Adaptogeny – poznaj najskuteczniejsze i dowiedz się jak je łączyć i stosować w praktyce

Adaptogeny – to słowo obecnie jest coraz bardziej popularne. W naszego artykułu dowiesz się co to są adaptogeny, jak działają oraz jak stosować je w praktyce. 

Czym są adaptogeny? 

Adaptogeny to suplementy, które są najczęściej ziołami, które – jak sama nazwa wskazuje – adaptują nas do stresu. Oznacza to, że w obliczu stresu psychicznego (np. praca, kredyty, związki) czy fizycznego (nadmiar treningów, niedobory snu itp.) pomagają one lepiej się czuć, ale także lepiej reagować na stres. Bardzo dobrym przykładem zioła adaptogennego jest ashawagandha, która u części osób powoduje stan relaksu, mniejszego przejmowania się codziennymi stresorami, a dodatkowo często poprawia sen. Ashwagandha jest najlepiej znanym i najlepiej przebadanym adaptogenem, od którego najlepiej zaczynać swoją przygodę z tego typu suplementami, jednak do tej grupy zalicza się wiele innych ziół. 

Drugim najbardziej znanym adaptogenem jest różeniec górski, który bardzo często jest nazywany „różańcem” (oczywiście błędnie). I na podstawie tych dwóch adaptogenów roślinnych możemy wysnuć bardzo ciekawe wnioski, ponieważ mają one zgoła inne działanie. Oczywiście oba poprawiają reakcję na stres, jednak ashwagandha z zasady jest uspokajająca, relaksująca, poprawiająca sen. Dlatego też często stosowana jest do kolacji/przed snem/po treningu (ale czasami stosują się ją rano). Z kolei różeniec górski jest adaptogenem hamującym zmęczenie, poprawiającym nastrój, ale także efekty treningowe. Dlatego stosuje się go najczęściej albo do śniadania, albo przed treningiem. I to jest właśnie piękno w stosowaniu adaptogenów – każdy z nich wspiera nasz organizm w walce ze stresem, jednak dodatkowe korzyści możemy dobrać do naszych celów (np. hamowanie zmęczenia czy poprawa jakości snu). 

Oprócz tego warto wspomnieć także o bacopa monnieri, gotu kola, tulsi (święta bazylia) czy też bajkalina (tarczyca bajkalska). 

Do adaptogenów czasem zaliczają się także grzyby witalne, takie jak lion’s mane, reishi czy chaga (nie mylić z grzybami o właściwościach psychoaktywnych). Szczególnie lion’s mane, które nazywane jest także jeżówką czy lwią grzywą, bardzo fajnie poprawia funkcje kognitywne i jest stosowany najczęściej do kawy. Z kolei reishi reguluje działanie układu odpornościowego, ale także poprawia reakcję na stres. Jednak ja wole grzyby traktować jako oddzielną kategorię suplementów, ponieważ samych adaptogenów ziołowych jest dosyć sporo.

Większość adaptogenów nie pochodzi z Polski – wiele z nich rośnie w Azji, Ameryce Północnej czy Południowej. 

Jakie są opinie o adaptogenach? 

Bardzo częstym zadawanym pytaniem jest, czy warto stosować adaptogeny? Tutaj moja odpowiedź to zdecydowanie tak! W przypadku witamin, składników mineralnych i innych podstawowych suplementów – ciężko odczuć jakiś konkretny efekt (np. więcej energii, lepszy sen itp.). Przeważnie stosujemy je długofalowo, aby uniknąć niedobory, uzupełnić zapasy i ogólnie dbać o zdrowie. W wyjątkowych wypadkach, przy dużych niedoborach np. b-complex może znacznie poprawić nastrój czy poziom energii, ale przeważnie stosowanie tego typu podstawowych suplementów nie daje odczuwalnych efektów.

Inaczej jest z adaptogenami – przeważnie po ich stosowaniu odczuwamy jakiś efekt – np. lepszy sen, hamowanie zmęczenia, poprawa nastroju czy pamięci. Nie zawsze efekty są odczuwalne od razu – po pierwszym spożyciu, ale po kilku tygodniach przeważnie zaczynamy czuć się zdecydowanie lepiej.

Dodatkowo dzisiaj ciężko znaleźć osobę, która nie jest narażona na stres. Praca, dzieci, związki, kredyty, różne wydarzenia na świecie powodują, że często jesteśmy zestresowani. U niektórych stres powoduje bezsenność, u innych zaburzenia nastroju, zmęczenie, problemy z koncentracją. Odpowiednio dobrane adaptogeny pomogą nam złagodzić te objawy (oczywiście warto także się odpowiednio diagnozować i stosować biohacking – możemy być zmęczeni np. w chorobie Hashimoto, a śpimy słabo, ponieważ przed snem patrzymy w telefon. W takich problemach niestety adaptogeny mogą nie dać optymalnych wyników). 

Opinie lekarzy o adaptogenach

Obecnie adaptogeny nie są rutynowo stosowane przez lekarzy. Ba – większość z nich nigdy nie słyszała nawet o tych substancjach! Jednak Ci specjaliści, którzy są na bieżąco z badaniami naukowymi oraz postępach w suplementacji – bardzo często polecają stosowanie adaptogenów jako dodatek do leczenia. 

Jakie są najskuteczniejsze adaptogeny?

Ashwagandha

Najsilniejszym i najlepiej przebadanym adaptogenem jest na pewno ashwagandha. Oprócz wcześniej wymienionych właściwości – poprawy reakcji na stres czy wspierania jakości snu, ashwagandha dodatkowo:

– wspiera działanie układu odpornościowego;

– może poprawić efekty sportowe i regenerację; 

– może podnosić poziom testosteronu u mężczyzn;

– obniża podwyższony poziom kortyzolu;

– zmniejsza odczuwane stany lękowe;

– może wspierać pracę mózgu;

– może wpływać korzystnie na pracę tarczycy. 

Różeniec górski

Jednym z najmocniejszych adaptogenów jest także różeniec górski. Oprócz adaptacji do stresu:

– hamuje on zmęczenie;

– poprawia funkcje kognitywne i nastrój;

– poprawia efekty treningowe (większa wydolność);

Adaptogeny działają przede wszystkim długofalowo, a mniej doraźnie. Pełne efekty otrzymamy po kilku tygodniach stosowania. Nie zawsze efekt jest odczuwany od razu. 

Pozostałe adaptogeny 

Oprócz tego na pewno warto wspomnieć o bacopa monnieri i gotu kola. Te suplementy są bardziej uspokajające (gotu kola sprawdzi się także w przypadku problemów ze snem, ale wspiera także zdrowie skóry), jednak poza tym przede wszystkim wspierają one pracę mózgu i działają neuroprotekcyjnie (ochronnie na mózg). Dłuższe stosowanie tych adaptogenów, a w szczególności bacopa monnieri, poprawia pamięć, zapamiętywanie nazw, przywoływanie słów w rozmowie. Dla tego celu należy ją stosować ponad 8 tygodni. 

Czy i jak łączyć adaptogeny?

W większości przypadków nie jestem zwolennikiem łączenia adaptogenów, a w szczególności na początku naszej przygody z nimi. Gdy pierwszy raz spożywamy np. ashwagandhę, warto sprawdzić jak ona na nas działa, jakie mamy odczucia. Jeżeli zmieszamy od razu kilka adaptogenów – tak naprawdę nie wiemy jak reagujemy na te suplementy, które warto stosować, a które lepiej odpuścić. Jeżeli jesteśmy bardziej zaawansowanymi użytkownikami adaptogenów – można samemu opracować miks, który najlepiej na nas działa.

Wyjątkiem są gotu kola (wąkrotka azjatycka) i bacopa monnieri (bakopa drobnolistna, brahmi). Jako, że wpływają one głównie na pracę mózgu, a dodatkowo stosuje się je dłużej (nawet pół roku) – można je dołączyć do podstawowych adaptogenów, takich jak ashwagandha czy różeniec. 

Skutki uboczne stosowania adaptogenów 

Adaptogeny to bardzo bezpieczne suplementy o przebadanym zastosowaniu. Jednak jak każda  substancja – mogą wywoływać skutki uboczne. Może to być indywidualna reakcja na dany składnik (co zawsze może się zdarzyć), ale także choroby chroniczne. W przypadku chorób chronicznych, autoimmunologicznych czy nowotworowych – zdecydowanie należy skonsultować się ze specjalistą. 

Dodatkowo niektórych adaptogenów nie należy łączyć z konkretnymi lekami. Najlepszy przykład to różeniec górski oraz antydepresanty (SSRI) – jeżeli używasz jakichś leków – zawsze zapytaj lekarza czy farmaceuty, czy możesz do nich dołączyć konkretny adaptogen. 

Zawsze też zacznij od mniejszej dawki, czyli np. jednej kapsułki, żeby sprawdzić ewentualne efekty uboczne. Może być też tak, że mniejsza dawka da pożądany efekt i nie trzeba jej zwiększać. 

Warto także robić przerwy w stosowaniu adaptogenów. W większości przypadków należy je stosować nie dłużej niż 3 miesiące, ponieważ najdłuższe badania nad ich zastosowanie trwały właśnie 12 tygodni. Wyjątkiem są bacopa monnieri i gotu kola – je można stosować nawet pół roku. 

Jak adaptogeny wpływają na stres?

Już na samym początku zaznaczyłem, że adaptogeny stosujemy w przypadku nadmiernego stresu, ponieważ adaptuje one do niego nasze ciało. Mogą one hamować problemy snem, stany lękowe, zmęczenie czy ogólne rozdrażnienie. Do tego mogą poprawiać nastrój czy pracę mózgu (dlatego niektórzy stosują adaptogeny w depresji, jednak to temat do konsultacji ze specjalistą). 

Większość z nas jest narażona na nadmierne czynniki stresowe, dlatego też większość osób skorzysta ze stosowania dobrze dobranych adaptogenów. 

Jak adaptogeny wpływają na odchudzanie

Niestety adaptogeny, podobnie jak zdecydowana większość suplementów, nie ułatwią nam odchudzania. Nie ma żadnej magicznej tabletki, która zastąpi nam ruch i deficyt kaloryczny. Jedyne, na co mogą wpłynąć na adaptogeny, to lepsza reakcja na stres czy lepszy nastrój, przez co nie będziemy zajadać stresu. 

Jak adaptogeny działają na sen 

Problemy ze snem wywoływane stresem są bardzo często. Przed snem może występować natłok myśli, wiercenie się, ale także wybudzanie się w nocy czy wstawanie niewyspanym. Na wszystkie te objawy pomóc mogą adaptogeny. Ashwagandha lub gotu kola mogą po prostu ułatwiać zasypianie i redukować natłok myśli. Z kolei różeniec może zwiększyć poziom energii z rana. W tym wypadku ashwagandhę czy gotu kolę stosujemy przed snem, a z kolei różeniec przeważnie z rana. 

Podsumowanie 

Adaptogeny to suplementy, które świetnie wpisują się w idee biohackingu i tak naprawdę poza suplementami z witaminami i składnikami mineralnymi mogą stanowić podstawę suplementacji. Dzięki indywidualnemu zastosowaniu każdego z nich – adaptogeny możemy świetnie dobierać pod swoje objawy. 

Źródła:

1. Zhao H, Zhang Q, Zhao L, Huang X, Wang J, Kang X. Spore powder of ganoderma lucidum improves cancer-related fatigue in breast cancer patients undergoing endocrine therapy: a pilot clinical trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:809614.
2. Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R. A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian J Psychiatry. 2000;42(3):295-301.
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11(9):e5797.
4. Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Body weight management in adults under chronic stress through treatment with ashwagandha root extract: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):96-106.
5. Shevtsov VA, Zholus BI, Shervarly VI, et al. A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work. Phytomedicine. 2003;10(2-3):95-105.
6. Spasov AA, Wikman GK, Mandrikov VB, Mironova IA, Neumoin VV. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000;7(2):85-89.
7. Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009;75(2):105-112.
8. Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms–results of an open-label study. Phytother Res. 2012;26(8):1220-1225.