L-teanina – działanie, właściwości i skutki uboczne
Opublikowano: 02 marca 2023, 19:52
L-teanina to bardzo wyjątkowy aminokwas o szerokim działaniu. Jest ona wyjątkowa pod tym względem, że jest aminokwasem niebiałkowym. Oznacza to, że nie jest elementem strukturalnym białek i praktycznie nie występuje w diecie, czy suplementach białkowych. nie znajdziemy jej ani w mięsie, ani w nabiale, zbożach czy strączka.
Naturalnie występuje ona praktycznie jedynie w zielonej herbacie, gdzie jej koncentracja jest zdecydowanie największa. Zielona herbata to zdecydowanie najlepsze naturalne źródło l-teaniny, gdzie występuje ona w połączeniu z kofeiną. Takie połączenie świetnie sprawdza się dla poprawy pracy mózgu, o czym więcej w dalszej części artykułu.
Oprócz tego w diecie występują ona jedynie w podgrzybku brunatnym (rodzaj grzyba).
W tym artykule omówię zastosowanie l-teaniny, jakie ma działanie, jak stosować ją w praktyce, jakie są jej skutki uboczne i przeciwwskazania.
L-teanina – co to jest?
L-theanine jest aminokwasem, który wpływa działa przede wszystkim na mózg. Z łatwością przekracza ona barierę krew-mózg dlatego też jej działanie jest odczuwalne szybko po spożyciu. Powoduje to także, że jest dobrym suplementem do stosowania doraźnego – zarówno dla poprawy pracy mózgu, ale przede wszystkim dla zmniejszenia odczuwanego stresu, jak i uspokojenia. Zastosowanie l-teaniny zostanie szerzej omówione w dalszej części artykułu.
L-teanina – jej właściwości
L-teanina może wpływać na stężenie kluczowych neurotransmiterów, przede wszystkim podnosząc poziom GABA – głównego neurotransmitera uspokajającego, ale także dopaminy oraz serotoniny. Dopamina związana jest z pobudzeniem, motywacją, chęcią do działania, ale także z dobrym nastrojem. Z kolei serotonina to wyciszenie i zadowolenie, a jej wyższy poziom może przełożyć się także na poprawę snu.
Dzięki temu stosowanie l-teaniny może zarówno poprawiać nastrój, pracę mózgu, ale przede wszystkim działać uspokajająco, jak i przeciwlękowo.
Jednak oprócz wpływu na mózg wiele badań wskazuje, że l-teanina może wpływać korzystnie zarówno na układ odpornościowy, jak i na zapobieganie chorób sercowo-naczyniowym.
Biorąc pod uwagę cały profil bezpieczeństwa, skuteczność i szerokie działanie l-teaniny, jest ona naprawdę dobrym ,bezpiecznym i skutecznym suplementem dla poprawy pracy mózgu i redukcji odczuwanego stresu.
L-teanina – jakie ma działanie?
Na co najczęściej stosowana jest l-teanina? Przede wszystkim dla poprawy pracy mózgu – zarówno dla lepszej koncentracji, jak i skupienia uspokojenia, ale także na lepszy sen.
Samą l-teaninę możemy stosować w ciągu dnia, na przykład w okresie stresu czy nadmiernych stanów lękowych. W przypadku takiego zastosowania l-teanina powinna dosyć szybko nas uspokoić.
Oprócz tego można ją także stosować przed snem, szczególnie gdy natłok myśli, stres czy nadmierne pobudzenie utrudnia nam zaśnięcie.
Jednak w kręgu biohackingu bardzo popularne jest łączenie l-teaniny z kofeiną, na przykład w postaci kawy dla poprawy pracy mózgu i skupienia. Takie połączenie jest uznawane za podstawowy, skuteczny i bardzo bezpieczny stack nootropowy (stack, czyli połączenie, nootropiki to bezpieczne substancje, które w skuteczny sposób poprawiają pracę mózgu). Dodanie l-teaniny do kawy powinno być pierwszym połączeniem dla poprawy pracy mózgu, jakie zastosujesz, zanim przejdziesz do jakichkolwiek innych nootropików. Na podstawie tego połączenia możesz ocenić swoją wrażliwość na suplementy poprawiające pracę mózgu, a dodatkowo dowiesz się w praktyce, czego można się po nich spodziewać. Ze względu na to, że prawie każdy piję kawę, a l-teanina jest jednym z najbezpieczniejszych suplementów, to połączenie jest idealne na start przygody z nootropikami.
W przypadku stosowania przed snem, l-teaninę należy spożyć około 30-60 minut przed położeniem się do łóżka. Nie należy jej łączyć z posiłkiem.
L-teanina przeciwwskazania
Jak już parokrotnie wspomniałem, l-teanina uważana jest za bardzo bezpieczny suplement. W eksperymentach na zwierzętach nie wykazano większych skutków ubocznych nawet przy ogromnych dawkach, niemożliwych do osiągnięcia przez ludzi.
Jednym z niewielkich skutków ubocznych może być delikatne obniżenie ciśnienia krwi, dlatego też, jeżeli cierpisz na niskie ciśnienie krwi lub też stosujesz leki na regulację ciśnienia, to przed stosowaniem l-teaniny powinieneś skonsultować się ze specjalistą.
Podobnie wygląda sprawa przy stosowaniu innych leków na choroby chroniczne, a przede wszystkim przy stosowaniu antydepresantów. Ze względu na niewielki wpływ na poziom neurotransmiterów, połączenie l-teaniny z antydepresantami może dać niebezpieczne skutki.
Oczywiście nie polecamy także stosowania l-teaniny u kobiet w ciąży czy też karmiących piersią.
Zdecydowanie odradzam także łączenie l-teaniny z alkoholem, ponieważ zarówno alkohol, jak i l-teanina są “depresantami”, czyli substancjami o działaniu wyciszającym i uspokajającym. Łączenie alkoholu z l-teaniną może dawać zbyt silnie działanie uspokajające, a ich wspólne oddziaływanie nie zostało przebadane.
Skutki uboczne l-teaniny
Tak jak wspomniałem w poprzednim rozdziale, l-teanina wydaje się bardzo bezpieczna. Skutki uboczne występują bardzo rzadko i mogą dotyczyć nadmiernego wyciszenia, czy też spadku ciśnienia krwi. Poza tym praktycznie nie obserwuje się żadnych skutków ubocznych przy stosowaniu l-teaniny.
L-teanina dawkowanie
Zalecana dawka l-teaniny wynosi od 50 do 200 mg, chociaż czasem stosuje się większe dawki, rzędu 400 czy nawet 600 mg dziennie.
W przypadku łączenia l-teaniny z kofeiną zaleca się stosunek dwa do jednego na korzyść l-teaniny. Standardowo do jednej filiżanki kawy oznacza to dodanie do niej 200 mg l-teaniny.
L-teanina a depresja
L-teanina poprzez swój wpływ na neurotransmitery, takie jak serotonina i dopamina może w pewnym stopniu poprawiać nastrój. To działanie akurat nie jest zbyt silne, jednak wstępne badania wykazują, że może zmniejszać ona objawy depresyjne.
Jednak jeżeli cierpisz na depresję, to zdecydowanie przed zastosowaniem l-teaniny skonsultuj się ze specjalistą.
Mechanizm działania l-teaniny powoduje, że wiele osób stosuje ją także na nerwice. Jednak w tym wypadku także należy skonsultować się ze specjalistą.
Jaka l-teanina jest najlepsza?
L-teanina, w przeciwieństwie do wielu suplementów ziołowych nie wymaga standaryzacji, dodatkowo surowiec wcale nie jest drogi. Oznacza to, że nie ma dużej różnicy pomiędzy różnymi rodzajami l-teaniny na rynku.
Na co warto zwracać uwagę to krótki skład i brak zbędnych dodatków oraz odpowiednia cena.
L-teanina w proszku zawsze będzie znacznie tańsza, jednak wtedy precyzyjnie dawkowanie jest utrudnione w porównaniu do kapsułek, podzielonych na dawki.
Opinie na temat L-teaniny
L-teanina jest jednym z najbardziej lubianych i popularnych suplementów w kręgach biohackingu. Mnóstwo osób odczuwa pozytywny efekt l-teaniny zarówno pod względem uspokojenia, poprawy snu, jak i poprawy pracy mózgu w połączeniu z kofeiną.
Ze względu na bardzo wysoki profil bezpieczeństwa jest ona polecana jako jeden z pierwszych suplementów do zastosowania dla poprawy pracy mózgu.
L-teanina cena
L-teanina jest naprawdę tanim suplementem. Sto kapsułek o zawartości 200 mg l-teaniny w kapsułce może kosztować około czterdziestu złotych.
Z kolei l-teanina w proszku to koszt około stu złotych za około 100 g. Zakładając, że nie stosujemy l-teaniny codziennie, takie opakowanie wystarczy dużo dłużej niż rok.
Źródła:
- Di Lorenzo A, Nabavi SF, Sureda A, et al. Antidepressive-like effects and antioxidant activity of green tea and GABA green tea in a mouse model of post-stroke depression. Mol Nutr Food Res. 2016;60(3):566-579.
- Hidese S, Ota M, Wakabayashi C, et al. Effects of chronic l-theanine administration in patients with major depressive disorder: an open-label study. Acta Neuropsychiatr. 2017;29(2):72-79.
- Lee LS, Choi JH, Sung MJ, et al. Green tea changes serum and liver metabolomic profiles in mice with high-fat diet-induced obesity. Mol Nutr Food Res. 2015;59(4):784-794.
- Yoto A, Motoki M, Murao S, Yokogoshi H. Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):28.
- Unno K, Noda S, Kawasaki Y, et al. Reduced stress and improved sleep quality caused by green tea are associated with a reduced caffeine content. Nutrients. 2017;9(7):777.
- White D, de Klerk S, Woods W, Gondalia S, Noonan C, Scholey A. Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an l-theanine-based nutrient drink: a randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients. 2016;8(1):53.
- Juneja L. L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology. 1999;10(6-7):199-204.
- Sadzuka Y, Inoue C, Hirooka S, Sugiyama T, Umegaki K, Sonobe T. Effects of theanine on alcohol metabolism and hepatic toxicity. Biol Pharm Bull. 2005;28(9):1702-1706.
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of l-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
- Park SK, Jung IC, Lee WK, et al. A combination of green tea extract and l-theanine improves memory and attention in subjects with mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled study. J Med Food. 2011;14(4):334-343.
- Rogers PJ, Smith JE, Heatherley SV, Pleydell-Pearce CW. Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology (Berl). 2008;195(4):569-577.
- Kahathuduwa CN, Dhanasekara CS, Chin SH, et al. L-theanine and caffeine improve target-specific attention to visual stimuli by decreasing mind wandering: a human functional magnetic resonance imaging study. Nutr Res. 2018;49:67-78.