label clinical trial. Complement Med Res. 2017;24(1):46-52.
4. Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. The effectiveness of rhodiola rosea l. Preparations in alleviating various aspects of life-stress symptoms and stress-induced conditions—encouraging clinical evidence. Molecules. 2022;27(12):3902.
5. Huang WC, Chiu WC, Chuang HL, et al. Effect of curcumin supplementation on physiological fatigue and physical performance in mice. Nutrients. 2015;7(2):905-921.
6. Gupta A, Vij G, Sharma S, Tirkey N, Rishi P, Chopra K. Curcumin, a polyphenolic antioxidant, attenuates chronic fatigue syndrome in murine water immersion stress model. Immunobiology. 2009;214(1):33-39.
7. Chen Y, Wang J, Jing Z, Ordovas JM, Wang J, Shen L. Anti-fatigue and anti-oxidant effects of curcumin supplementation in exhaustive swimming mice via Nrf2/Keap1 signal pathway. Current Research in Food Science. 2022;5:1148-1157.
8. Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine. 2016;95(52):e5353.
9. Roy S, Sherman A, Monari-Sparks M, Schweiker O, Hunter K. Correction of low vitamin D improves fatigue: Effect of correction of low vitamin D in fatigue study (EViDiF study). North Am J Med Sci. 2014;6(8):396.